Berinjela: 6 principais benefícios, como consumir e receitas saudáveis

A berinjela é um legume rico em antioxidantes, como os flavonoides, a vitamina C e a nasunina, que é o principal antioxidante presente na casca da berinjela, que atuam no organismo prevenindo o desenvolvimento de doenças do coração e diminuindo os níveis de colesterol.

Por ter boas quantidades de fibras, a berinjela também ajuda a equilibrar os níveis de glicose no sangue, controlando e prevenindo a diabetes.

Além disso, a berinjela tem ótimas quantidades de água e baixo teor de calorias, sendo uma ótima opção para incluir em dietas de perda de peso.

Berinjela: 6 principais benefícios, como consumir e receitas saudáveis

Incluir a berinjela na alimentação do dia a dia pode trazer diversos benefícios para a saúde, como por exemplo:

  1. Reduzir os níveis de colesterol "ruim" e triglicerídeos, já que contém flavonoides e nasunin, que são poderosos antioxidantes, ajudando na prevenção do desenvolvimento de problemas cardíacos, como a aterosclerose, por exemplo;
  2. Melhorar a circulação sanguínea, pois possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a regular a pressão arterial;
  3. Ajudar na perda de peso, pois tem poucas calorias e é rica em fibras, aumentando a sensação de saciedade;
  4. Prevenir a anemia, pois tem boas quantidades de ácido fólico, que é uma vitamina que participa na produção de células sanguíneas;
  5. Controlar e prevenir a diabetes, já que é rica em fibras que diminuem a velocidade de absorção de carboidratos no intestino, ajudando a equilibrar os níveis de glicose no sangue;
  6. Melhorar a memória, pois contém antioxidantes que evitam danos que os radicais livres podem causar às células do sistema nervoso central, promovendo a saúde do cérebro.

Além disso, o consumo de berinjela previne alguns problemas intestinais, pois as fibras presentes nesse legume ajudam a eliminar toxinas, facilitam a digestão e regulam o trânsito intestinal, podendo diminuir o risco de câncer de cólon.

Informação nutricional da berinjela

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de berinjela crua:

ComponentesBerinjela crua
Energia21 calorias
Proteínas1,1 g
Gorduras0,2 g
Carboidratos

2,4 g

Fibras2,5 g
Água92,5 g
Vitamina A9 mcg
Vitamina C4 mg
Ácido fólico20 mcg
Potássio230 mg
Fósforo26 mg
Cálcio17 mg
Magnésio12 mg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios da berinjela, é fundamental manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

Para manter suas propriedades saudáveis, a berinjela deve ser consumida crua, grelhada, assada ou cozida. Também pode ser utilizada em diversos pratos como substituto da massa para preparar lasanha, em saladas ou na pizza, por exemplo.

Quando muito grande, a berinjela costuma ter um sabor amargo, que pode ser reduzido colocando sal nas fatias de berinjela e deixando agir por 20 ou 30 minutos. Após esse tempo, deve-se lavar e secar as fatias de berinjela, levando-as para cozinhar ou fritar logo após esse processo.

Apesar de te benefícios para a saúde, é recomendado que não sejam consumidas mais de 3 berinjelas por dia, pois pode haver o desenvolvimento de alguns efeitos secundários como dor de cabeça, diarreia, mal estar e dores abdominais.

Receitas saudáveis com berinjela

Uma opção saudável com poucas calorias, baixo teor de carboidrato e que pode ser incluída na alimentação do dia a dia é a pasta de berinjela. Veja no vídeo a seguir como preparar a pasta de berinjela:

Outras receitas saudáveis com berinjela que podem ser preparadas em casa são:

1. Água de berinjela para emagrecer

Para emagrecer, deve-se tomar diariamente 1 litro de água de limão com berinjela, seguindo a receita:

Ingredientes:

  • 1 berinjela pequena com casca;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 litro de água.

Modo de preparo:

Cortar a berinjela em rodelas e adicionar à jarra com 1 litro de água, juntamente com o suco de limão. A mistura deve ficar na geladeira durante toda a noite para ser consumida ao longo do dia seguinte.

2. Suco de berinjela para colesterol

O suco de berinjela deve ser tomado diariamente em jejum para ajudar a baixar o colesterol, seguindo a receita:

Ingredientes:

  • 1/2 berinjela;
  • Suco natural de 2 laranjas.

Modo de preparo:

Bater no liquidificador o suco de laranja com a berinjela e beber em seguida, de preferência sem adicionar açúcar. Veja mais sobre o suco de berinjela para baixar o colesterol.

Berinjela: 6 principais benefícios, como consumir e receitas saudáveis

3. Receita de macarronada de berinjela

A macarronada de berinjela é rica em fibras e tem baixo índice glicêmico, sendo ótima para consumir no almoço ou no jantar.

Ingredientes:

  • Macarrão integral tipo espaguete para 2 pessoas;
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 1 berinjela cortada em cubos;
  • 2 tomates picados;
  • ½ cebola pequena picada;
  • 2 dentes de alho esmagados;
  • 230 g de queijo muçarela ou minas frescal em cubos;
  • 1/2 xícara de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Cozinhar o macarrão em água e sal. Refogar o tomate, a berinjela e a cebola no azeite até a berinjela cozinhar. Adicionar o queijo mussarela ou minas frescal e mexer por cerca de 5 minutos até o queijo derreter. Juntar o macarrão e adicionar o queijo parmesão ralado na hora de servir.

4. Berinjela ao forno

Esta receita de berinjela ao forno é muito saudável, nutritiva e rápida de fazer.

Ingredientes:

  • 1 berinjela;
  • 1 colher de sobremesa de azeite;
  • 1!2 colher de café de sal;
  • 1 dente de alho picado;
  • Orégano à gosto.

Modo de preparo:

Basta fatiar a berinjela e colocar numa travessa. Cobrir com o azeite e depois adicionar os demais temperos. Levar ao forno por cerca de 15 minutos em fogo médio, até ficar dourada. Pode-se ainda polvilhar um pouco de queijo mussarela por cima, antes de levar ao forno para gratinar.

5. Antepasto de berinjela

O antepasto de berinjela é um ótimo aperitivo e é uma receita rápida e fácil de se fazer. Uma opção é servir com torrada de pão integral.

Ingredientes:

  • 1 berinjela cortada em cubos e com casca;
  • 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos;
  • 1/2 pimentão amarelo cortado em cubos;
  • 1 xícara de cebola cortada em cubos;,
  • 1 colher de sopa de alho picado;
  • 1 colher de sopa de orégano;
  • 1/2 xícara de azeite;
  • 2 colheres de sopa de vinagre branco;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Colocar um fio de azeite em uma panela e refogar a cebola e o alho. Depois adicionar os pimentões e, quando estiverem macios, colocar a berinjela. Quando estiver macio, acrescentar o orégano, o vinagre branco e o azeite e depois temperar com sal e pimenta a gosto.

6. Lasanha de berinjela

A lasanha de berinjela é uma ótima opção para o almoço, pois é muito nutritiva e saudável.

Ingredientes:

  • 3 berinjelas;
  • 2 xícaras de molho de tomate caseiro;
  • 2 e ½ xícaras de queijo cottage;
  • Para temperar: sal, pimenta e orégano à gosto.

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno a 200°C, lavar e cortar as berinjelas em fatias finas e depois colocá-las em uma frigideira quente rapidamente para deixar as fatias de berinjela sequinhas. Em uma travessa de lasanha, colocar uma camada fina de molho para cobrir o fundo e depois uma camada berinjela, molho e queijo. Repetir esse processo até a travessa ficar cheia e finalizar a última camada com molho e um pouco de queijo mussarela ou parmesão para gratinar. Levar ao forno por 35 minutos ou até gratinar.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Beringela crua. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19811>. Acesso em 04 Dez 2020
  • NAEEM Muhammad et al. Nutritional Content and Health Benefits of Eggplant. Turkish Journal of Agriculture - Food Science and Technology. 7. 31-36, 2019
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