Vacuum: o que é, para que serve (e como fazer)

O vacuum, também chamado de stomach vacuum, é um exercício isométrico que consiste em contrair o abdômen, ativando principalmente o músculo transverso, um dos músculos profundos responsáveis pela estabilidade do tronco.

Esse exercício é utilizado para aumentar o controle e a estabilidade do core, favorecer o controle postural e auxiliar na prevenção de dores lombares.

Para fazer o vacuum abdominal deve-se puxar o abdômen em direção à coluna e manter a contração por alguns segundos, repetindo o movimento de forma controlada e respirando de maneira suave durante a execução.

Para que serve

O vacuum é um exercício utilizado principalmente para:

• Melhorar a ativação do músculo transverso do abdômen, que é um músculo profundo;
• Aumentar a estabilidade da coluna lombar;
• Auxiliar na prevenção de dores lombares leves;
• Melhorar o controle postural;
• Contribuir para maior consciência corporal do core.

O vacuum também pode servir como base para exercícios mais complexos de fortalecimento, pois ensina a ativar corretamente a musculatura do abdômen antes de movimentos mais exigentes. Veja outros exercícios de fortalecimento do abdômen.

No entanto, o vacuum não queima gordura localizada, seu efeito visual de “afinar a cintura” ocorre principalmente pela melhora da postura, maior controle do abdômen e aumento do tônus muscular profundos.

Vacuum abdominal

Apesar de ser popularmente chamado apenas de vacuum, o termo vacuum abdominal, também conhecido como abdominal hipopressivo, refere-se ao exercício em que o abdômen é puxado para dentro em direção à coluna.

Como fazer o vacuum

Para fazer o vacuum abdominal é indicado seguir os seguintes passos:

1. Posicionar o corpo de forma confortável, podendo ser sentado, deitado ou em quatro apoios;
2. Expirar todo o ar dos pulmões lentamente;
3. Puxar o abdômen em direção à coluna, mantendo o umbigo próximo à espinha;
4. Manter a contração por cerca de 10 segundos, respirando de forma leve e controlada, se possível;
5. Relaxar suavemente e retornar à posição inicial;
6. Repetir o movimento conforme o nível de condicionamento.

Para iniciantes, pode ser difícil puxar o abdômen e respirar ao mesmo tempo, sendo recomendado segurar a respiração.

Entretanto, o movimento pode aumentar gradualmente a duração da contração para 15 a 20 segundos à medida que o corpo se adapta e a força do core evolui. 

Com prática regular, o vacuum abdominal pode ser incorporado na rotina de fortalecimento do core, sempre respeitando os limites individuais e a orientação do educador físico.

Quantas vezes pode fazer o vacuum abdominal?

O vacuum abdominal pode ser feito de cinco a dez repetições por sessão. Conforme o corpo se adapta, é possível aumentar gradualmente o tempo de contração em segundos e ajustar o número de repetições. 

A frequência pode variar de duas a três vezes por semana, sempre respeitando o nível de condicionamento e a orientação do profissional.

Quem deve evitar

O vacuum abdominal deve ser evitado em casos de:

• Hérnia abdominal;
• Hipertensão não controlada;
• Doenças inflamatórias intestinais, como doença de Crohn ou retocolite ulcerativa em fase ativa;
• Problemas respiratórios, como asma descompensada ou doença pulmonar obstrutiva crônica;
• Glaucoma;
• Lesões recentes na região lombar ou abdominal.

Além disso, também não é indicado para gestantes ou por pessoas em pós-operatório recente de cirurgias abdominais ou torácicas.

Vacuum abdominal faz mal?

De forma geral, o vacuum abdominal não faz mal quando é realizado corretamente e por pessoas saudáveis. Trata-se de um exercício leve e controlado, voltado para a ativação dos músculos profundos do abdômen.