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Tofu: o que é, benefícios e como fazer

O tofu é um tipo de queijo que pode ter textura firme ou macia e tem sabor quase neutro, feito a partir do grão da soja, sendo um alimento rico em proteínas, fonte de fibras, vitaminas e isoflavonas, que são os antioxidantes naturalmente presentes na soja. 

O tofu é um alimento funcional, porque além de ter proteínas, carboidratos e vitaminas importantes para o corpo, também ajuda a prevenir o câncer de mama e endométrio, e infartos. Além disso, o tofu tem boas quantidades de cálcio, reduzindo a perda deste mineral pelos ossos, prevenindo a osteoporose. Por ser um alimento rico em proteínas, o tofu também mantém a saúde dos músculos, ajudando no ganho de massa muscular.

Esse queijo de soja é muito usado principalmente em dietas vegetarianas, mas pode ser consumido por todas as pessoas, principalmente por quem quer reduzir gradativamente a ingestão de proteína animal ou a quantidade de gorduras da dieta, já que o tofu tem baixas quantidades de gordura e não tem colesterol.

Tofu: o que é, benefícios e como fazer

Principais benefícios 

O tofu é um alimento de baixo custo, além de ser fonte de fibras, isoflavonas, ômega 3 e ômega 6. Além disso, o tofu tem boas quantidades de cálcio, água, não possui colesterol, tem pouca gordura e contém mais proteínas do que o grão da soja. Por isso, comer o tofu regularmente traz vários benefícios à saúde, como: 

  1. Previne alguns tipos de câncer, como o de mama e do endométrio, por conter as isoflavonas, que são antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico, ajudando a evitar alguns tipos de câncer;
  2. Previne a osteoporose, pois tem boas quantidades de cálcio e proteínas;
  3. Protege contra o infarto e aterosclerose, por ser rica em isoflavonas;
  4. Diminui o colesterol, por ser uma boa fonte de ômega-3;
  5. Ajuda a emagrecer, pois é pobre em calorias e as proteínas do tofu ajudam a diminuir a formação de gordura no corpo; 
  6. Promove a saúde dos músculos e o ganho de massa muscular, por ser rico em proteínas;
  7. Evita a diabetes tipo 2, pois a soja melhora a função da insulina, hormônio responsável por regular o açúcar no sangue;
  8. Promove o bom funcionamento do intestino, por ser fonte de fibras e água;
  9. Auxilia no controle da fome, pois a soja é rica em água, proteínas e fonte de fibras, promovendo a saciedade.

Para obter os benefícios, a ingestão do tofu deve ser de 100g por, para atender as necessidades diárias de proteína. 

Tofu: o que é, benefícios e como fazer

Como fazer o tofu 

O tofu pode ser facilmente preparado em casa, sendo necessário apenas 1 Kg de grãos de soja e água filtrada.O passo a passo para fazer o tofu em casa é:

  1. Lavar os grãos de soja em água corrente e colocá-los em um recipiente com 15 xícaras (3 litros) de água filtrada;
  2. Deixar os grãos de molho de 8 a 10 horas em temperatura ambiente e depois  escorrer a água e lavar os grãos novamente;
  3. Bater todos os grãos de soja com água filtrada no liquidificador, em uma proporção de 1 xícara de soja para 1 xícara de água. Reservar a soja batida; 
  4. Aquecer 4,5 litros de água em uma panela e transferir a soja batida para a panela, mexendo sempre até começar a ferver;
  5. Apagar o fogo e coar, separando a soja do leite com um pano fino;
  6. Preparar o coagulante, dissolvendo 5 colheres de chá de Cloreto de Cálcio ou Sulfato de Magnésio, conhecido como sal amargo, em 1/2 xícara de água morna. Estes ingredientes são encontrados em farmácias, drogarias e farmácias de manipulação;
  7. Aquecer o leite de soja em uma panela, apagar o fogo e adicionar o coagulante, misturando com cuidado;
  8. Transferir, com uma escumadeira, o coágulo que se formou para uma forma e cobrir com uma forma perfurada;
  9. Pressionar a forma com com pesos sobre a tampa por 10 minutos. Em seguida, colocar a forma em um recipiente fundo e cobrir o tofu com água filtrada gelada por 10 minutos;
  10. Desenformar o tofu, colocando em um recipiente com água fria e armazenar.

O tofu precisa ficar armazenado em geladeira, pode ser consumido por até 5 dias e a água deve ser trocada diariamente.

Informação nutricional do tofu

A tabela a seguir traz a informação nutricional para cada 100 g de tofu:

Componentes nutricionais

Tofu

Energia

64 calorias

Proteínas

6,6 g

Gorduras

4 g

Carboidratos

2,1 g

Fibras

0,8 g

Potássio

182 mg

Vitamina C

2,4 mg

Cálcio

81 mg

Fósforo

130 mg

Ferro

1,4 g

Magnésio

38 mg

Sódio

1 mg

Zinco

0,9 mg

É importante preferir as versões de tofu que são enriquecidas com cálcio, principalmente no caso de vegetarianos que não consomem leite de vaca e derivados.

Receitas com tofu

O tofu pode ser usado de diversas formas em saladas, sanduíches, preparações grelhadas, assadas, na base de panquecas ou como base para molhos.

Salada com tofu

Tofu: o que é, benefícios e como fazer

Ingredientes:

  • 5 folhas de alface americana;
  • 2 tomates picados;
  • 1 cenoura ralada;
  • 1 pepino;
  • 300 g de tofu em cubos;
  • 1 colher de sopa de shoyu ou vinagre;
  • 1 colher de sopa de suco de limão;
  • 1 colher de chá de gengibre ralado;
  • 1/2 colher de chá de óleo de gergelim;
  • Pimenta, sal e orégano a gosto.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes e temperar com vinagre, limão, pimenta, sal e orégano. Servir a salada fresca como entrada das refeições, no almoço ou no jantar.

Hambúrguer de tofu

Tofu: o que é, benefícios e como fazer

Ingredientes:

  • 500 g de tofu picado;
  • 1 cenoura ralada e espremida;
  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada;
  • 4 colheres de sopa de cogumelo picado;
  • 4 colheres de sopa de cebola ralada espremida;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1 colher de sopa de farinha de rosca;

Modo de preparo:

Colocar o tofu picado em uma peneira e deixar escorrer toda a água por 1 hora, espremendo a massa no final para tirar todo o excesso de líquido. Colocar o tofu em uma tigela, juntamente com os outros vegetais, também espremidos, para retirar o excesso de água, e adicionar o sal e a farinha de rosca. Misturar bem com as mãos até formar uma massa homogênea e moldar os hambúrgueres. Grelhar os hambúrgueres em uma frigideira antiaderente até dourar os dois lados.

Berinjela assada com recheio de tofu

Tofu: o que é, benefícios e como fazer

Ingredientes:

  • 225 g de tofu;
  • 4 berinjelas pequenas;
  • 125 g de requeijão cremoso;
  • 2 colheres de sopa de amido de milho;
  • 1 colher de sopa de sal;
  • Pimenta do reino à gosto;
  • Noz moscada à gosto;
  • Azeite de oliva.

Modo de preparo:

Cobrir o tofu com um pano de prato seco e deixar escorrer por 30 minutos sobre uma tábua. Cortar as berinjelas ao meio no sentido do comprimento. Retirar a carne e as sementes da berinjela com uma colher e reservar. Pré aquecer o forno. Picar bem a carne da berinjela e adicionar uma colher de sopa de sal e misturar bem com as mãos e espremer para retirar a água. Esfarelar o tofu e misturar com a carne da berinjela picada. Adicionar o requeijão e o amido de milho e misturar bem. Temperar com sal, pimenta e noz moscada e rechear as berinjelas cortadas. Coloque as berinjelas em uma assadeira, pincelada com azeite de oliva, e assar por 25 minutos. 

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Bibliografia

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