Para tomar a creatina é recomendado diluir o pó em água ou numa bebida de preferência, como suco ou leite, por exemplo. Normalmente, é recomendado o uso de água para suplementos de creatina que já têm sabor, enquanto o suco é mais utilizado para a diluição da creatina pura.

Juntamente com a creatina é importante ingerir também uma fonte de carboidratos de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina, facilitando a absorção e utilização da creatina pelo organismo. Confira algumas opções de alimentos fonte de carboidratos de elevado índice glicêmico.

A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser sempre acompanhada de treino intenso e alimentação adequada, para favorecer o aumento da massa muscular e evitar efeitos colaterais. Entenda para que serve a creatina e os possíveis efeitos colaterais.

Esquemas de suplementação

Os suplementos de creatina podem ser tomados seguindo 3 esquemas diferentes de suplementação:

1. Suplementação por 3 meses

Esta é a forma de suplementação mais usada, onde se deve tomar 2 a 5 gramas de creatina por dia durante 3 meses. Depois, é recomendado parar por 1 mês e pode-se iniciar outro ciclo em seguida, se necessário.

2. Suplementação com sobrecarga

Este esquema consiste em tomar 0,3g de creatina por kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes durante o dia, o que favorece a saturação do músculo.

Em seguida, deve reduzir a dose para 5 gramas por dia durante 12 semanas, devendo sempre o uso da creatina ser acompanhado de treinos de musculação de forma regular.

3. Suplementação cíclica

Outra forma de tomar a creatina é de forma cíclica, que consiste em tomar 5 gramas todos os dias por cerca de 6 semanas, realizar uma pausa de 3 semanas e, depois, retomar o esquema de novo.

Por quanto tempo se pode tomar creatina

Os suplementos de creatina podem ser tomados durante aproximadamente 2 a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo.

Dúvidas comuns sobre o uso de creatina

Algumas dúvidas comuns sobre o consumo de creatina são:

1. Existe algum momento ideal para tomar creatina?

A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois tem um efeito cumulativo no corpo e não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora especifica.

2. Tomar creatina faz mal?

Tomar creatina nas doses recomendadas não faz mal para o organismo, pois as doses recomendadas são muito reduzidas, o que faz com que não exista quantidade suficiente para sobrecarregar os rins ou o fígado.

Porém, a forma mais segura de tomar creatina é através do acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois é importante respeitar as doses legalmente recomendadas e avaliar periodicamente os seus efeitos no corpo. Além disso, é importante que quem pratica exercício físico faça uma alimentação adequada, que garanta a reposição de energias e correta recuperação dos músculos.

Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem consultar o seu médico antes de consumir esse suplemento.

3. A creatina engorda?

A creatina geralmente não provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o inchaço das células musculares, o que faz com que os músculos fiquem mais inchados, mas não necessariamente está relacionada com a retenção hídrica.

No entanto, existem alguns suplementos de creatina que possuem outras substâncias na sua composição, como o sódio, o que pode facilitar a retenção de água e o aumento do peso.

4. Creatina pode ser usada para baixar o peso?

Não, a creatina é indicada para aumentar o tamanho do músculo e a força, melhorando assim o desempenho físico e, por isso, não é recomendada com o único objetivo de emagrecer. Veja como deve ser a alimentação para emagrecer.

5. A creatina é segura para idosos?

As evidências científicas relacionadas com o uso de creatina por idosos são limitadas, no entanto, de acordo com alguns estudos, não causa toxicidade, problemas hepáticos ou renais e, por isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera o seu uso seguro.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • KREIDER Richard et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 1-18, 2017
  • CANDOW Darren. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine. 8. 4; 1-15, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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