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Como evitar perda de massa muscular no idoso

A perda de massa muscular, também conhecida como sarcopenia, é um acontecimento que inicia aos 30 anos e é comum após os 50 anos de idade, devido à redução de hormônios como estrogênio e testosterona, havendo uma diminuição das fibras musculares, da força, do equilíbrio e do desempenho físico para realizar atividades, como caminhar, subir escadas ou se levantar da cama. 

Para recuperar os músculos, é importante evitar o sedentarismo e praticar exercícios físicos, com treinos de força e aeróbicos, além de uma alimentação adequada, rica em proteínas e nutrientes, de preferência presentes em carnes magras, derivados de leite e vegetais, como soja, lentilha e quinoa.

Como evitar perda de massa muscular no idoso

Como evitar a perda de massa muscular

A atrofia e destruição das células musculares é um processo natural, que acontece em todas as pessoas a partir dos 30 anos que sejam sedentárias, e se nada for feito para evitar, a tendência é se tornar um idoso frágil, com dificuldades para tarefas diárias e com maior tendência a ter dores pelo corpo. 

Para evitar que isto aconteça, é muito importante adotar hábitos, como:

  • Praticar atividades físicas, tanto de força muscular e resistência, como musculação e pilates, por exemplo, quanto aeróbico, com caminhadas e corridas, para melhorar a circulação sanguínea e o desempenho do corpo. Confira quais são os melhores exercícios para praticar na 3ª idade
  • Ter uma alimentação rica em proteínas, presente em carnes, ovos e derivados do leite, para estimular o crescimento muscular, além de carboidratos, gorduras e calorias para dar energia, nas quantidades corretas, de preferência orientadas pelo nutricionista. Saiba quais são os principais alimentos ricos em proteína para implementar a dieta.
  • Evitar o fumo, pois o cigarro, além de alterar o apetite, compromete a circulação sanguínea e intoxica as células do corpo;
  • Beber cerca de 2 litros de água por dia, mantendo-se hidratado para melhorar a circulação, o ritmo intestinal, o paladar e a saúde das células;
  • Evitar bebidas alcoólicas em excesso, pois este hábito, além de contribuir para a desidratação, prejudica o funcionamento de importantes órgãos do corpo, como fígado, cérebro e coração.

Também é muito importante manter o acompanhamento com o clínico geral ou geriatra, para que exames de rotina e check ups sejam feitos para identificar e tratar possíveis doenças que podem piorar a perda de massa magra, como diabetes, hipotireoidismo, doenças do estômago, intestino e relacionadas à imunidade, por exemplo. 

Sintomas de sarcopenia

A falta de massa magra provoca inúmeras dificuldades na vida do idoso, que surgem aos poucos, como desequilíbrio, dificuldade para caminhar e para atividades como fazer compras, arrumar a casa, ou, até, atividades básicas como tomar banho e se levantar da cama.

À medida que a massa muscular atrofia, o idoso tem maior risco de quedas, e começa a apresentar a necessidade de andar com o apoio de alguém, uma bengala ou de cadeira de rodas, além de ter mais dores pelo corpo, provocadas não só pelo desgaste dos ossos e articulações, mas também pela falta de músculos para ajudar na estabilização das juntas do corpo. 

Como evitar perda de massa muscular no idoso

Como recuperar a perda muscular

Para a pessoa que já tem perda de massa muscular, é importante que ela seja recuperada logo, pois quanto maior a perda, maior a dificuldade de regeneração e piores os sintomas.

Assim, para recuperar os músculos, é muito importante que a pessoa siga um tratamento voltado para um ganho de massa magra, orientado pelo geriatra, em conjunto com outros profissionais como nutricionista, fisioterapeuta, terapeuta ocupacional e educador físico, com:

  • Treino de força com atividade física e fisioterapia;
  • Adaptação da casa para tornar mais fáceis as atividades do dia-a-dia e de lazer;
  • Ajuste de remédios que podem piorar o apetite ou contribuir para a perda dos músculos;
  • Tratamento e controle de doenças que podem prejudicar o desempenho físico do idoso, como diabetes, alterações intestinais ou do apetite;
  • Dieta rica em proteínas. Além disso, se for um idoso com fragilidade, também é importante ter uma dieta rica em calorias, orientada pelo nutricionista. Confira algumas dicas de lanches ricos em proteína para aumentar a massa muscular;
  • Medicamentos e hormônios, como terapia de reposição hormonal ou testosterona, apenas estão indicados em alguns casos necessários, sob orientação médica.

O uso de suplementos de proteína pode ser necessário quando a alimentação não é suficiente para repor a quantidade de proteínas e calorias necessárias pelo idoso, o que costuma acontecer em casos de falta de apetite, dificuldade para engolir, alimentação pastosa ou alterações da absorção pelo estômago ou intestino. 

Alguns dos suplementos mais recomendados para idosos são vendidos em farmácias ou supermercados, como Ensure, Nutren e Nutridrink, por exemplo, que têm versões com sabores ou sem sabor, para tomar como lanche ou misturados nas bebidas e comida. 

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