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O que você precisa saber?

Treino de caminhada para gestantes

Este treino de caminhada para gestantes pode ser seguido por mulheres atletas ou sedentárias e, na maioria dos casos, pode ser realizado ao longo de toda a gestação. Neste plano, é aconselhado caminhar entre 15 e 40 minutos por dia, cerca de 3 a 5 vezes por semana, mas é importante consultar o obstetra antes de iniciar as caminhadas.

Geralmente, a grávida deve fazer uma caminhada curta e a um ritmo leve, nos primeiros meses de gestação, devido ao maior risco de aborto e, no final da gravidez, por causa do desconforto que o volume da barriga traz à mulher.

A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:

Benefícios da caminhada na gravidez

A caminhada é um dos melhores exercícios para gestantes, pois:

  • Ajuda a não engordar muito na gravidez;
  • Não sobrecarrega as articulações dos joelhos e tornozelos;
  • Evita inchaço das pernas;
  • Melhora o equilíbrio porque fortalece os músculos, principalmente do quadril e pernas.

A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:

semanas
Erro
m
Erro
kg
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kg
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Atenção: Esta calculadora não é adequada em caso de gravidez múltipla.
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A prática regular de exercícios na gravidez também facilita o andamento do parto normal. Veja outros exemplos de exercícios em: Exercícios para facilitar o parto normal.

Plano de caminhada para grávidas

O treino de caminhada pode ser feito ao ar livre ou na esteira e na maioria das vezes deve ser realizado durante toda a gravidez, alternando entre momentos de caminhada mais lenta e mais rápida.

O tempo de caminhada deve variar entre 15 e 40 minutos e tem de ser adaptado ao mês de gestação em que a grávida se encontra. Desta forma, o plano deve respeitar:

  • Ritmo leve: o passo deve ser lento, correspondendo a cerca de 4km/h na esteira e, serve para aquecer o corpo e preparar os músculos e articulações e para ajudar o corpo a recuperar após o esforço;
  • Ritmo moderado: o passo da grávida pode variar entre 5 a 6Km/h, permitindo falar naturalmente sem ficar ofegante.

Antes e depois da caminhada, a gestante pode fazer alguns exercícios de alongamento, principalmente paras as pernas e quadril que podem ser indicados pelo professor da academia. Conheça alguns exemplos em: Exercícios de alongamento na gravidez.

Plano de caminhada para o 1º Trimestre

Nesta fase a grávida ter mais chance de ter enjoos e vômitos, e também tem maior risco de abortar, o que pode diminuir a vontade fazer exercícios. Por isso, a mulher deve caminhar, porém deve manter um ritmo lento, caminhando 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 30 minutos, preferencialmente ao ar livre, num local calmo e tranquilo.

Plano de caminhada para o 2ª Trimestre

No 2º trimestre de gestação, a grávida deve aumentar lentamente o tempo de caminhada e o número de vezes que caminha por semana, variando entre 3 a 5 vezes. Segue-se um plano de caminhada para gestante nesta fase da gravidez.

Semana de gestaçãoTreinoIndicações
13ª semana

20 min seg|qua|sex

5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve

14ª semana20 min seg|qua|sex|dom5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
15ª a 16ª semana20 min seg|qua|sex|sab|dom5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
17ª a 18ªsemana25 min seg|qua|sex|dom5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve
19ª a 20ª semana30 min seg|ter|qua|sab|dom5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve
21ª a 22ª semana35 min seg|ter|qua|sex|5 min leve + 25 min moderado + 5 min leve
23ª a 24ª semana40 min seg|ter|sex|sab|dom5 min leve + 30 min moderado + 5 min leve

No caso da grávida sentir dificuldade a cumprir este plano, deve reduzir 5 minutos de treino em cada semana.

Plano de caminhada para o 3º Trimestre

No 3º trimestre a grávida deve diminuir o tempo da caminhada, pois é nesta fase que aumentam as dores nas costas devido ao aumento da barriga, trazendo maior desconforto. Desta forma, a gestante pode usar o seguinte plano:

Semana de gestaçãoTreinoIndicações
25ª a 28ª semana30 min seg|ter|qua|sab| dom5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve
29ª a 32ª semana25 min seg|qua|sex|dom5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve
33ª a 35ª semana20 min seg|qua|sex|dom5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
36ª a 37ª semana15 min ter|qua|sex|dom3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve
38ª a 40ª semana15 min ter|qui|sab|3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve

Para manter uma gravidez saudável, a grávida além de caminhar deve manter uma alimentação equilibrada. Veja o vídeo para conhecer algumas dicas.

​Conheça também outros exercícios que a grávida pode fazer:

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