El entrenamiento de Tabata es un tipo de ejercicio de alta intensidad realizado en un máximo de 20 minutos, que mejora la resistencia física y promueve el aumento del metabolismo, estimulando la quema de grasa corporal y favoreciendo así la pérdida de peso.
Por ser un tipo de ejercicio que no necesita equipos, pudiendo usar solo el peso corporal, el entrenamiento Tabata es ideal para quien no logra ir al gimnasio o no puede cargar mucho peso, por ejemplo.
El entrenamiento de Tabata se recomienda principalmente para quien ya practica actividades físicas y debe ser realizado bajo la orientación de un profesor de educación física. Asimismo, se recomienda también acudir a una consulta con un médico para evaluar el estado general de la salud antes de iniciar el entrenamiento de Tabata.
Beneficios del Tabata
El entrenamiento de Tabata tiene los siguientes beneficios para la salud:
- Contribuye a la pérdida de peso;
- Optimiza la quema de calorías durante y después del ejercicio, gracias a que incrementa el metabolismo del organismo;
- Aumenta el gasto energético debido a que incrementa la frecuencia cardíaca;
- Optimiza la resistencia cardiovascular;
- Equilibra los niveles hormonales, disminuyendo la secreción de cortisol y aumentando la secreción de testosterona y hormona de crecimiento, lo que contribuye a la ganancia de masa muscular;
- Favorece la mejora del sistema aeróbico y aumenta la potencia anaeróbica.
Asimismo, otro beneficio del entrenamiento de Tabata es que este se realiza en poco tiempo, por lo cual es excelente para personas que no cuentan con mucho tiempo para entrenar. Además, los ejercicios son variados y pueden realizarse con el propio peso del cuerpo y/o con equipos como pesas o mancuernas.
Cómo hacerlo
Para hacer el entrenamiento de Tabata, es importante usar ropa y zapatos deportivos adecuados para evitar lesiones, y tener un cronómetro para contabilizar el tiempo de entrenamiento y de intervalos. Antes de iniciar el entrenamiento, es importante hacer un calentamiento de 10 minutos.
Cada ronda de Tabata tiene una duración de 4 minutos, donde se debe hacer un total de 8 ejercicios con duración de 20 segundos cada uno. Se recomienda hacer el máximo de repeticiones posibles durante cada ejercicio, para acelerar la respiración y mejorar la fuerza, promoviendo la quema de grasa y tonificando los músculos. Asimismo, entre cada ejercicio es importante tener un descanso de 10 segundos.
Finalizada una ronda, se debe realizar un descanso de 1 minuto para luego volver a realizar otra ronda de 4 minutos, hasta completar 4 rondas, lo que da un total de 20 minutos de entrenamiento de Tabata.
Para concluir, se debe hacer un reposo, el cual puede incluir un estiramiento para evitar lesiones y mejorar la postura y la relajación. Vea cómo hacer los estiramiento.
Plan de ejercicios completo
Algunos ejercicios con peso corporal que pueden ser utilizados durante el entrenamiento de Tabata incluyen:
1. Escaladores
Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de las piernas, de la espalda y del abdomen. Para hacerlo, se debe colocar en la posición de plancha, como si fuese una flexión. Luego, manteniendo los brazos estirados, se debe flexionar una rodilla y acercarla al pecho, y volver a la posición inicial, y después se debe hacer lo mismo con la otra pierna, e ir alternando las piernas como si estuviese escalando una montaña.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
2. Burpees
Los burpees son un tipo de ejercicio bastante complejo que permite trabajar casi todos los grupos musculares del cuerpo, desde las piernas hasta los brazos, el abdomen y la espalda.
Para hacer un burpee, se debe colocar de pie y después bajar hasta quedarse en la posición de cuclillas. En esta posición, llevar las manos hasta el piso y empujar los pies hacia atrás, hasta estar en la posición de plancha. Después, volver a la posición de cuclillas, llevando los pies cerca del cuerpo, y volver a subir. Repetir hasta terminar el tiempo del ejercicio.
Tiempo del ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
3. Sentadillas
El ejercicio de sentadillas permite tonificar los músculos de los glúteos y de los muslos. Se debe hacer una sentadilla tradicional y volver a subir. Después, bajar nuevamente para la posición de sentadilla, sin mover los pies, y repetir hasta el final del tiempo. Para hacer este ejercicio es fundamental mantener una buena postura, para evitar lesiones. Vea cómo hacer una sentadilla correctamente.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
4. Zancadas alternadas
Las zancadas trabajan los músculos de las piernas y de los glúteos. Para hacer este ejercicio, basta colocarse de pie y después dar un paso hacia adelante hasta que el muslo esté paralelo al piso y la rodilla flexionada en un ángulo de 90º. Después, regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con la otra pierna, alternando siempre las piernas durante 20 segundos.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
5. Abdominales en bicicleta
Este tipo de abdominal es una forma más intensa de entrenar todo el grupo muscular del abdomen. Para hacerlo, basta acostarse de espalda en el piso y después levantar las piernas, haciendo movimientos de pedaleada en el aire. Para evitar dolores en la espalda, se pueden colocar las manos por debajo de la parte baja de la espalda e intentar mantener la espalda siempre en contacto con el suelo.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
6. Sentadillas con saltos
Las sentadillas con saltos tonifican las piernas y glúteos y aumentan la resistencia cardiorrespiratoria, promoviendo la quema de grasa corporal y la pérdida de peso.
Para hacer esta sentadilla, se debe apartar un poco las piernas a nivel de los hombros, contraer el abdomen y agacharse hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º, manteniendo la espalda recta y moviendo la cadera hacia atrás. Luego, empujar los pies contra el suelo para levantarse y saltar hasta estirar las piernas. Al retornar al suelo, amortiguar la caída, flexionando levemente las rodillas y retomando para la sentadilla inicial.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
7. Elevación de rodillas
El ejercicio de elevación de rodillas permite fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, abdomen y espalda. Para iniciar el ejercicio, basta colocarse de pie y después saltar elevando lo máximo posible primero una rodilla y luego la otra, alternando las piernas durante todo el tiempo del ejercicio.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
8. Abdominales tradicionales
El abdominal tradicional es uno de los ejercicios más simples y eficaces para trabajar el abdomen. Para esto, basta colocar la espalda en el piso y flexionar las rodillas, apoyando los pies en el piso. Luego, intentar levantar, lo máximo posible, la espalda del suelo mientras se mantiene la mirada hacia el techo. Repetir la mayor cantidad de veces posible.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
9. Flexiones
Este ejercicio permite trabajar los músculos del pectoral, los brazos y el abdomen. En este ejercicio, se debe hacer una flexión tradicional, manteniendo los brazos separados a nivel de los hombros e ir bajando hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Si se hace complicado, se pueden colocar las rodillas apoyadas en el suelo.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
10. Saltos de tijera
El ejercicio de saltos de tijera, o jumping Jacks, es una excelente forma de trabajar todos los músculos del cuerpo, al mismo tiempo que regula los latidos cardíacos. Para hacerlo correctamente, basta colocarse de pie y después dar un pequeño salto al mismo tiempo que se abren las piernas y levantan los brazos. Luego, cerrar las piernas y bajar los brazos. Repetir hasta terminar el tiempo del ejercicio.
Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
Cómo potenciar los resultados del entrenamiento
Para obtener mejores resultados y alcanzar los objetivos con el entrenamiento Tabata, también es importante mantener una alimentación saludable y variada. Para esto, vea el video a continuación acerca de cómo debe ser la dieta para personas que entrenan:
