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Arepas: Receitas e benefícios para a saúde

A arepa é um alimento feito à base de farinha de milho pre-cozinhada ou de milho seco moído e, por isso, é um excelente alimentos que pode ser incluído em várias refeições ao longo do dia, como café da manhã, almoço ou jantar. Este tipo de alimento é muito típico da Venezuela e da Colômbia, sendo uma outra opção pra substituir o pão.

Este alimento é uma excelente fonte de energia e, apesar de ser um carboidrato, pode ser incluído no cardápio de uma dieta saudável.

Para obter os melhores benefícios, deve-se tentar aumentar seu conteúdo em fibra, escolhendo recheios que sejam baixos em gordura e que incluam alimentos saudáveis. Assim, uma boa opção é juntar à receita aveia, sementes de linhaça ou até alguns vegetais picados, como cenoura ou até beterraba.

Veja também uma receita de tapioca para substituir o pão.

Arepas: Receitas e benefícios para a saúde

Benefícios da arepa

Os principais benefícios e vantagens de comer arepas são:

  • Possuir baixa quantidade de sódio, sendo ideal para quem precisa fazer uma dieta baixa em sal;
  • Não conter glúten, se apresentando como uma excelente opção para pessoas com doença celíaca ou com intolerância ao glúten;
  • Ser uma fonte de energia, por conter uma boa quantidade de carboidratos;
  • Não precisam ser preparadas com óleo, reduzindo a quantidade de gordura;
  • Possuir fibras, sendo excelente para o funcionamento do intestino;
  • Não possuir substâncias químicas como conservantes, corantes ou aromatizantes.

Além disso, a arepa é um alimento muito versátil, já que pode ser combinada com diferentes recheios, servindo para as diferentes refeições do dia, assim como para diferentes preferências.

Informação nutricional

Nesta tabela é possível encontrar a informação nutricional para cada 100 gramas de arepa:

Por cada 100 gramas de farinha de milho
Energia360 calorias
Lípidos

1,89 g

Carboidratos80,07 g
Fibra5,34 g
Proteínas7,21 g
Sal0,02 g

As arepas possuem um índice glicêmico intermédio e, por isso, aumentam o nível de açúcar no sangue moderadamente. Por esse motivo, o ideal é mesmo aumentar seu conteúdo de fibra, adicionando, à massa da arepa, vegetais ralados ou aveia, por exemplo. Estes alimentos além de produzirem maior saciedade também ajudam a controlar a glicemia do sangue.

Em alguns locais é ainda possível encontrar a farinha de milho integral, que pode ser uma outra forma de preparar a arepa de forma saudável.

Receita para fazer arepas

Arepas: Receitas e benefícios para a saúde

A receita para fazer arepas é relativamente simples, uma vez que apenas é necessário misturar farinha de milho, água e sal. O recomendado é que cada arepa tenha entre 60 a 90 gramas e o ideal é que seja consumida 1 vez por dia.

As arepas podem ser recheadas com alimentos simples, como queijo branco ralado, mas também podem ser recheadas com carne, quando vão ser usadas para o almoço ou jantar, por exemplo.

Ingredientes

  • 1 ¼ xícara de água;
  • 1 xícara de farinha de milho pre-cozinhada;
  • 1 colher (de café) de sal;
  • 1 colher (de sopa) de aveia, linhaça ou chia (opcional);
  • Cenoura ralada, beterraba, pimentão ou abobrinha (opcional).

Modo de preparo

Verter a água em um recipiente e depois adicionar o sal, mexendo, até dissolver completamente. Depois deve-se ir adicionando a farinha de milho pouco a pouco, mexendo até obter uma massa suave. A massa deve repousar por uns 3 minutos.

Caso a massa fique muito seca ou dura pode-se adicionar mais um pouco de água. Se pelo contrário, ficar muito mole, pode-se adicionar mais um pouco de farinha.

Por fim, deve-se dividir a massa em 5 porções e formar pequenas bolinhas, que devem ser amassadas até obter uns discos com cerca de 10 cm de diâmetro. Para cozinhar a arepa é aconselhado colocar em uma prancha de metal sobre fogo médio por 5 minutos de cada lado, até que fiquem douradas.

Receitas de recheios de arepas saudáveis

Para rechear as arepas podem ser utilizados vários tipos de recheios. Alguns dos mais saudáveis são:

1. Reina papiada light

Arepas: Receitas e benefícios para a saúde

A reina papiada é um dos recheios mais populares na Venezuela e na Colombia preparados com abacate e maionese. No entanto, para tornar mais saudável, a maionese pode ser substituída por iogurte natural, por exemplo.

Ingredientes

  • 1 Kg de frango;
  • Polpa de 2 abacates médios maduros;
  • 1 iogurte natural;
  • ½ cebola picada;
  • 1 dente de alho;
  • ½ limão;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Colocar a água e uma pitada de sal numa panela e deixar ferver. Depois adicionar o frango até cozinhar. Retirar o frango e deixar amornar. Desfiar o frango em pequenos pedaços, retirando os ossos e a pele.

Com um mixer ou um liquidificador, bater a polpa dos abacates, a cebola e o dente de alho até formar uma pasta homogênea. Por fim, juntar o frango desfiado, o iogurte, o limão, o sal e a pimenta a gosto.

2. Ovos mexidos com tomate

Arepas: Receitas e benefícios para a saúde

Este é outro dos recheios mais típicos para as arepas que é bastante simples de preparar e saudável.

Ingredientes

  • 1 tomate maduro e picado em cubos;
  • ½ cebola picada;
  • 4 tiras de pimentão verde picado;
  • 3 ovos;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Óleo de milho.

Modo de preparo

Colocar umas gotas de óleo de milho numa sertã e adicionar a cebola e o pimentão, deixando dourar no fogo médio. Depois, juntar o tomate e misturar. Adicionar os ovos batidos, o sal e a pimenta a gosto, misturando até que esteja completamente cozinhado.

3. Vegetariano

Arepas: Receitas e benefícios para a saúde

Este recheio é uma ótima opção para quem é vegetariano ou até vegan, já que é feito à base de vegetais, não incluindo produtos de origem animal.

Ingredientes

  • 100 de gramas de cebolinha picada;
  • 2 tomates maduros e picados;
  • ½ cebola picada;
  • ½ alho picado;
  • 1 pitada de cominhos;
  • 2 colheres (de sopa) de azeite, óleo de milho ou girassol;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Colocar algumas gotas de óleo de milho numa sertã e adicionar a cebola, a cebolinha e os cominhos, deixando dourar no fogo médio. Quando os vegetais estiverem transparentes deve-se adicionar o tomate e levar tudo de novo ao fogo por mais 10 minutos.

Por fim, juntar o sal e a pimenta a gosto, misturando por mais 10 minutos até que a mistura se transforme num molho grosso.

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