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Tucumã: 5 benefícios e como usar (com receitas)

dezembro 2022

O tucumã, ou tukumã, tucumã-açu, acaiúra ou acuiuru, é uma fruta que tem a casca verde-amarelada, laranja ou amarela e a polpa amarelo-alaranjada e possui um sabor suave e semelhante às castanhas.

Sendo rico em fibras, ômega 3, vitamina A, luteína e zeaxantina, o tucumã ajuda a prevenir situações como prisão de ventre, envelhecimento precoce e diabetes, além de diminuir o colesterol “ruim” e fortalecer o sistema imunológico.

O tucumã é uma fruta típica da Amazônia que pode ser consumida ao natural ou usada no preparo de ensopados, risotos, tapioca, bolos, geleias, e sorvetes. Além disso, o óleo do tucumã também é usado no preparo de refeições ou como ingrediente em cremes hidratantes para o corpo e cabelos.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os principais benefícios do tucumã para a saúde são:

  1. Fortalece o sistema imunológico, por ser rico em vitamina C, vitamina A e carotenoides, compostos que fortalecem as células de defesa e combatem os radicais livres;
  2. Evita a diabetes, pois é rico em fibras que diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos no organismo, equilibrando os níveis de glicose no sangue;
  3. Mantém a saúde dos olhos, porque tem ótimas quantidades de luteína e zeaxantina, carotenoides com ação antioxidante que protegem os olhos contra os danos causados pelos radicais livres, evitando o surgimento da catarata;
  4. Diminui o colesterol “ruim”, o LDL, pois contém ômega 3, uma gordura saudável com propriedades antioxidantes que melhora a saúde das artérias e previne a oxidação das células de gordura. Veja outros alimentos fonte de ômega 3;
  5. Previne o envelhecimento precoce, por ser rico em vitamina C e carotenoides, que são compostos importantes para formação do colágeno e que combatem os radicais livres, mantendo a maciez e elasticidade da pele;

Além disso, o tucumã também é rico em fibras que melhoram os movimentos naturais do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos que combatem a prisão de ventre.

O tucumã engorda?

Por ser uma fruta com ótimas quantidades de fibras, o tucumã prolonga a saciedade, diminuindo a fome e , por isso, pode ajudar na perda de peso.

No entanto, o tucumã  é rico em calorias e, por isso, o consumo exagerado dessa fruta pode engordar. Além disso, o uso do tucumã em preparações muito calóricas como bolos, sorvetes e doces, também podem favorecer o ganho de peso.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g, o equivalente a cerca de 3 unidades, de tucumã:

Componente

3 unidades de tucumã  (100g)

Energia

262 calorias

Carboidratos

26,5 g

Proteínas

2,1 g

Gorduras

19,1 g

Fibras

12,7 g

Vitamina A

808 mcg

Carotenoides

6265

Luteína

79 mcg

Zeaxantina

16 mcg

Vitamina C

24 mg

Potássio

401 mg

Magnésio

121 mg

Cálcio

46 mg

Fósforo

53 mg

Zinco

0,9 mcg

Para se obter os benefícios com o tucumã, é fundamental também manter uma dieta equilibrada e variada e praticar exercícios físicos regularmente.

Como consumir

O tucumã pode ser consumido ao natural ou usado no preparo de ensopados, risotos, geleias, tapioca, bolos, sorvetes e vinhos.

Além disso, o óleo do tucumã também é usado no preparo de refeições ou como ingrediente em produtos de beleza como cremes e  loções corporais, e máscaras para hidratar os cabelos.

Receitas saudáveis com tucumã

Algumas receitas saudáveis com tucumã incluem o bolo e o risoto de tucumã.

Imagem ilustrativa número 2

1. Bolo de tucumã

Ingredientes:

  • 1 xícara de manteiga;
  • 1/2 de xícara (de chá)de adoçante para forno e fogão ou açúcar mascavo;
  • 4 ovos;
  • 1 xícara de chá de polpa de tucumã picada;
  • 2 xícaras de farinha de trigo;
  • 1 xícara de leite de coco;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó químico.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180ºC. Bater a polpa de tucumã com o leite de coco no liquidificador até ficar uma mistura bem homogênea e reservar. Numa batedeira, bater as claras em neve e reservar em uma tigela. Colocar a manteiga e o açúcar, ou adoçante, na batedeira e bater até virar um creme.

Adicionar as gemas de ovo e continuar batendo. Acrescentar a mistura de tucumã e bater mais um pouco. Colocar a farinha de trigo e mexer com uma colher, ou espátula. Por fim, colocar as claras em neve e o fermento, misturando com cuidado. Transferir a mesa para uma forma untada e levar para assar no forno por 30 a 40 minutos. Aguardar amornar e servir.

2. Risoto de tucumã

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de cebola picada
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • ½ xícara de arroz arbóreo;
  • 45 ml de vinho branco;
  • 150 g de tucumã ralado;
  • 4 xícaras de caldo de legumes caseiro;
  • 3 colheres de sopa de manteiga gelada;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Numa panela, refogar a cebola por 2 minutos e acrescentar o arroz, mexendo bem com uma colher. Adicionar o vinho branco e refogar mais um pouco até secar. Acrescentar o tucumã e 2 xícaras do caldo de legumes. Abaixar o fogo e deixar cozinhar sem tampar a panela.

Quando estiver quase seco, colocar 1 xícara do caldo de legumes e mexer bem. Quando estiver quase seco, novamente, colocar o restante do caldo de legumes e mexer bem até secar. Apagar o fogo, adicionar a manteiga, mexendo com cuidado. Servir em seguida.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em dezembro de 2022.

Bibliografia

  • EMBRAPA. Prospecção e Quantificação de Carotenoides em Frutos de Tucumã-do-Pará. 2020. Disponível em: <https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/209910/1/BDP-139.pdf>. Acesso em 22 dez 2022
  • CASAS, L, Luana et al. Aspectos nutricionais, químicos e farmacológicos de Tucumã (Astrocaryum aculeatum Meyer e Astrocaryum vulgare Mart.). Brazilian Journal of Development. Vol.8. 2.ed; 13667-13687, 2022
Mostrar bibliografia completa
  • MINISTÉRIO DA SAÚDE - CONSELHO FEDERAL DE NUTRIÇÃO - UNICAMP - NEPA. Tabela brasileira de composição dos alimentos. Disponível em: <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 22 dez 2022
Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.