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6 dicas para diminuir o inchaço das pernas (e exercícios)

Revisão clínica: Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
dezembro 2022
  1. Dicas
  2. Exercícios

Algumas formas para diminuir o inchaço das pernas é elevar as pernas ao fim do dia, beber bastante líquido ao longo do dia, diminuir o consumo de sal e praticar atividade física de forma regular, por exemplo, ou fazer exercícios para desinchar as pernas, pois ajudam a melhorar a circulação sanguínea, o retorno do sangue ao coração e aumentar a eliminação de líquidos.

O inchaço nas pernas é uma situação bastante desconfortável e que pode causar dificuldade para movimentar as pernas, podendo surgir devido à má circulação por um processo de envelhecimento natural do corpo, mas também pode ocorrer na gravidez, viagens longas ou por doenças, como a doença arterial periférica, diabetes, obesidade ou tabagismo, por exemplo.

É importante consultar o clínico geral ou o angiologista, se o inchaço nas pernas não diminuir em 3 a 5 dias para que seja identificada sua causa e iniciado o tratamento mais adequado. Além disso, no caso de apresentar inchaço em apenas uma perna, dor, vermelhidão ou calor no local, deve-se procurar o hospital imediatamente, pois pode se sinal de trombose venosa profunda. Saiba identificar os sintomas de trombose venosa profunda.

Imagem ilustrativa número 1

Principais dicas para desinchar as pernas

Algumas dicas para ajudar a diminuir o inchaço das pernas são:

1. Elevar as pernas

Elevar as pernas todos os dias, principalmente no final do dia, ajuda a aliviar o inchaço nas pernas porque favorece a circulação sanguínea e o sistema linfático, de forma que o sangue acumulado nas pernas, volta a circular normalmente pelo corpo.

Assim, é recomendado que as pernas sejam elevadas por cerca de 10 a 20 minutos, podendo a pessoa deitar no chão e levantar as pernas, deixando-as apoiadas na parede, ou elevar com ajuda de almofadas ou travesseiro, por exemplo.

2. Beber bastante líquidos ao longo do dia

Beber pelo menos 2 litros de água, sucos ou chás diuréticos durante o dia também ajudam a diminuir o inchaço das pernas, pois favorecem a eliminação do excesso de líquido e de toxinas acumuladas no organismo.

Assim, uma opção é beber um copo de água morna com suco de limão e gengibre antes do café da manhã, isso porque o gengibre promove o aumento da quantidade de urina produzida ao longo do dia, diminuindo a quantidade de líquido acumulado no sistema circulatório e aliviando o inchaço. Confira outras opções de chá para aliviar o inchaço das pernas.

3. Diminuir a quantidade de sal

O consumo excessivo de sal durante o dia pode favorecer o acúmulo de líquidos no organismo, podendo resultar no inchaço das pernas. Assim, ao diminuir o consumo de sal, é possível evitar que as pernas fiquem inchadas.

Um opção para substituir o sal normalmente utilizado para temperar as refeições, é o sal de ervas aromáticas, que além de temperar os alimentos pode trazer diversos outros benefícios para a saúde, como melhora da circulação e diminuição da retenção de líquidos.

Veja no vídeo a seguir como preparar o sal de ervas:

4. Praticar atividade física

A prática de atividades físicas de forma frequente pode também ajudar a aliviar o inchaço das pernas, pois através do exercício é possível melhorar a circulação sanguínea e linfática, evitando o acumulo de líquidos no corpo, principalmente nas pernas.

Assim, é importante que a pessoa pratique caminhada, corrida, dança e/ou exercícios de força de forma regular e de acordo com a orientação do profissional de educação física, pois assim é possível diminuir o inchaço das pernas de forma mai eficaz.

5. Fazer massagens

A massagem na perna é também uma boa opção para aliviar o inchaço, sendo recomendado fazer no final do dia. A massagem deve ser feita na direção do corpo, ou seja, a pessoa deve pressionar a batata da perna próximo ao pé e depois, mantendo pressionado, deslizar a mão em direção ao joelho. Dessa forma, é possível ativar a circulação sanguínea e linfática e ajudando a diminuir o inchaço.

6. Uso de remédios

Quando o inchaço nas pernas não melhora com medidas caseiras como elevar as pernas, diminuir a quantidade de sal consumida e aumentar o consumo de água e chás diuréticos, o médico pode indicar o uso de alguns medicamentos que podem melhorar a circulação sanguínea e linfática e, assim, aliviar as pernas inchadas.

O remédio indicado pelo médico pode variar de acordo com a causa do inchaço das pernas, podendo ser indicado o uso de medicamentos diuréticos ou anticoagulantes. Conheça as principais causas de inchaço nas pernas e o que fazer.

Confira no vídeo a seguir outras dicas para combater as pernas inchadas:

Exercícios para desinchar as pernas

Os exercícios para desinchar as pernas ajudam a melhorar a circulação sanguínea e o retorno venoso, aliviando o inchaço nas pernas.

Algumas opções de exercícios para desinchar as pernas são:

1. Movimentar os pés 

Movimentar os pés e os tornozelos ajuda a melhorar a circulação sanguínea e linfática, diminuindo ou evitando o aparecimento do inchaço nas pernas.

Como fazer: sempre que possível, pode-se fazer exercícios para os pés como dobrar e esticar os pés para cima e para baixo, pelo menos 30 vezes, ou girar cada pé em um círculo 8 vezes para um lado e 8 vezes para o outro. Além disso, pode-se flexionar e estender os dedos dos pés, por cerca de 30 segundos, pois também ajuda a melhorar a circulação sanguínea.

2. Alongar a panturrilha

A panturrilha, ou batata da perna, é o músculo da parte de trás da perna, sendo considerado um segundo coração, pois ajuda a bombear o sangue das pernas em direção ao coração.

Desta forma, alongar ou movimentar a panturrilha, ajuda a prevenir ou diminuir o inchaço das pernas.

Como fazer: apoiar-se em uma parede ou no encosto de uma cadeira. Com a coluna reta e o abdômen contraído, ficar de ponta de pé e retornar à posição inicial. Fazer de 12 a 20 movimentos.

Outra opção, no caso de pessoas em que o trabalho exigir ficar de pé por muito tempo, pode-se flexionar os joelhos e os tornozelos a cada hora ou levantar o corpo com as pontas dos pés para ajudar a panturrilha a bombear o sangue das pernas para o coração, diminuindo o inchaço nas pernas.

Já no caso de trabalhos que exijam a pessoa ficar sentada por períodos prolongados, deve-se levantar e caminhar um pouco, dentro da empresa a cada 60 minutos ou andar um quarteirão na hora do almoço, por exemplo, ou ainda na posição sentada, movimentar a panturrilha elevando a ponta dos pés e depois tocando o calcanhar no chão, pelo menos 15 vezes a cada hora.

3. Simular a bicicleta

Outro bom exercício para ajudar a desinchar as pernas é simular a bicicleta, pois trabalha a panturrilha, melhorando o retorno do sangue para o coração, aliviando ou prevenindo o inchaço nas pernas.

Como fazer: deitar de barriga para cima, com as pernas esticadas. Elevar as pernas e dobrar os joelhos, mantendo as costas e a cabeça retas no chão e os pés em um ângulo de 90 graus em relação as pernas. Fazer movimentos com as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta. Esses movimentos podem ser feitos por cerca de 2 minutos. Esse exercício deve ser evitado por pessoas que têm dores ou problemas de coluna lombar.

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Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em dezembro de 2022. Revisão clínica por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em dezembro de 2022.

Bibliografia

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  • MESSNER, Barbara; BERNHARD, David. Smoking and cardiovascular disease: mechanisms of endothelial dysfunction and early atherogenesis. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 34. 3; 509-515, 2014
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Revisão clínica:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Formada em Fisioterapia pela UNESA em 2006 com registro profissional no CREFITO- 2 nº. 170751 - F e especialista em dermatofuncional.

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