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Creatina: o que é, para que serve e efeitos colaterais

janeiro 2023
  1. Para que serve
  2. Creatina monohidratada
  3. Como tomar
  4. Efeitos colaterais
  5. Contraindicações

O que é:

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins, pâncreas e fígado, que fornece energia para os músculos, melhorando o desempenho físico, aumentando a massa muscular e prevenindo doenças crônicas.

A creatina também está presente em alimentos como peixe, carne, frango, leite e derivados. Além disso, a creatina também é encontrada, em maiores concentrações, na forma de suplementos em cápsula ou em pó, que podem ser ingeridos antes ou depois dos treinos.

No entanto, ao ingerir a creatina, é recomendado também comer alimentos fontes de carboidratos, como banana, uva ou melancia. Isso porque esses alimentos melhoram a absorção e o uso da creatina pelos músculos.

Imagem ilustrativa número 1

Para que serve a creatina

Por possuir ação ergogênica, a creatina pode ser usada para:

1. Aumentar a massa muscular

A creatina aumenta a massa muscular, porque fornece energia para os músculos, evitando a fadiga e melhorando o desempenho físico durante os treinos, o que promove o crescimento das fibras musculares. Conheça outros suplementos que aumentam a massa muscular.

2. Melhorar a recuperação muscular

A creatina melhora a recuperação muscular após os exercícios físicos, que é o período fundamental para estimular o crescimento das fibras musculares e prevenir as lesões.

3. Prevenir doenças crônicas

Algumas doenças crônicas como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, quando associada a práticas regulares de atividade física e alimentação saudável.

Isso porque a creatina favorece o controle dos níveis de colesterol e glicose no sangue, promove o ganho de massa muscular, além de prevenir a perda de massa óssea.

4. Prevenir a sarcopenia

A creatina ajuda a melhorar a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que geralmente acontece após os 50 anos, causando perda da força e do desempenho físico.

É importante lembrar que esses benefícios com o uso da creatina são obtidos principalmente em pessoas que mantêm uma alimentação saudável e praticam regularmente exercícios físicos de resistência, como musculação, pilates ou calistenia, por exemplo.

5. Ajudar no tratamento de doenças neuromusculares

O uso da creatina pode ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia, doença de Huntington, esclerose lateral amiotrófica, doença de Parkinson e fibromialgia, melhorando as funções cognitivas e a força muscular.

No entanto, são ainda necessários mais estudos que comprovem o benefício da creatina para o tratamento das doenças neuromusculares

O que é creatina monohidratada

A creatina monohidratada é a forma da creatina mais pesquisada em estudos científicos e usada em suplementos alimentares, por ser bem absorvida e utilizada pelo organismo.

Existem outros tipos de creatina, como creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil éster. No entanto, existem poucas evidências científicas sobre os benefícios desses tipos de creatina.

Como tomar creatina

A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia, antes ou após os treinos, sozinha ou junto com outros suplementos, como Whey protein. No entanto, para ser melhor absorvida, a creatina deve ser ingerida de preferência com um alimento fonte de carboidratos, como banana, melancia ou uva.

A creatina pode ser tomada na forma de cápsulas, sendo ingeridas com 1 copo de água ou suco. Já a creatina em pó deve ser diluída, em uma coqueteleira ou liquidificador, com água, leite, vitamina ou suco, por exemplo.

A forma mais comum de se tomar creatina é ingerir de 3 a 5 g por dia, durante 3 meses ou mais. Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, onde nos primeiros 7 dias é feita uma dose diária de cerca de 20 g de creatina e, em seguida, essa dose é reduzida para 3 a 5 g por dia. Veja mais detalhes sobre os esquemas de creatina.

Possíveis efeitos colaterais

O efeito colateral mais comum com o uso do suplemento de creatina é o ganho de peso corporal, devido ao aumento da massa muscular.

Quem não deve usar

Até o momento, não existem contraindicações sobre o uso dos suplementos de creatina. No entanto, os estudos sobre o uso de creatina por pessoas com problemas nos rins ainda são inconclusivos.

Por isso, a suplementação com creatina deve ser feita sempre sob a orientação de um nutricionista, ou médico, que vai avaliar as necessidades nutricionais e o histórico de saúde de cada pessoa.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • CANDOW Darren. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine. 8. 4; 1-15, 2019
  • KREIDER Richard et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14. 1-18, 2017
Mostrar bibliografia completa
  • ANTONIO, Jose et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol.18. 13.ed; 1-17, 2021
Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.

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