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Para que serve a creatina e como usar

Dezembro 2020

A creatina é uma substância naturalmente produzida no corpo, pelos rins e fígado, e tem como função fornecer energia para o músculo e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares, resultando no ganho de massa muscular, melhora do desempenho físico e diminuição do risco de lesões.

Apesar de ser naturalmente produzida pelo organismo, é comum que atletas façam uso do suplemento de creatina para melhorar a performance. No entanto é importante que a suplementação seja recomendada pelo nutricionista ou médico de acordo com as necessidades nutricionais e histórico de saúde da pessoa.

Para que serve a creatina e como usar

A creatina participa no metabolismo do organismo e é encontrada em maior quantidade no músculo esquelético, desempenhando diversas funções no corpo, incluindo a produção de energia. Assim, a creatina naturalmente produzida no organismo e a suplementação podem servir para diversas situações, como:

1. Melhorar o desempenho na atividade física

A creatina é encontrada em maiores quantidades no músculo esquelético, fornecendo energia para as fibras musculares, evitando a fadiga e melhorando o desempenho no treino de força. Além disso, essa substância pode também estimular o aumento do volume do músculo, já que favorece a entrada de líquido nas células.

Assim, é comum que atletas do fisiculturismo, da musculação ou de esportes de alta performance façam uso da creatina na forma de suplemento com o objetivo de ter mais energia, melhorar rendimento e performance no treino e diminuir o risco de lesões. Veja como tomar o suplemento de creatina.

2. Ajudar no tratamento de doenças musculares

Alguns estudos indicaram que o uso da creatina poderia ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia e fibromialgia, ajudando a melhorar a força muscular, o que influencia diretamente na capacidade para realizar movimentos do dia a dia.

No entanto, são ainda necessários mais estudos que demonstrem o benefício do uso de creatina e a dose recomendada, pois há também relatos de que o uso de altas doses de creatina por pessoas com alterações musculares levou à piora dos sintomas.

3. Prevenção do Parkinson

A doença de Parkinson está relacionada com alterações na função da mitocôndria e foi verificado que a creatina poderia atuar diretamente nessas célula, podendo resultar na melhora da sua função e prevenindo ou atrasando o avanço dos sintomas da doença. Apesar disso, são ainda necessários outros estudos que indiquem a dose diária recomendada e tempo de uso da creatina para prevenir o Parkinson.

4. Prevenção de doenças crônicas

Algumas doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, desde que associada à prática de atividade física de forma regular e alimentação saudável e equilibrada. Isso porque a creatina pode favorecer o ganho de massa muscular livre de gordura, além de melhorar a densidade óssea, diminuindo o risco de doenças. 

Para que serve a creatina e como usar

Como usar

A forma mais comum de uso é a suplementação de creatina por 3 meses, em que são ingeridos cerca de 2 a 5 gramas de creatina por dia, durante 2 a 3 meses. Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, em que nos primeiros dias são tomados 0,3 g/kg de peso de creatina, devendo a dose ser dividida em 3 a 4 tomas por dia. Esse tipo de suplementação promove a saturação do músculo e, em seguida, deve-se reduzir a dose para 5 gramas por dia, por 12 semanas.

A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada. É ainda recomendado que a creatina seja tomada após o treino, junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser usado pelo organismo com mais facilidade, o que tem mais benefícios.

Possíveis efeitos colaterais

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo e, por isso, não está associada a efeitos colaterais. No entanto, o uso do suplemento de creatina em doses inadequadas e sem a devida orientação do médico ou do nutricionista pode comprometer o funcionamento dos rins e causar desconforto estomacal.

Além disso, outros efeitos adversos que podem surgir com o uso inadequado do suplemento, principalmente quando não se tem uma alimentação adequada, são tonturas, cãibras, aumento da pressão arterial, retenção de líquido, inchaço abdominal e diarreia, por exemplo.

Dessa forma, o uso de suplemento de creatina deve ser indicado pelo médico ou nutricionista de acordo com o histórico de saúde da pessoa, não sendo indicado com frequência para pessoas com problemas nos rins, fígado ou diabetes descompensada, pois há maior risco de efeitos adversos.

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Bibliografia

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