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¿Qué necesitas saber?

Rutina de caminata para mujeres embarazadas

Este entrenamiento de caminata para gestantes puede ser realizado por mujeres atletas o sedentarias y, en la mayor parte de los casos, puede llevarse a cabo a lo largo de todo el embarazo. En este plan se aconseja caminar entre 15 a 40 minutos al día, de 3 a 5 veces por semana; además, es importante consultar al obstetra antes de iniciar las caminatas. 

Generalmente, la mujer embarazada debe hacer una caminata corta a un ritmo leve en los primeros meses de gestación, puesto que existe un mayor riesgo de aborto; y también al final del embarazo, pues el volumen del vientre en esta etapa causa mucha incomodidad. 

Rutina de caminata para mujeres embarazadas

Beneficios de caminar en el embarazo

La caminata es uno de los mejores ejercicios para gestantes, pues:

  • Ayuda a no engordar mucho durante el embarazo;
  • No sobrecarga las articulaciones de las rodillas ni de los tobillos;
  • Evita la hinchazón de las piernas;
  • Mejora el equilibrio, puesto que fortalece los músculos, principalmente los de la cadera y las piernas. 

La caminata también ayuda a la mujer embarazada a mantener el peso ideal. Introduzca sus datos para una evaluación personal:

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m
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kg
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kg
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Atención: Esta calculadora no es adecuada en caso de embarazo múltiple.
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La práctica regular de ejercicios en el embarazo también facilita el parto normal.

Plan de caminata para mujeres embarazadas

El entrenamiento de caminata puede ser realizado al aire libre o en la caminadora y, en la mayor parte de los casos, debe ser llevado a cabo durante todo el embarazo, alternando entre momentos de caminata más lenta con momentos de caminata más rápida. 

El tiempo de la caminata debe variar entre 15 a 40 minutos y tiene que ser adaptado al mes de gestación en el que la mujer se encuentre. De esta forma, el plan debe respetar:

  • Ritmo leve: el paso debe ser lento, de aproximadamente 4 Km/h en la caminadora; este ejercicio sirve para calentar el cuerpo, preparar los músculos y articulaciones y, además, para ayudar al cuerpo a recuperarse luego del esfuerzo;
  • Ritmo moderado: el paso de la mujer puede variar entre 5 a 6 Km/h, permitiendo hablar naturalmente sin quedarse sin aliento.

Antes y después de la caminata, la mujer embarazada puede hacer algunos ejercicios de estiramiento, principalmente para las piernas y la cadera, los cuales pueden ser indicados por un entrenador en el gimnasio. 

Plan de caminata para el primer trimestre

En esta fase, la mujer embarazada tiene más probabilidades de tener náuseas y vómitos y también tiene mayor riesgo de aborto, lo que puede disminuir el deseo de hacer ejercicio. Por lo tanto, la mujer debe caminar, pero mantener un ritmo lento, caminando de 2 a 3 veces por semana y de 15 a 30 minutos, preferiblemente al aire libre y en un sitio tranquilo. 

Plan de caminata para el segundo trimestre

En el segundo trimestre de gestación, la mujer embarazada debe aumentar lentamente el tiempo de caminata y el número de veces que camina por semana, variando entre 3 a 5 veces. A continuación, observe un plan de caminata para la gestante en esta fase del embarazo:

Semana de gestaciónEntrenamientoIndicaciones
13ª semana

20 min lunes/miércoles/viernes

5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve

14ª semana20 min lunes/miércoles/viernes/domingo5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
15ª a 16ª semana20 min lunes/miércoles/viernes/sábado/domingo5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
17ª a 18ªsemana25 min lunes/miércoles/viernes/domingo5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve
19ª a 20ª semana30 min lunes/martes/miércoles/sábado/domingo5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve
21ª a 22ª semana35 min lunes/martes/miércoles/viernes5 min leve + 25 min moderado + 5 min leve
23ª a 24ª semana40 min lunes/martes/viernes/sábado/domingo5 min leve + 30 min moderado + 5 min leve

En caso de que la gestante sienta dificultades para cumplir este plan, debe reducir 5 minutos de entrenamiento cada semana. 

Plan de caminata para el tercer trimestre

En el tercer trimestre, la mujer embarazada debe disminuir el tiempo de caminata, puesto que es en esta fase que se intensifican los dolores en la espalda debido al aumento del tamaño del vientre, generando mayor incomodidad. De esta forma, la gestante puede seguir el siguiente plan:

Semana de gestaciónEntrenamientoIndicaciones
25ª a 28ª semana30 min lunes/martes/miércoles/sábado/domingo5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve
29ª a 32ª semana25 min lunes/miércoles/viernes/domingo5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve
33ª a 35ª semana20 min lunes/miércoles/viernes/domingo5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve
36ª a 37ª semana15 min martes/miércoles/viernes/domingo3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve
38ª a 40ª semana15 min martes/jueves/sábado3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve

Para mantener un embarazo saludable, la mujer embarazada, además de caminar, debe mantener una alimentación equilibrada y saludable, que incluya la ingesta de vegetales, frutas, grasas buenas y carbohidratos ricos en fibras. 

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