6 benefícios da pera e como consumir (com receitas)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
março 2022

A pera é uma fruta com boas quantidades de pectina, um tipo de fibra que aumenta o volume das fezes e estimula os movimentos naturais do intestino, facilitando a eliminação das fezes e ajudando, assim, a combater a prisão de ventre.

Por conter boas quantidades de fibras, a pera também diminui a velocidade de digestão dos alimentos, prolongando a saciedade e diminuindo a vontade de comer, facilitando a perda de peso.

Existem diferentes tipos de pera, como Williams, portuguesa e d’água, que se diferenciam na textura, na cor e no tamanho, e que podem ser consumidas ao natural ou usadas em preparações, como sucos, doces, bolos e cozida.

Os principais benefícios do consumo da pera para a saúde são:

1. Controlar a glicose

A pera é uma fruta com baixo índice glicêmico, ajudando a diminuir a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, promovendo o controle dos níveis de glicose no sangue e evitando, assim, a resistência à insulina e a diabetes. Conheça outros alimentos de baixo índice glicêmico.

2. Combater a prisão de ventre

A pera, principalmente quando é consumida com a casca, tem boas quantidades de fibras, que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre. Veja como combater a prisão de ventre com as fibras.

3. Fortalecer o sistema imune

A pera contém epicatequina, catequina e ácido cafeico, antioxidantes que combatem os radicais livres no organismo, além de melhorarem as funções das células do sistema imunológico contra infecções, evitando, assim, o surgimento de alergias, gripes e resfriados.

4. Evitar doenças cardiovasculares

A pera tem boas quantidades de potássio, um mineral que favorece o relaxamento das artérias, facilitando a circulação de sangue, além de ajudar na eliminação do excesso de sódio do organismo, ajudando a evitar a pressão alta.

Por ter boas quantidades de antioxidantes, a pera também evita a oxidação das células de gordura, equilibrando os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue e evitando, assim, problemas como trombose, infarto e derrame.

5. Prevenir o envelhecimento precoce

A pera ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, porque contém flavonoides, antioxidantes que protegem o organismo contra os radicais livres, que são os principais responsáveis pelos danos nas células da pele, evitando o surgimento de rugas e flacidez.

6. Ajudar na perda de peso

Por ser uma fruta com poucas calorias, a pera é uma ótima opção para incluir em dietas para perda de peso.

Além disso, a pera também tem fibras que diminuem a velocidade de digestão dos alimentos, diminuindo a fome e promovendo a perda de peso.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin, outras dicas para diminuir a fome e perder peso:

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g da pera crua, cozida e em conserva:

Componentes

Pera crua (100g)

Pera cozida s/ açúcar (100g)

Pera em conserva com açúcar (100g)

Energia

47 calorias

40 calorias

121 calorias

Proteínas

0,3 g

0,3 g

0,2 g

Gorduras

0,4 g

0,4 g

0,3 g

Carboidratos

9,4 g

7,8 g

28,9 g

Fibras

2,2 g

1,8 g

1,0 g

Vitamina C

3,0 mg

1,0 mg

1,0 mg

Carotenos

9 mcg

6 mcg

-

Potássio

150 mg

93 mg

79 mg

Cálcio

9,0 mg

9,0 mg

12 mg

Fósforo

10 mg

8 mg

6 mg

Para se obter os benefícios com o consumo da pera, é fundamental também manter uma alimentação saudável e variada, e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

A pera pode ser consumida ao natural, de preferência com a casca, ou pode ser usada em preparações, como sucos, doces, chips e bolos, por exemplo.

Receitas saudáveis com pera

A pera pode ser usada em receitas simples e saudáveis, como sucos, doces e bolo.

1. Suco de pera com hortelã

Ingredientes:

  • 1 pera grande e madura;
  • 3 folhas de hortelã frescas;
  • 200 ml de água filtrada ou fervida;
  • 2 cubos de gelo.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas de hortelã e a pera. Cortar a pera, com a casca, em cubos médios, retirando o miolo. Em um liquidificador, colocar a pera, e os demais ingredientes, batendo por 3 minutos. Servir em seguida.

2. Doce saudável de pera

Ingredientes:

  • 3 peras médias duras;
  • 1 colher de sobremesa de adoçante culinário;
  • 1 colher de sobremesa de suco de limão;
  • Cravo à gosto;
  • 1 pitada de canela em pó.

Modo de preparo:

Lavar bem e cortar as peras, com a casca, ao meio. Colocar as peras, o adoçante, o cravo e o suco de limão em uma panela e cobrir com água. Deixar as peras cozinhar até amolecer bem e, se necessário, acrescentar um pouco mais de água. Esperar amornar, transferir as peras para uma travessa, polvilhar a canela em pó sobre as peras e servir.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em março de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em março de 2022.

Bibliografia

  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 10 mar 2022
  • NAVAEI, Negin et al. Influence of daily fresh pear consumption on biomarkers of cardiometabolic health in middle-aged/older adults with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Royal Society of Chemistry. Vol.10. 2.ed; 1062-1072, 2019
Mostrar bibliografia completa
  • Reiland Holly; BS Joanne Slavin. Systematic Review of Pears and Health. Food and Nutrition. 50. 6; 301-305, 2015
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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