Méthode Tabata: bienfaits et comment pratiquer (avec programme d’entraînement)

La méthode Tabata est un entraînement de haute intensité pouvant durer jusqu’à 20 minutes. Elle améliore l’endurance physique et augmente le métabolisme, ce qui stimule la combustion des graisses et favorise ainsi la perte de poids.

Comme elle ne nécessite aucun équipement et peut être réalisée uniquement avec le poids du corps, la méthode Tabata convient notamment aux personnes qui ne peuvent pas se rendre dans une salle de sport ou soulever des charges importantes.

La méthode Tabata est principalement recommandée aux personnes qui pratiquent déjà une activité physique et doit être réalisée sous la supervision d’un éducateur sportif. Une consultation médicale est également recommandée afin d’évaluer l’état de santé général avant de commencer cet entraînement.

Principaux bienfaits

Les principaux bienfaits de la méthode Tabata sont:

• Contribuer à la perte de poids;
• Optimiser la dépense calorique pendant et après l’exercice, car elle stimule le métabolisme;
• Augmenter la dépense énergétique en accélérant le rythme cardiaque;
• Améliorer l’endurance cardiovasculaire;
• Contribuer à l’équilibre hormonal en réduisant la sécrétion de cortisol et en augmentant celle de testostérone et d’hormone de croissance, ce qui favorise la prise de masse musculaire;
• Améliorer les capacités aérobies et augmente la puissance anaérobie.

La méthode Tabata présente également l’avantage d’être rapide, puisqu’un entraînement complet peut être réalisé en 20 minutes.

Les exercices sont variés et peuvent être effectués uniquement avec le poids du corps.

Comment pratiquer la méthode tabata

Pour pratiquer la méthode Tabata, il est important de porter des vêtements et des chaussures adaptés afin de réduire le risque de blessure.

Un chronomètre est également nécessaire pour mesurer la durée des exercices et des temps de repos. Avant de commencer, un échauffement de 10 minutes est recommandé.

Chaque série dure 4 minutes. Il est conseillé d’alterner au moins deux exercices différents, réalisés pendant 20 secondes chacun, et de répéter cet enchaînement 8 fois au total.

Pendant chaque exercice, le maximum de répétitions doit être effectué, suivi de 10 secondes de repos.

À la fin d’une série, une pause d’une minute doit être respectée avant d’en commencer une nouvelle, avec des exercices et des temps de récupération de même durée.

Quatre séries doivent être réalisées, ce qui correspond à 20 minutes d’entraînement.

Après l’entraînement, une période de récupération est recommandée. Elle peut inclure des étirements afin de réduire le risque de blessure, d’améliorer la posture et de favoriser la détente.

Différence entre la méthode Tabata et le HIIT

La méthode Tabata est une forme de HIIT. Elle est toutefois plus intense et repose sur des exercices et des temps de repos fixes, plus courts.

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Programme complet de la méthode Tabata

Voici quelques exercices au poids du corps pouvant être intégrés à un entraînement Tabata:

1. Mountain Climbers

Le mountain climber est un excellent exercice pour solliciter les muscles des jambes, du dos et de l’abdomen.

Pour le réaliser, se placer en position de planche, comme pour effectuer une pompe. En gardant les bras tendus, plier un genou et le ramener vers la poitrine. Alterner ensuite les jambes, comme si l’on escaladait une montagne.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

2. Burpees

Le burpee est un exercice assez complexe qui sollicite presque tous les groupes musculaires du corps, notamment les jambes, les bras, l’abdomen et le dos.

Pour faire un burpee, commencer debout, puis s’accroupir. Poser les mains au sol et pousser les pieds vers l’arrière afin de se placer en position de planche.

Ramener ensuite les pieds vers le corps pour revenir en position accroupie, puis se relever. Répéter le mouvement jusqu’à la fin du temps d’exercice.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

3. Squats

Le squat permet de tonifier les muscles des fessiers et des cuisses.

Pour le réaliser, effectuer un squat classique, puis revenir en position debout. Redescendre ensuite en position accroupie sans déplacer les pieds et répéter le mouvement jusqu’à la fin du temps prévu.

Il est essentiel de maintenir une bonne posture afin de limiter le risque de blessure.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

4. Fentes alternées

La fente sollicite principalement les muscles des jambes et des fessiers.

Pour réaliser cet exercice, commencer debout, puis avancer une jambe jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou forme un angle de 90 degrés.

Revenir ensuite à la position initiale et répéter le mouvement avec l’autre jambe. Alterner les jambes pendant toute la durée de l’exercice.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

5. Abdominaux bicyclette

Les abdominaux bicyclette constituent une variante plus intense qui sollicite l’ensemble des muscles abdominaux.

Pour les réaliser, s’allonger sur le dos, puis lever les jambes et effectuer des mouvements de pédalage dans le vide.

Afin de prévenir les douleurs dorsales, les mains peuvent être placées sous le bas du dos, tout en essayant de garder celui-ci en contact avec le sol.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

6. Squats sautés

Les squats sautés permettent de tonifier les jambes et les fessiers, tout en améliorant l’endurance cardiorespiratoire. Ils favorisent également la dépense énergétique et la combustion des graisses.

Pour réaliser cet exercice, écarter légèrement les pieds à la largeur des épaules, contracter les abdominaux et descendre en position de squat jusqu’à ce que les genoux forment un angle d’environ 90 degrés.

Garder le dos droit et pousser les hanches vers l’arrière. Prendre ensuite appui sur les pieds pour se relever et sauter en tendant les jambes.

À la réception, amortir le mouvement en fléchissant légèrement les genoux, puis revenir directement en position de squat.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

7. Montées de genoux

Les montées de genoux permettent de renforcer et de tonifier les muscles des jambes, de l’abdomen et du dos.

Pour commencer, se tenir debout, puis sauter en levant alternativement chaque genou le plus haut possible. Continuer à alterner les jambes pendant toute la durée de l’exercice.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

8. Abdominaux classiques

Les abdominaux classiques comptent parmi les exercices les plus simples et les plus efficaces pour solliciter les muscles de l’abdomen.

Pour les réaliser, s’allonger sur le dos, plier les genoux et poser les pieds au sol. Relever ensuite le haut du dos aussi haut que possible en regardant vers le plafond.

Répéter le mouvement autant de fois que possible pendant la durée prévue.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

9. Pompes

Les pompes sollicitent principalement les muscles de la poitrine, des bras et de l’abdomen.

Pour les réaliser, se placer en position de pompe classique, avec les mains écartées à la largeur des épaules.

Descendre le corps jusqu’à ce que les coudes forment un angle d’environ 90 degrés, puis remonter. Lorsque l’exercice est trop difficile, les genoux peuvent rester posés au sol.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.

10. Jumping jack

Le jumping jack est un exercice qui sollicite l’ensemble du corps tout en augmentant la fréquence cardiaque.

Pour le réaliser, commencer debout, les jambes serrées et les bras le long du corps. Effectuer ensuite un petit saut en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête.

Revenir à la position initiale en rapprochant les jambes et en abaissant les bras. Répéter le mouvement jusqu’à la fin du temps d’exercice.

Temps d’exercice: 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.