A caminhada pode ser indicada na gravidez pois pode ajudar a evitar o inchaço das pernas, melhorar o equilíbrio, já que fortalece os músculos das pernas e do quadril, e evitar o ganho excessivo de peso, sendo indicado caminhar entre 15 e 40 minutos por dia, cerca de 3 a 5 vezes por semana, no entanto, é importante consultar o obstetra antes de iniciar as caminhadas.
Geralmente, a grávida deve fazer uma caminhada curta e a um ritmo leve, nos primeiros meses de gestação, devido ao maior risco de aborto e, no final da gravidez, por causa do desconforto que o volume da barriga traz à mulher. O tempo de caminhada também pode variar de acordo com o mês da gestação que a mulher se encontra.
Plano de caminhada para grávidas
O treino de caminhada pode ser feito ao ar livre ou na esteira e na maioria das vezes deve ser realizado durante toda a gravidez, alternando entre momentos de caminhada mais lenta e mais rápida.
O tempo de caminhada deve variar entre 15 e 40 minutos e tem de ser adaptado ao mês de gestação em que a grávida se encontra. Desta forma, o plano deve respeitar:
- Ritmo leve: o passo deve ser lento, correspondendo a cerca de 4km/h na esteira e, serve para aquecer o corpo e preparar os músculos e articulações e para ajudar o corpo a recuperar após o esforço;
- Ritmo moderado: o passo da grávida pode variar entre 5 a 6km/h, permitindo falar naturalmente sem ficar ofegante.
Antes e depois da caminhada, a gestante pode fazer alguns exercícios de alongamento, principalmente paras as pernas e quadril que podem ser indicados pelo professor da academia. Conheça alguns exemplos em: Exercícios de alongamento na gravidez.
1º Trimestre
Nesta fase a grávida ter mais chance de ter enjoos e vômitos, e também tem maior risco de abortar, o que pode diminuir a vontade fazer exercícios. Por isso, a mulher deve caminhar, porém deve manter um ritmo lento, caminhando 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 30 minutos, preferencialmente ao ar livre, num local calmo e tranquilo.
2ª Trimestre
No 2º trimestre de gestação, a grávida deve aumentar lentamente o tempo de caminhada e o número de vezes que caminha por semana, variando entre 3 a 5 vezes. Segue-se um plano de caminhada para gestante nesta fase da gravidez.
| Semana de gestação | Treino | Indicações |
|---|---|---|
| 13ª semana | 20 min seg|qua|sex | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| 14ª semana | 20 min seg|qua|sex|dom | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| 15ª a 16ª semana | 20 min seg|qua|sex|sab|dom | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| 17ª a 18ªsemana | 25 min seg|qua|sex|dom | 5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve |
| 19ª a 20ª semana | 30 min seg|ter|qua|sab|dom | 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve |
| 21ª a 22ª semana | 35 min seg|ter|qua|sex| | 5 min leve + 25 min moderado + 5 min leve |
| 23ª a 24ª semana | 40 min seg|ter|sex|sab|dom | 5 min leve + 30 min moderado + 5 min leve |
No caso da grávida sentir dificuldade a cumprir este plano, deve reduzir 5 minutos de treino em cada semana.
3º Trimestre
No 3º trimestre a grávida deve diminuir o tempo da caminhada, pois é nesta fase que aumentam as dores nas costas devido ao aumento da barriga, trazendo maior desconforto. Desta forma, a gestante pode usar o seguinte plano:
| Semana de gestação | Treino | Indicações |
|---|---|---|
| 25ª a 28ª semana | 30 min seg|ter|qua|sab| dom | 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve |
| 29ª a 32ª semana | 25 min seg|qua|sex|dom | 5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve |
| 33ª a 35ª semana | 20 min seg|qua|sex|dom | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| 36ª a 37ª semana | 15 min ter|qua|sex|dom | 3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve |
| 38ª a 40ª semana | 15 min ter|qui|sab| | 3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve |
Para manter uma gravidez saudável, a grávida além de caminhar deve manter uma alimentação equilibrada. Veja o vídeo para conhecer algumas dicas.
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