L'entraînement tabata est un type d'exercice à haute intensité réalisé en 20 minutes maximum, qui améliore l'endurance physique et favorise l'augmentation du métabolisme, stimulant la combustion des graisses et favorisant la perte de poids.
Comme il s'agit d'un type d'exercice qui ne nécessite pas d'équipement, la méthode tabata est idéale pour les personnes qui ne peuvent pas se rendre à la salle de sport ou qui ne peuvent pas soulever beaucoup de poids, par exemple.
La méthode tabata est principalement recommandée aux personnes qui pratiquent déjà une activité physique et devrait être effectué sous la direction d'un coach physique. Par ailleurs, il est également recommandé de consulter un médecin et de procéder à une évaluation générale de son état de santé avant d'initier cette méthode.
Principaux bénéfices
Les principaux bénéfices de la méthode Tabata sont les suivants:
- Contribue à la perte de poids;
- Optimise la combustion des calories pendant et après l'exercice physique, puisque cette méthode stimule le métabolisme;
- Augmente la dépense énergétique en augmentant la fréquence cardiaque;
- Favorise l'endurance cardiovasculaire;
- Équilibre les niveaux d'hormones en diminuant la sécrétion de cortisol, en augmentant la sécrétion de testostérone ainsi que d'hormone de croissance, ce qui contribue à la prise de masse musculaire;
- Favorise l'amélioration du système aérobie et augmente la puissance anaérobie.
Par ailleurs, la méthode tabata s'effectue très rapidement (environ 16 minutes). Les exercices sont variés et peuvent être réalisés avec le propre poids du corps.
Comment pratiquer la méthode tabata
Pour pratiquer la méthode tabata, il est important de porter des vêtements et des baskets adaptés afin d'éviter les blessures et d'avoir un chronomètre pour compter le temps d'entraînement et les intervalles. Avant de commencer l'effort physique, il est important de faire un échauffement de 10 minutes.
Chaque série d'entraînement dure 4 minutes et inclut 8 exercices d'une durée de 20 secondes chacun. Il est recommandé de faire le plus grand nombre de répétitions possible pour chaque exercice, afin d'accélérer la respiration et d'améliorer la force. En effet, plus l'effort est important, plus il y aura une combustion des graisses et une tonification des muscles.
Une fois la série d'exercices terminée, il est conseillé de se reposer pendant 1 minute, puis de répéter une série de 4 minutes jusqu'à ce que vous ayez effectué 4 séries pour un total de 20 minutes.
Lorsque l'exercice est terminé, il est nécessaire d'effectuer des étirements afin d'éviter les blessures, améliorer la posture et favoriser la relaxation.
Programme d'entraînement complet
Voici quelques exercices qui peuvent être utilisés pendant l'entraînement tabata:
1. Mountain Climbers
Cet exercice est excellent pour travailler les muscles des jambes, du dos et de l'abdomen. Pour le réaliser, mettez-vous en position de planche, comme si vous alliez faire une pompe. En gardant les bras tendus, pliez un genou et remontez-le vers votre poitrine. Il est important d'alterner les jambes comme si vous escaladiez une montagne.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
2. Burpees
Les burpees sont un type d'exercice très complexe qui fait travailler presque tous les groupes musculaires du corps, des jambes aux bras, en passant par l'abdomen et le dos.
Pour faire un burpee, il faut se lever et se mettre en position accroupie. Dans cette position, ramenez vos mains au sol et poussez vos pieds vers l'arrière en position de planche. Revenez ensuite à la position accroupie, en ramenant vos pieds près de votre corps et remontez. Répétez l'exercice jusqu'à ce qu'il soit terminé.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
3. Squats
Les squats permettent de tonifier les muscles fessiers et les muscles des cuisses. Faites un squat traditionnel et remontez. Puis, redescendez en position de squat, sans bouger les pieds. Répétez l'exercice jusqu'à la fin du temps imparti. Lors de l'exécution de cet exercice, il est essentiel de maintenir une bonne posture afin d'éviter les blessures.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
4. Fentes alternées
La fente fait travailler les muscles des jambes et des fessiers. Pour réaliser cet exercice, il suffit de se tenir debout et de faire un pas en avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à un angle de 90°. Revenez ensuite à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant les jambes pendant 20 secondes.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
5. Abdominaux bicyclette
Ce type de crunch est une façon plus intense d'entraîner l'ensemble des muscles abdominaux. Pour ce faire, il suffit de s'allonger sur le dos sur le sol et de lever les jambes en faisant des mouvements de pédalage dans l'air. Pour éviter les douleurs dorsales, vous pouvez placer vos mains sous le bas du dos et essayer de garder le dos plat sur le sol.
Durée de l'exercice : 20 secondes + 10 secondes de repos.
6. Squats sautés
Les squats sautés tonifient les jambes et les fessiers et augmentent l'endurance cardio-respiratoire, ce qui favorise la combustion des graisses corporelles et la perte de poids.
Pour effectuer ce squat, écartez légèrement les jambes vers les épaules, contractez l'abdomen et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90°, en gardant le dos droit et en déplaçant les hanches vers l'arrière. Poussez ensuite vos pieds contre le sol pour vous lever et sautez jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Lorsque vous revenez au sol, amortissez votre chute en pliant légèrement les genoux et en revenant à l'accroupissement initial.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
7. Levé de genoux
Le levé de genoux renforce et tonifie les muscles des jambes, de l'abdomen et du dos. Pour commencer l'exercice, il suffit de se lever et de sauter en tirant un genou à la fois aussi haut que possible, en alternant tout au long de l'exercice.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
8. Abdominaux
Les abdominaux sont des exercices simples et efficaces pour travailler l'abdomen. Il suffit de s'allonger sur le dos et de plier les genoux en posant les pieds sur le sol. Enfin, essayer de décoller le plus possible votre dos du sol tout en regardant le plafond. Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
9. Tractions
Cet exercice fait travailler les muscles de la poitrine, des bras et de l'abdomen. Durant cet exercice, faites une traction traditionnelle, en gardant vos bras écartés de la largeur des épaules et en les abaissant jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90° avec vos coudes. Si cela est trop difficile, vous pouvez garder vos genoux à plat sur le sol.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
10. Jumping jack
L'exercice du jumping jack est un excellent moyen de faire travailler tous les muscles de votre corps tout en régulant votre rythme cardiaque. Pour le réaliser correctement, il suffit de se mettre debout puis de faire un petit saut en écartant les jambes et en levant les bras. Ensuite, fermez les jambes et abaissez les bras. Répétez l'exercice jusqu'à ce qu'il soit terminé.
Durée de l'exercice: 20 secondes + 10 secondes de repos.
