27 aliments riches en fer (et principaux bienfaits)

Les principaux aliments riches en fer sont le bœuf, le poulet, le poisson et les fruits de mer. Le fer est également présent en bonne quantité dans les aliments d'origine végétale tels que les graines de citrouille, les raisins secs et les pistaches.

Le fer est un minéral important pour la production d'hémoglobine, un composant des globules rouges responsable du transport de l'oxygène. Le fer améliore également l'humeur et renforce le système immunitaire.

Les aliments riches en fer devraient être consommés à tous les stades de la vie, et en priorité par les femmes enceintes, les personnes âgées et les bébés, car ces groupes ont un plus grand besoin de ce minéral.

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Bienfaits du fer pour la santé

Les principaux avantages du fer pour la santé sont les suivants :

  • Prévenir l'anémie, car le fer participe à la production d'hémoglobine, l'un des composants des globules rouges qui transporte l'oxygène des poumons vers l'ensemble du corps et qui est normalement réduit en cas d'anémie ;
  • Renforcer le système immunitaire, car il participe aux fonctions des cellules du système immunitaire telles que les neutrophiles et les macrophages ; 
  • Améliorer votre humeur, car le fer fait partie de la myoglobine, une protéine qui transporte et stocke l'oxygène dans les muscles, augmentant ainsi la capacité physique.

Le fer est également important pour le bon développement et la croissance des enfants et pour la production et la fonction de diverses hormones.

Tableau des aliments riches en fer

Il existe deux types de fer : le fer héminique, que l'on trouve dans les aliments d'origine animale, et le fer non héminique, que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale et animale et dans les aliments enrichis.

Aliments riches en fer d'origine animale

Le tableau ci-dessous indique la quantité de fer pour 100 g d'aliments d'origine animale :

Aliments

Quantité de fer (pour 100g)

1. Foie de poulet bouilli

12,9 mg

2. Cœur de poulet 5,96 mg

3. Huîtres bouillies

4,9 mg

4. Foie de bœuf grillé

5,8 mg

5. Viande hachée bouillie

2,7 mg

6. Thon au four

1,3 mg

7.Jaune d'œuf dur

2,9 mg

8. Œuf de poule entier

1,5 mg

9. Agneau bouilli

2,7 mg

10. Sardines grillées

1,3 mg

Le fer présent dans les aliments d'origine animale est mieux absorbé dans les intestins. L'absorption intestinale du fer dans les régimes contenant de la viande est d'environ 25 %.

Aliments riches en fer d'origine végétale

Le tableau ci-dessous indique la quantité de fer contenue dans 100 g d'aliments d'origine végétale :

Aliments

Quantité de fer (pour 100g)

11. Spiruline

28,5 mg

12. Graines de courge grillées

14,9 mg

13. Pistache

4 mg

14. Poudre de cacao

13,9 mg

15. Tofu

1,4 mg

16. Graines de tournesol

5,2 mg

17. Raisins secs

1,8 mg

18. Noix de coco crue et mûre

1,8 mg

19. Noix

2 mg

20. Haricots noirs bouillis

1,5 mg

21. Cacahuètes grillées

1,3 mg

22. Pois chiches cuits

2,9 mg

23. Lentilles bouillies

1,5 mg

23. Flocons d'avoine

4,4 mg

24. Pois verts bouillis

1,5 mg

25. Haricots verts 1,4 mg
26. Pain d'orge 3,86 mg
27. Pain de seigle 2,83 mg

L'absorption du fer dans les aliments d'origine végétale est très faible. Il est donc important de toujours consommer ces aliments avec des oranges, des ananas, des fraises et des piments, par exemple. En effet, ces aliments sont riches en vitamine C, un nutriment qui augmente l'absorption du fer dans l'organisme. 

Conseils pour améliorer l'absorption du fer

Voici quelques conseils qui contribuent également à améliorer l'absorption du fer :

  • Éviter de manger des aliments riches en calcium pendant les repas principaux, comme le yaourt, le pudding, le lait ou le fromage, car le calcium inhibe l'absorption du fer ;
  • Éviter les sucreries, le vin rouge, le chocolat, le café, le thé vert et le thé noir pendant les repas, car ils contiennent des polyphénols et des phytates qui inhibent l'absorption du fer ;
  • Cuisiner dans une casserole en fer est un moyen d'augmenter la quantité de fer dans les aliments pauvres, comme le riz.

La consommation de fruits et de légumes pendant les repas peut également être un excellent moyen d'augmenter l'apport et l'absorption du fer.

Quantité de fer recommandée

La quantité de fer recommandée par jour varie en fonction de l'âge, du sexe et de l'étape de la vie, comme le montre le tableau ci-dessous :

Âge / sex / étape de la vie

Besoins quotidiens en fer

Bebés de 7 a 12 mois

11 mg

Enfants de 1 à 3 ans

7 mg

Enfants de 4 à 8 ans

10 mg

Enfants de 9 à 13 ans

8 mg

Garçons âgés de 14 à 18 ans

11 mg

Filles âgées de 14 à 18 ans

15 mg

Hommes âgés de 19 ans et plus

8 mg

Mulheres de 19 a 50 anos

18 mg

Femmes de 50 ans et plus

8 mg

Femmes enceintes

27 mg

Femmes qui allaitent : jusqu'à 18 ans

10 mg

Femmes qui allaitent : à partir de 19 ans

9 mg

Les besoins quotidiens en fer augmentent pendant la grossesse parce que la quantité de sang dans le corps augmente pour la production de plus de cellules sanguines et pour le développement du bébé et du placenta. Il est très important de satisfaire vos besoins en fer pendant la grossesse, c'est pourquoi votre médecin peut vous recommander de prendre des suppléments de fer.