Les principaux aliments riches en fer sont le boudin noir, les abats, comme le foie, la viande bovine, les fruits de mer, le poisson, le poulet et les œufs. Le fer est également présent dans certains aliments d’origine végétale, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots, les graines de courge, les pistaches, les flocons d’avoine et le cacao en poudre.
Le fer est un minéral essentiel à la production de l’hémoglobine, une composante des globules rouges responsable du transport de l’oxygène dans le sang. Il contribue aussi à améliorer la vitalité et à renforcer le système immunitaire.
Les aliments riches en fer doivent être consommés à toutes les étapes de la vie, en particulier par les femmes enceintes, les personnes âgées et les nourrissons, car leurs besoins en fer peuvent être plus élevés ou nécessiter une attention particulière.
Liste des aliments riches en fer
Il existe deux types de fer, le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est présent exclusivement dans les aliments d'origine animale alors que le fer non héminique est, quant à lui, présent dans les aliments d'origine animale et végétale.
Aliments riches en fer d'origine animale
Le tableau ci-dessous indique la quantité de fer pour 100 g de chacun des aliments mentionnés:
Le fer présent dans les aliments d'origine animale est mieux absorbé par les intestins. En effet, l'absorption de ce type de fer est d'environ 25 %.
Aliments riches en fer d'origine végétale
Le tableau ci-dessous indique la quantité de fer contenue dans 100 g d'aliments d'origine végétale:
La spiruline est très riche en fer, mais elle est généralement consommée en petite quantité, sous forme de poudre, de comprimés ou de complément alimentaire. Elle ne remplace donc pas une alimentation variée, mais peut contribuer aux apports en fer lorsqu’elle est intégrée à l’alimentation.
L'absorption de ce type de fer par l'organisme est relativement faible. C'est pourquoi, il est conseillé de toujours les consommer en association avec des aliments riches en vitamine C tels que les oranges, le cassis, le kiwi et les fraises, par exemple. Découvrez les principaux aliments riches en vitamine C.
Bienfaits du fer pour la santé
Le fer présente de nombreux bienfaits pour la santé tels que:
- Prévenir l'anémie, étant donné qu'il participe activement à la production d'hémoglobine. Cette dernière fait partie des globules rouges et a pour rôle de transport l'oxygène des poumons vers l'ensemble du corps. Le taux d'hémoglobine est généralement diminué en cas d'anémie;
- Renforcer le système immunitaire, étant donné que le fer participe aux fonctions de certaines cellules du système immunitaire telles que les neutrophiles et les macrophages;
- Améliorer la disposition, puisque le fer fait partie de la myoglobine, une protéine qui transporte et stocke l'oxygène dans les muscles, augmentant ainsi la capacité physique.
Par ailleurs, le fer est également essentiel au bon développement et à la croissance des enfants ainsi que pour la production de diverses hormones.
Conseils pour améliorer l'absorption du fer
Voici quelques conseils qui contribuent favorisent l'absorption de fer par l'organisme:
- Éviter de manger des aliments riches en calcium pendant les repas principaux, comme le yaourt, le pudding, le lait ou le fromage, puisque le calcium inhibe l'absorption de fer;
- Éviter les sucreries, le vin rouge, le chocolat, le café, le thé vert et le thé noir pendant les repas, car ils contiennent des polyphénols et des phytates qui inhibent l'absorption de fer;
- Cuisiner dans une casserole en fer est un moyen d'augmenter la quantité de fer dans les aliments pauvres, comme le riz.
La consommation de fruits et de légumes pendant les repas permet également d'augmenter l'absorption de fer par l'organisme.
Quantité de fer recommandée
La quantité de fer recommandée par jour varie en fonction de l'âge et du sexe, tel que décrit dans le tableau suivant:
Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse, car la quantité de sang dans le corps augmente afin de produire davantage de cellules sanguines et de soutenir le développement du bébé et du placenta.
Il est important de couvrir les besoins en fer pendant la grossesse, et une supplémentation peut être recommandée par un médecin ou une sage-femme en cas de besoin.