Arepa: o que é, benefícios e como preparar

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
julho 2022

A arepa é um alimento feito à base de farinha de milho pré-cozinhada ou de milho seco moído e, por isso, é um excelente alimentos que pode ser incluído em várias refeições ao longo do dia, como café da manhã, almoço ou jantar. Este tipo de alimento é muito típico da Venezuela e da Colômbia, sendo uma outra opção pra substituir o pão.

Este alimento é uma excelente fonte de energia e, apesar de ser um carboidrato, pode ser incluído no cardápio de uma dieta saudável.

Para obter os melhores benefícios, deve-se tentar aumentar seu conteúdo em fibra, escolhendo recheios que sejam baixos em gordura e que incluam alimentos saudáveis. Assim, uma boa opção é juntar à receita aveia, sementes de linhaça ou até alguns vegetais picados, como cenoura ou até beterraba.

Benefícios da arepa

Os principais benefícios da arepa para a saúde são:

  1. Fornecer energia, já que é rica em carboidratos, proporcionando energia para o funcionamento do organismo;
  2. Não contém glúten, sendo uma excelente opção para substituir o pão no caso da pessoa ser celíaca ou ter intolerância ao glúten;
  3. Contém baixa quantidade de sódio, sendo ideal para quem precisa realizar uma alimentação com baixo teor de sal;
  4. Não precisam ser preparadas com óleo, já que podem ser consumidas assadas;
  5. Possui fibras, principalmente insolúveis, de forma que ajuda a acelerar o trânsito intestinal e aumentar o volume das fezes, atuando como um laxante natural e prevenindo a prisão de ventre. Além disso, durante o seu preparo, é possível aumentar sua quantidade de fibra ao adicionar à massa aveia em flocos, vegetais ralados ou sementes, por exemplo;
  6. Não possuem conservantes, colorantes ou saborizantes.

Além disso, a arepa é um alimento muito versátil, já que pode ser combinada com diferentes recheios, servindo para as diferentes refeições do dia, assim como para diferentes preferências.

A arepa engorda?

Depende, já que a arepa é rica em carboidrato, fornecendo energia para o organismo, o que significa que se consumida em grandes quantidades, se preparada com poucas fibras e/ ou se o recheio não for saudável, pode favorecer o aumento do peso.

No entanto, é possível acrescentar mais fibra à farinha no momento de prepará-la, podendo ser acrescentada 2 colheres de sopa de aveia em rodelas, 2 colheres de sementes de linhaça ou chia ou algum vegetal ralado como cenoura, beterraba, abobrinha, espinafre ou pimentão, por exemplo. Dessa forma, a massa será rica em fibras e aumentará a sensação de saciedade, além de diminuir o seu índice glicêmico, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue.

Em alguns países é possível conseguir versões pré-cozidas integrais da farinha de milho, de forma que esta poderia ser outra forma de preparar arepas de forma saudável e com maior teor de fibras.

Informação nutricional

Na tabela a seguir está indicada a informação nutricional para cada 100 gramas de arepa:

Composição nutricional100 g de arepa assada (1 unidade média)
Energia168 calorias
Proteínas3,8 g
Gorduras0,6 g

Carboidratos

40,5 g
Fibras3,6 g
Fibra insolúvel3,3 g
Cálcio7 mg
Fósforo32 mg

É importante ter em mente que as informações nutricionais da arepa, incluindo a sua quantidade de calorias, pode variar de acordo com o recheio que se coloca, podendo deixá-la mais calórica.

Receita para fazer arepas

A receita para fazer arepas é relativamente simples, uma vez que apenas é necessário misturar farinha de milho, água e sal. O recomendado é que cada arepa tenha entre 60 a 90 gramas e o ideal é que seja consumida 1 vez por dia.

As arepas podem ser recheadas com alimentos simples, como queijo branco ralado, mas também podem ser recheadas com carne, quando vão ser usadas para o almoço ou jantar, por exemplo.

Ingredientes

  • 1 ¼ xícara de água;
  • 1 xícara de farinha de milho pré-cozinhada;
  • 1 colher (de café) de sal;
  • 1 colher (de sopa) de aveia, linhaça ou chia (opcional);
  • Cenoura ralada, beterraba, pimentão ou abobrinha (opcional).

Modo de preparo

Verter a água em um recipiente e depois adicionar o sal, mexendo, até dissolver completamente. Depois deve-se ir adicionando a farinha de milho pouco a pouco, mexendo até obter uma massa suave. A massa deve repousar por uns 3 minutos.

Caso a massa fique muito seca ou dura pode-se adicionar mais um pouco de água. Se pelo contrário, ficar muito mole, pode-se adicionar mais um pouco de farinha.

Por fim, deve-se dividir a massa em 5 porções e formar pequenas bolinhas, que devem ser amassadas até obter uns discos com cerca de 10 cm de diâmetro. Para cozinhar a arepa é aconselhado colocar em uma prancha de metal sobre fogo médio por 5 minutos de cada lado, até que fiquem douradas.

Receitas de recheios de arepas saudáveis

Para rechear as arepas podem ser utilizados vários tipos de recheios. Alguns dos mais saudáveis são:

1. Reina pepiada light

A reina pepiada é um dos recheios mais populares na Venezuela e na Colombia preparados com abacate e maionese. No entanto, para tornar mais saudável, a maionese pode ser substituída por iogurte natural, por exemplo.

Ingredientes

  • 1 kg de frango;
  • Polpa de 2 abacates médios maduros;
  • 1 iogurte natural;
  • ½ cebola picada;
  • 1 dente de alho;
  • ½ limão;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Colocar a água e uma pitada de sal numa panela e deixar ferver. Depois adicionar o frango até cozinhar. Retirar o frango e deixar amornar. Desfiar o frango em pequenos pedaços, retirando os ossos e a pele.

Com um mixer ou um liquidificador, bater a polpa dos abacates, a cebola e o dente de alho até formar uma pasta homogênea. Por fim, juntar o frango desfiado, o iogurte, o limão, o sal e a pimenta a gosto.

2. Ovos mexidos com tomate

Este é outro dos recheios mais típicos para as arepas que é bastante simples de preparar e saudável.

Ingredientes

  • 1 tomate maduro e picado em cubos;
  • ½ cebola picada;
  • 4 tiras de pimentão verde picado;
  • 3 ovos;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Óleo de milho.

Modo de preparo

Colocar umas gotas de óleo de milho numa frigideira e adicionar a cebola e o pimentão, deixando dourar no fogo médio. Depois, juntar o tomate e misturar. Adicionar os ovos batidos, o sal e a pimenta a gosto, misturando até que esteja completamente cozinhado.

3. Vegetariano

Este recheio é uma ótima opção para quem é vegetariano ou até vegan, já que é feito à base de vegetais, não incluindo produtos de origem animal.

Ingredientes

  • 100 de gramas de cebolinha picada;
  • 2 tomates maduros e picados;
  • ½ cebola picada;
  • ½ alho picado;
  • 1 pitada de cominhos;
  • 2 colheres (de sopa) de azeite, óleo de milho ou girassol;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Colocar algumas gotas de óleo de milho numa frigideira e adicionar a cebola, a cebolinha e os cominhos, deixando dourar no fogo médio. Quando os vegetais estiverem transparentes deve-se adicionar o tomate e levar tudo de novo ao fogo por mais 10 minutos.

Por fim, juntar o sal e a pimenta a gosto, misturando por mais 10 minutos até que a mistura se transforme num molho grosso.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em julho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julho de 2022.

Bibliografia

  • División de Investigación en Alimentos del Instituto Nacional de Nutrición. Tabla de composición de alimentos para uso práctico. Caracas, Venezuela: Ministerio de Salud y Desarrollo Social, 2001. 18-19.
  • JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Academy of Nutrition and Dietetics. 115. 11; 1861-1870, 2015
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.