7 Beneficios de la berenjena, cómo consumirla y recetas saludables

La berenjena es un vegetal que posee forma redondeada u oval, que se caracteriza por ser rica en agua y aportar diversas sustancias antioxidantes, como flavonoides, nasunin y vitamina C, por ejemplo, que actúan en el organismo previniendo enfermedades del corazón y disminuyendo los niveles de colesterol. 

Este vegetal aporta pocas calorías, es rico en fibras y es bastante nutritivo, pudiendo utilizarse en diversas preparaciones culinarias de forma saludable, principalmente para favorecer la pérdida de peso. La berenjena más común en América Latina es de color morada, púrpura o casi negra, sin embargo, también puede encontrarse blanca, amarilla y verde. 

7 Beneficios de la berenjena, cómo consumirla y recetas saludables

Incluir la berenjena en la alimentación diaria podría ofrecer diversos beneficios para la salud, que incluyen:

  1. Reducir los niveles de colesterol "malo" y de los triglicéridos, por contener nasunin y antocianinas, los cuales son potentes antioxidantes que previenen el surgimiento de problemas cardíacos como la aterosclerosis, por ejemplo;
  2. Mejorar la circulación sanguínea, por promover la salud de los vasos sanguíneos, ya que posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a regular la presión arterial;
  3. Favorecer la pérdida de peso, por aportar pocas calorías y ser rica en fibras, que aumentan la sensación de saciedad;
  4. Prevenir anemia, por ser fuente de ácido fólico, vitamina que estimula la producción de células sanguíneas.
  5. Regular el azúcar en la sangre, por ser rica en antioxidantes y fibras que retardan la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal, siendo una excelente opción para prevenir la diabetes o para aquellas personas que ya son diabéticas;
  6. Mejorar la memoria y el funcionamiento cerebral, pues contiene fitonutrientes que evitan el daño causado por los radicales libres a las células neuronales, cuidando la salud del cerebro.

Además de esto, el consumo de berenjena podría prevenir problemas intestinales, debido a que las fibras presentes en este vegetal ayudan a eliminar toxinas, facilitar la digestión y regular el tránsito intestinal, pudiendo disminuir el riesgo de padecer cáncer gástrico y de colon. 

Información nutricional de la berenjena

La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 g de berenjena cruda:

ComponentesBerenjena cruda
Energía21 kcals
Proteínas1,1 g
Grasas0,2 g
Carbohidratos

2,4 g

Fibras2,5 g
Agua92,5 g
Vitamina A9 mcg
Vitamina C4 mg
Ácido fólico20 mcg
Potasio230 mg
Fósforo26 mg
Calcio17 mg
Magnesio12 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, la berenjena deberá incluirse en una dieta equilibrada y saludable. 

Cómo consumirla

Para mantener sus propiedades saludables, la berenjena debe consumirse a la plancha, al horno o cocida. También puede ser utilizada en diversos platos como substituto de la pasta para preparar lasaña, en las ensaladas, en salteados y en la pizza, por ejemplo.

Cuando es muy grande, la berenjena suele tener un sabor amargo que puede ser eliminado cortándola en rodajas, colocándoles una pizca de sal y dejando que esta actúe durante 20 o 30 minutos. Luego de este tiempo, se deben lavar y secar las rodajas para, posteriormente, cocinarlas. 

Si desea perder peso, conozca cómo consumir la berenjena para bajar de peso.

Recetas saludables con berenjena

Algunas recetas saludables con berenjena que pueden prepararse en casa son:

1. Agua de berenjena para perder peso

Para adelgazar, se debe tomar a diario 1 litro de agua de limón con berenjena, siguiendo la receta a continuación:

Ingredientes:

  • 1 berenjena pequeña con cáscara;
  • Jugo de 1 limón;
  • 1 litro de agua.

Modo de preparación:

Cortar la berenjena en rodajas y añadirlas en una jarra con el litro de agua y el jugo de limón. La mezcla debe permanecer en el refrigerador durante toda la noche, para luego ser consumida a lo largo del día siguiente.

2. Jugo de berenjena para el colesterol

El jugo de berenjena debe tomarse a diario en ayunas para disminuir los niveles de colesterol, siguiendo la siguiente receta:

Ingredientes:

  • 1/2 berenjena;
  • Jugo natural de 2 naranjas.

Modo de preparación:

Licuar el jugo de naranja con la berenjena y beber a continuación, preferiblemente sin añadir azúcar. 

3. Receta de pasta de berenjena

7 Beneficios de la berenjena, cómo consumirla y recetas saludables

La pasta de berenjena es rica en fibras y tiene bajo índice glucémico, siendo excelente para consumir en el almuerzo o en la cena. 

Ingredientes:

  • Pasta integral tipo espagueti para 2 personas;
  • 4 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 berenjena cortada en cubos;
  • 2 tomates picados;
  • ½ cebolla pequeña picada;
  • 2 dientes de ajo triturados;
  • 230 g de queso mozzarella;
  • ½ taza de queso parmesano rallado.

Modo de preparación:

Cocinar la pasta en agua con sal. Sofreir el tomate, la berenjena y la cebolla en el aceite hasta que la berenjena esté cocida. Añadir el queso mozzarella y mezclar durante 5 minutos hasta que el queso se derrita. Adicionar la pasta. Servir espolvoreado con queso parmesano. 

4. Receta de berenjena al horno

Esta receta se elabora rápidamente y es muy saludable y nutritiva. 

Ingredientes:

  • 1 berenjena;
  • Para condimentar: aceite de oliva, sal, ajo y orégano al gusto.

Modo de preparación:

Rebanar la berenjena y colocarla en una bandeja. Cubrir con un poco de aceite de oliva virgen extra y luego añadir el resto de los condimentos. Hornear durante 15 minutos aproximadamente a fuego medio, hasta que esté dorada. También se puede espolvorear con un poco de queso mozzarella por encima para, posteriormente, gratinar en el horno. 

5. Antipasto de berenjena

El antipasto de berenjena es un excelente aperitivo; además, es una receta rápida y fácil de preparar. Una opción es servirlo con pan tostado integral. 

Ingredientes:

  • 1 berenjena cortada en cubos y con cáscara;
  • ½ pimiento rojo cortado en cubos;
  • ½ pimiento amarillo cortado en cubos;
  • 1 taza de cebolla cortada en cubos;
  • 1 cucharada de ajo picado;
  • 1 cucharada de orégano;
  • ½ taza de aceite de oliva;
  • 2 cucharadas de vinagre blanco;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación:

Colocar un chorro de aceite en una sartén y sofreir la cebolla y el ajo. Luego, añadir los pimientos y, cuando estén blandos, adicionar la berenjena. Cuando estas estén suaves, incorporar el orégano, el vinagre blanco y el aceite. Por último, condimentar con sal y pimienta al gusto. 

6. Lasaña de berenjena

La lasaña de berenjena es una excelente opción para el almuerzo, pues es muy nutritiva y saludable. 

Ingredientes:

  • 3 berenjenas;
  • 2 tazas de salsa de tomate casera; 
  • 2 ½ tazas de queso mozzarella o parmesano;
  • Para condimentar: sal, pimienta y orégano al gusto.

Modo de preparación:

Precalentar el horno a 200 ºC, lavar y cortar las berenjenas en rebanadas finas y colocarlas en una sartén caliente durante unos minutos para secarlas. En una bandeja, colocar una capa fina de salsa para cubrir el fondo y luego una capa de berenjena, salsa y queso. Repetir este procedimiento hasta que la bandeja esté llena. Para finalizar, colocar una última capa de salsa y un poco de queso mozzarella o parmesano para gratinar. Hornear durante 35 minutos o hasta que esté dorado. 

Vea cómo preparar la salsa de tomate casera.

Posibles efectos secundarios

Cuando es consumida en exceso, normalmente más de 3 berenjenas por día, este vegetal puede causar efectos secundarios como migraña, diarrea, malestar y dolores abdominales. 

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Bibliografía

  • NAEEM Muhammad et al. Nutritional Content and Health Benefits of Eggplant. Turkish Journal of Agriculture - Food Science and Technology. 7. 31-36, 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Beringela crua. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19811>. Acceso en 04 Dic 2020
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