Omega 3 en el embarazo: principales beneficios y cómo consumirlo

El consumo a diario de omega 3 durante el embarazo puede proporcionar beneficios tanto para el bebé como para la madre, debido a que este nutriente favorece el desarrollo cerebral y visual del bebé, y disminuye el riesgo de que la madre sufra depresión durante el embarazo u otras complicaciones.

Esto se debe a que el omega 3 cumple diversas funciones que incluyen: transporte de oxígeno, almacenamiento de energía, función de la membrana celular, regular la presión sanguínea, y la respuesta inflamatoria y alérgica del organismo,  así como actuar en el proceso de coagulación.

Algunos alimentos ricos en este nutriente son el salmón, el atún o las sardinas, sin embargo, también existen suplementos en cápsulas o inclusive multivitamínicos para el embarazo que ya incluyen este nutriente dentro de sus componentes. 

Principales beneficios

Los beneficios del consumo de omega 3 durante el embarazo son:

  • Disminuir el riesgo de parto prematuro, debido a que este nutriente ayuda a regular las prostaglandinas, sustancias que han sido asociadas con una labor de parto prematura;
  • Tornar al bebé más inteligente, porque este ácido graso es un elemento fundamental en la formación del cerebro y del sistema nervioso del niño, principalmente a partir del segundo trimestre del embarazo en adelante y durante varios años;
  • Favorecer la salud visual del bebé, pues este nutriente se acumula en la retina, siendo esencial para el buen desarrollo de la visión;
  • Disminuir el riesgo de asma en el bebé: siendo especialmente indicado para las mujeres que tienen este tipo de alergia en la familia;
  • Disminuir el riesgo de preeclampsia, pues posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación; 
  • Disminuir el riesgo de depresión durante el embarazo o postparto: porque las madres transfieren para el bebé grandes cantidades de estos ácidos grasos esenciales, que no son producidos por el organismo y necesitan ser ingeridos en la dieta. Niveles bajos pueden aumentar la tendencia a depresión o mal funcionamiento cerebral.

Para alcanzar todos estos beneficios, se recomienda consumir alimentos ricos en omega 3 todos los días, pero otra posibilidad es tomarlo en capsulas, que pueden ser indicadas por el medico o nutricionista. Como el cerebro del bebé continua desarrollándose después del nacimiento, este cuidado también es importante durante la lactancia.

Dónde encontrar omega 3 y cómo consumirlo

Las mejores fuentes de omega 3 son los pescados de agua fría y profunda, como es el caso de la trucha, el atún y el salmón. Otras fuentes son el aceite de linaza o sus semillas, el aguacate y el aceite de onagra, por ejemplo. Vea más ejemplos de alimentos ricos en omega 3.

Por lo tanto, desde el primer trimestre de gestación y durante toda la fase de lactancia, la alimentación de la madre aporte al menos 300 mg de DHA en su alimentación diaria, que corresponden a 2 cucharadas de aceite de linaza por día o 200 gramos de pescados. 

Para los bebés que son amamantados y solo son alimentados con biberones, puede ser una buena alternativa usar fórmulas lácteas com EPA, DHA y ALA, que son diferentes tipos de omegas 3.

Vea el siguiente video y conozca los pescados que son ricos en omega 3:

Cuándo debe tomar suplemento

La toma de suplementos alimenticios de omega 3 debe ser recomendado por el médico o nutricionista, incluso todas las mujeres embarazadas se pueden beneficiar. 

Este suplemento debe ser tomado según la orientación del profesional que indicó su uso, pero por lo general, consiste en la toma de 1 o 2 cápsulas de omega 3 durante todo el embarazo y también durante la lactancia. En caso que sea un multivitamínico para embarazadas, por lo general ya contienen la dosis recomendada, algunos ejemplos de estos multivitamínicos son: Natalben Supra, Geadité, Pharmaton para embarazadas, Centrum prenatal DHA, Gestagym embarazo, Gestarelle G, Sandoz embarazo, Maternil prenatal, Similac prenatal, Regenesis Max.

La cantidad máxima de omega 3 que se puede consumir por día es de 3 g, siendo importante tomar en consideración la cantidad que aportan los alimentos y los suplementos.

Menú ejemplo 

En el siguiente cuadro presenta un ejemplo de un menú de 3 días, que la mujer embarazada puede seguir para garantizar que ingiere la cantidad necesaria de omega 3:

 Día 1Día 2Día 3
Desayuno

1 vaso de jugo de naranja +1 panqueca con semillas de chía y queso ricotta + 1 naranja

 2 rebanadas de pan con queso, 2 rebanadas de tomate y 2 rebanadas de aguacate + 1 mandarina

1 taza de cereal integral con 1 taza de leche descremada + 20 g de frutos secos + 1/2 banana picada en rodajas

Merienda de la mañana

1 paquete de galletas cream cracker untado con un guacamole casero

1 taza de gelatina con 1 manzana

1 mandarina + 6 nueces

Almuerzo/ Cena

Fusilli cocido con 1 rueda de salmón desmechado y aceitunas+ Ensalada de lechuga, tomate y pepino aderezada con 1 cucharada de aceite de linaza + 1 mango

1 wrap grande relleno con atún en salsa de tomate, cebolla y pimentón + Ensalada verde aderezada con 1 cucharada de aceite de linaza + 1 taza de fresas

2 Sardinas asadas acompañadas de 2 cucharadas de arroz y 2 cucharadas de frijoles + 1 taza de Repollo con zanahoria aderezada con 1 cucharada de aceite de linaza + 2 rodajas de piña

Merienda de la tarde1 taza de avena en hojuelas con leche de almendras + 1 cucharada de linaza en polvo 200 ml de batido de plátano + 2 cucharadas de avena + 1 cucharada de semillas de chía

1 yogur con 1 cucharada de linaza + 1/2 taza de frutas picadas

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em abril de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2021.

Bibliografía

  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 94-104.
  • AMERICAN PREGNANCY ASSOCIATION. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy. Disponível em: <https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/#:~:text=Omega%2D3%20fatty%20acids%20have,the%20mother's%20risk%20of%20depression.>. Acceso en 23 jul 2020
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  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Omega-3 Fatty Acids. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/>. Acceso en 23 jul 2020
  • COLETTA Jaclyn; BELL Stacey et al. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Obstetrics & Ginecology. 3. 4; 163-171, 2010
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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  • ¿Para qué sirve el omega 3?

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