Os exercícios de mobilidade, como perdigueiro, rotação de tronco e extensão de quadril, são treinos que aumentam a amplitude das articulações, ajudando a melhorar qualidade de vida, reduzir as dores nos músculos e articulações, melhorar a performance física e evitar lesões.
Os exercícios de mobilidade, podem ser feitos em casa ou em academias, como parte do aquecimento antes dos treinos, no dia a dia ou para ajudar na recuperação de lesões, podendo incluir articulações como ombros, pernas, quadril, coluna, punhos e tornozelos.
No entanto, é recomendado que os exercícios de mobilidade sejam feitos com a orientação do educador físico, para que sejam realizados de forma correta, evitando o surgimento ou a piora de lesões.
1. Mobilidade de ombro
A mobilidade de ombro é um exercício que trabalha o tórax e a parte superior das costas, podendo ser indicado para aquecer as articulações antes dos treinos, além de melhorar a postura. Confira outros exercícios para melhorar a postura.
Como fazer: Ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segurar um cabo de vassoura, ou cano de PVC, paralelos ao chão e com os braços mais abertos o possível. Mantendo os braços esticados, levantar lentamente a vassoura, passando sobre a cabeça.
Levar a vassoura para as costas o máximo que puder. Segurar por 2 segundos e retornar à posição inicial. Fazer esse movimento 10 vezes. Durante a mobilidade, deve-se manter o abdômen contraído para manter uma boa postura e equilíbrio.
2. Agachamento lateral alternado
O agachamento lateral alternado é um exercício de mobilidade de pernas, que aumenta a amplitude dos quadris e trabalha os músculos adutores, os glúteos, o quadríceps e as panturrilhas.
Como fazer: De pe, afastar bem as pernas além da largura do quadris. Deixar as pontas dos pés levemente apontadas para a diagonal. Agachar para um dos lados, flexionando bem o joelho e movendo os quadris para trás. Repetir 10 vezes para cada lado. É importante manter o abdômen contraído e os pés bem apoiados no chão durante o exercício.
3. Extensão de quadril
A extensão de quadril é um exercício de mobilidade indicado para aumentar a amplitude das articulações do quadril. Além disso, esse exercício de mobilidade também melhora a nas articulações dos joelhos e tornozelos.
Como fazer: Com as pernas um pouco afastadas da largura dos quadris, ficar na posição de cócoras, segurando as mãos nas pontas dos pés. Estender os joelhos, levando o quadril para o alto, sem soltar as mãos dos pés e deixar o topo da cabeça voltado para o chão.Voltar para a posição inicial e repetir esse movimento 10 vezes.
4. Perdigueiro
O perdigueiro é um exercícios de mobilidade que ajuda a melhorar a fortalecer as costas, os glúteos e o abdômen, aumentando a resistência e diminuindo as dores na região lombar.
Como fazer: Num colchão, ou tapete, ficar na posição de quatro apoios. Deixar a coluna alinhada, os braços esticados, os punhos alinhados com os ombros e os joelhos com o quadril. Inspirar e retirar a mão direita e a perna esquerda do chão, esticando-os bem. Expirar, ao mesmo tempo que se encolhe o braço e a perna, aproximando bem o cotovelo do joelho. Fazer esse movimento 10 vezes e, depois, repetir do outro lado.
5. Alongamento gato-vaca
O alongamento gato-vaca é um exercício de mobilidade que trabalha os músculos e articulações da coluna e dos quadris, sendo uma boa opção para evitar lesões nessas regiões e melhorar a postura.
Como fazer: Ficar na posição de quatro apoios num colchão ou tapete. Deixar os pulsos bem alinhados com os ombros e os joelhos com os quadris. Inspirar, enquanto ao arredondar as costas, separando as escápulas e trazendo o queixo em direção ao peito. Em seguida, expirar enquanto se arqueia a coluna, olhando para bem cima e levando os glúteos para cima. Pode-se fazer de 10 a 15 repetições desse exercício.
6. Mobilidade de quadril, joelho e tornozelo
A mobilidade de quadril, joelho e tornozelo é um exercício indicado para trabalhar as articulações do quadril, joelhos e tornozelos, podendo ser feito como aquecimento antes dos treinos ou para melhorar a mobilidade no dia a dia.
Como fazer: Num colchonete, ou tapete, ficar de joelhos, levar uma das pernas à frente, mantendo o joelho flexionado e as mãos apoiadas no chão. Inspirar e, ao expirar, inclinar o tronco para frente, abaixando bem o quadril. Repetir esse exercícios 10 vezes e, em seguida, fazer do outro lado.
7. Mobilidade de punho
A mobilidade de punho é um exercício indicado para prevenir lesões e dores nas articulações, e aumentar a mobilidade e flexibilidade dos punhos.
Como fazer: Ficar de pé, colocar os braços à frente do corpo e flexionados a 90º. Juntar as mãos, cruzando os dedos, e girar os punhos para um lado por 10 vezes. Em seguida, repetir e girar os punhos para o outro lado.
8. Rotação de tronco
A rotação de tronco é um exercício de mobilidade que ajuda a melhorar a postura e aliviar dores e tensões nos músculos das costas.
Como fazer: Num tapete, ficar na posição de prancha e levar a perna direita à frente, posicionando-a fora da mão direita e deixando o joelho flexionado. Esticar bem a perna esquerda, inspirar fundo e ao expirar, levar o braço direito em direção estendendo par ao alto, acompanhando com o pescoço e a cabeça, e rotacionando o tronco. Voltar à posição inicial e retomar ao movimento, totalizando 10 repetições. Fazer o mesmo do outro lado.
9. Círculos de pescoço
Os círculos de pescoço é um exercício de mobilidade indicado para evitar dor e problemas nas articulações e músculos do pescoço e da parte superior das costas.
Como fazer: Ficar de pé e deixar os braços estendidos ao longo do corpo. Inclinar a cabeça para o lado direito até alongar. Rolar a cabeça para a frente, levando o queixo para junto do peito. Rolar a cabeça para o lado esquerdo até sentir alongar. Repetir esse exercício 5 vezes.
10. Rotação de ombros
A rotação de ombros é um exercício de mobilidade que melhora a mobilidade das escápulas, dos músculos do peito, da articulação dos ombros e da coluna.
Como fazer: Ficar na posição de quatro apoios, apoiando os antebraços no chão e contraindo bem o abdômen. Colocar a mão direita na orelha e fazer uma rotação dos ombros para fora e para cima, acompanhando com o pescoço e o olhar. Fazer esse movimento 10 vezes e repetir no lado esquerdo.
