O supino é um exercício de musculação usado para fortalecer principalmente os músculos do peito, especialmente o peitoral maior, além de trabalhar os ombros, tríceps e músculos estabilizadores, como abdômen e escápulas.
Os principais tipos de supino são o reto, o inclinado e o declinado, que geralmente são feitos com o uso de halter, barra ou na máquina e que podem ser incluídos no treino de superiores.
Leia também: Treino de superiores: 12 exercícios para fazer em casa e na academia tuasaude.com/treino-de-superioresNo entanto, é aconselhado fazer o supino sob a orientação e acompanhamento do profissional de educação física, para que o movimento seja feito de forma correta, melhorando a performance e evitando o surgimento de lesões.
Supino trabalha qual músculo?
O supino é um exercício de musculação que trabalha principalmente os músculos do peito, especialmente o peitoral maior, responsável pelo movimento de empurrar a carga para longe do corpo.
Além disso, o exercício também ativa outros músculos durante a execução, como o tríceps braquial, localizado na parte de trás do braço, e o deltoide anterior, que fica na parte da frente dos ombros.
O supino também exige a ativação de músculos estabilizadores, como os músculos das costas, abdômen e escápulas, que ajudam a manter a postura e controlar o movimento durante o exercício.
Entretanto, a participação de cada músculo pode variar conforme o tipo de supino realizado.
Tipos de supino
Os principais tipos de supino são:
1. Supino reto
O supino reto é o tipo mais tradicional, que trabalha principalmente o peitoral maior, com participação do tríceps braquial e do deltoide anterior, a parte da frente do ombro.
Esse exercício serve para aumentar a força e a resistência dos músculos do peito, sendo bastante utilizado em treinos de ganho de massa muscular.
O supino reto pode ser feito com halteres, na barra ou em máquinas específicas, que guiam todo o movimento. Conheça as variações do supino reto.
Como fazer: deitar no banco reto de barriga para cima, manter os pés apoiados no chão, segurar a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Em seguida, descer a carga até próximo ao peito e empurrar novamente até estender os braços, sem travar completamente os cotovelos.
Durante todo o exercício, deve-se manter o abdômen contraído, evitar arquear a região lombar e manter a cabeça, os ombros, os glúteos e os pés em contato com o banco e o chão.
Leia também: Supino reto com barra: para que serve, trabalha qual músculo (e como fazer) tuasaude.com/supino-com-barraPode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, conforme a orientação do profissional de educação física.
2. Supino inclinado
O supino inclinado é realizado com o banco elevado, geralmente entre 30 e 45 graus, aumentando a participação da parte superior do peitoral e do deltoide anterior, que corresponde à parte da frente do ombro.
Esse tipo de supino serve para fortalecer a região superior do peito e desenvolver a musculatura dos ombros e braços.
O supino inclinado também pode ser feito com halteres, barra ou em máquinas específicas, como o Smith, que possui uma barra guiada.
Como fazer: posicionar o banco em uma inclinação de 45º, mantendo a cabeça e as escápulas apoiados no banco e os pés firmes no chão. Segurar a barra ou os halteres com as mãos afastadas em uma largura um pouco maior que a dos ombros.
Descer a carga de forma controlada em direção à parte superior do peito e empurrar novamente para cima, mantendo os cotovelos levemente flexionados no final do movimento e a coluna apoiada no banco, evitando compensações.
Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, com intervalo de 45 a 60 segundos entre cada série, ou conforme orientação.
3. Supino declinado
O supino declinado é feito com o banco inclinado para baixo, deixando o tronco em uma posição mais baixa que as pernas. Esse movimento aumenta a ativação da parte inferior do peitoral maior, além de trabalhar tríceps e ombros.
Esse tipo serve para fortalecer a região inferior do peito e variar o estímulo muscular durante o treino, e também pode ser realizado com barra, halteres ou em máquinas específicas
Como fazer: deitar no banco declinado, com uma inclinação de aproximadamente - 30º, mantendo os olhos alinhados com a barra, a coluna apoiada e os pés firmes presos na extremidade do banco para garantir estabilidade.
Segurar a barra ou os halteres com as mãos afastadas em uma largura um pouco maior que a dos ombros. Retirar a barra do suporte e descer lentamente em direção à parte inferior do peito, flexionando os cotovelos.
Após uma breve pausa, empurrar a carga para cima até retornar à posição inicial, mantendo o movimento controlado. Pode-se realizar de 2 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada, sempre colocando a barra de volta ao suporte ao final de cada série.
4. Supino com halteres
O supino com halteres é realizado utilizando dois pesos livres, permitindo maior amplitude de movimento e exigindo mais equilíbrio e controle durante a execução.
Esse exercício serve para fortalecer o peitoral, além de melhorar a estabilidade das articulações. Como cada lado do corpo movimenta um halter de forma independente, pode auxiliar na correção de diferenças de força entre os lados.
Além disso, o supino com halteres pode ser realizado de forma unilateral, movimentando um braço de cada vez, ou de forma simultânea, levantando os dois halteres ao mesmo tempo.
Também pode ser feito em diferentes inclinações do banco, como reto, inclinado ou declinado, para aumentar o estímulo em diferentes regiões do peitoral.
Como fazer: deitar no banco escolhido, reto, inclinado ou declinado, mantendo a cabeça e costas apoiados, com os pés no chão. Segurar um halter em cada mão, posicionando-os na altura do peito, com as palmas das mãos voltadas para frente ou levemente para dentro.
Os halteres devem ficar alinhados aproximadamente na largura dos ombros ou um pouco mais afastados.
Descer os halteres de forma controlada em direção às laterais do peito, permitindo que os cotovelos se movimentem para baixo.
Em seguida, empurrar os halteres para cima até quase estender os braços, aproximando-os no final do movimento sem bater os pesos, mantendo os ombros estáveis e o controle da carga durante toda a execução.
Para realizar de forma unilateral, deve-se movimentar apenas um halter de cada vez, mantendo o outro braço estendido na posição inicial e o tronco firme para evitar rotações durante o exercício.
5. Supino na máquina
O supino na máquina é realizado em equipamentos com movimento guiado, que possuem braços independentes ou trajetórias definidas para empurrar a carga.
Esse tipo de supino ajuda a controlar o movimento e oferece maior estabilidade durante o exercício, reduzindo a necessidade de equilibrar a carga, como acontece no supino com barra ou halteres.
Por exigir menos controle, o supino na máquina pode ser uma opção para iniciantes, pessoas que estão aprendendo a técnica ou para quem deseja concentrar mais esforço na contração do peitoral.
Além disso, algumas máquinas podem ser articuladas, ou seja, permitem que cada braço trabalhe de forma independente, ajudando a corrigir possíveis diferenças de força entre os lados do corpo de forma segura.
Como fazer: ajustar o banco de acordo com a altura, de forma que as alças da máquina fiquem alinhadas com a região do peito. Regular também a carga conforme o nível de treino.
Sentar no equipamento mantendo as costas apoiadas no encosto, os pés firmes no chão e os ombros estabilizados. Empurrar as alças para frente até quase estender completamente os braços, sem travar os cotovelos.
Em seguida, retornar lentamente à posição inicial, controlando a descida da carga e mantendo o movimento firme e controlado durante toda a execução.