Les principaux aliments riches en fer sont le boudin noir, les abats, comme le foie, la viande bovine, les fruits de mer, le poisson, le poulet et les œufs. Le fer est également présent dans certains aliments d’origine végétale, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots, les graines de courge, les pistaches, les flocons d’avoine et le cacao en poudre.
Le fer est un minéral essentiel à la production de l’hémoglobine, une composante des globules rouges responsable du transport de l’oxygène dans le sang. Il contribue aussi à améliorer la vitalité et à renforcer le système immunitaire.
Les aliments riches en fer doivent être consommés à toutes les étapes de la vie, en particulier par les femmes enceintes, les personnes âgées et les nourrissons, car leurs besoins en fer peuvent être plus élevés ou nécessiter une attention particulière.
Qu'est-ce que le fer?
Le fer est un minéral indispensable au fonctionnement de l'organisme. Il doit être apporté par l'alimentation et se trouve principalement sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique.
Le fer héminique se trouve dans les aliments d'origine animale, notamment la viande, la volaille et les produits de la mer. Le fer non héminique est notamment présent dans les légumineuses, les céréales, les graines, les fruits à coque et certains légumes.
La quantité de fer réellement absorbée dépend notamment de sa forme, des réserves en fer de l'organisme et des autres aliments consommés pendant le repas.
Bienfaits du fer pour la santé
Le fer présente de nombreux bienfaits pour la santé tels que:
- Prévenir l'anémie, étant donné qu'il participe activement à la production d'hémoglobine. Cette dernière fait partie des globules rouges et a pour rôle de transport l'oxygène des poumons vers l'ensemble du corps. Le taux d'hémoglobine est généralement diminué en cas d'anémie;
- Renforcer le système immunitaire, étant donné que le fer participe aux fonctions de certaines cellules du système immunitaire telles que les neutrophiles et les macrophages;
- Améliorer la disposition, puisque le fer fait partie de la myoglobine, une protéine qui transporte et stocke l'oxygène dans les muscles, augmentant ainsi la capacité physique.
Par ailleurs, le fer est également essentiel au bon développement et à la croissance des enfants ainsi que pour la production de diverses hormones.
Liste des aliments riches en fer
Il existe deux types de fer, le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est présent exclusivement dans les aliments d'origine animale alors que le fer non héminique est, quant à lui, présent dans les aliments d'origine animale et végétale.
Tableau des aliments riches en fer d'origine animale
Le tableau suivant présente la quantité de fer contenue dans 100 g de différents aliments d'origine animale:
Le fer héminique, présent notamment dans les viandes, les poissons et les fruits de mer, est généralement mieux absorbé par l'organisme que le fer non héminique.
Les aliments d'origine animale peuvent également contenir une certaine quantité de fer non héminique.
Tableau des aliments riches en fer d'origine végétale
Le tableau suivant présente la quantité de fer contenue dans 100 g de différents aliments d'origine végétale:
La spiruline est très riche en fer, mais elle est généralement consommée en petite quantité, sous forme de poudre, de comprimés ou de complément alimentaire.
Elle ne remplace donc pas une alimentation variée, mais peut contribuer aux apports en fer lorsqu’elle est intégrée à l’alimentation.
Le fer contenu dans les aliments d'origine végétale est principalement du fer non héminique, dont l'absorption est plus variable. Consommer ces aliments avec une source de vitamine C, comme l'orange, le kiwi, les fraises ou le poivron, peut favoriser son absorption.
Lisez aussi: 21 aliments riches en vitamine C tuasaude.com/fr/aliments-riches-en-vitamine-cConseils pour améliorer l'absorption du fer
Pour favoriser l'absorption du fer alimentaire, notamment du fer non héminique, il est recommandé de:
- Associer les sources végétales de fer à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le kiwi, les fraises, le poivron ou le brocoli;
- Éviter de boire de grandes quantités de thé ou de café pendant un repas riche en fer, en particulier chez les personnes présentant un risque de carence, car leurs polyphénols peuvent réduire l'absorption du fer non héminique;
- Varier les sources de fer et adopter une alimentation équilibrée comportant régulièrement des aliments riches en ce minéral.
Les phytates présents notamment dans certaines céréales et légumineuses et certains polyphénols peuvent diminuer l'absorption du fer non héminique. À l'inverse, la vitamine C augmente sa biodisponibilité.
Le calcium peut également réduire ponctuellement l'absorption du fer au cours d'un repas, mais son influence sur le statut en fer à long terme semble moins importante dans le cadre d'une alimentation variée.
Il n'est donc généralement pas nécessaire d'éviter systématiquement tous les produits laitiers lors des repas.
Quantité de fer recommandée
Les besoins en fer varient selon l'âge, le sexe, les pertes menstruelles, la grossesse et l'allaitement. Selon les références nutritionnelles établies par l'Anses en France, les apports recommandés sont:
*Pour les nourrissons de moins de 6 mois, l'Anses fixe un apport satisfaisant de 0,3 mg/jour plutôt qu'une référence nutritionnelle pour la population.
Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse, car la quantité de sang dans le corps augmente afin de produire davantage de cellules sanguines et de soutenir le développement du bébé et du placenta.
Il est important de couvrir les besoins en fer pendant la grossesse, et une supplémentation peut être recommandée par un médecin ou une sage-femme en cas de besoin.
