Para que serve a creatina (e efeitos colaterais)

abril 2022

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins e pelo fígado, que serve para fornecer energia para os músculos e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares, facilitando o ganho de massa muscular, a melhora do desempenho físico e a diminuição do risco de lesões.

Apesar de ser naturalmente produzida pelo organismo, é comum que atletas façam uso do suplemento de creatina para melhorar a performance.

É importante que a suplementação com creatina seja orientada por um nutricionista ou médico, de acordo com as necessidades nutricionais e histórico de saúde de cada pessoa.

As principais funções da creatina incluem:

1. Melhorar o desempenho físico

A creatina é encontrada em maiores quantidades no músculo esquelético, fornecendo energia para as fibras musculares, evitando a fadiga e melhorando o desempenho no treino de força. Além disso, essa substância pode também estimular o aumento do volume do músculo, já que favorece a entrada de líquido nas células.

Assim, é comum que atletas do fisiculturismo, da musculação ou de esportes de alta performance façam uso da creatina na forma de suplemento com o objetivo de ter mais energia, melhorar rendimento e performance no treino e diminuir o risco de lesões. Veja como tomar o suplemento de creatina.

2. Ajudar no tratamento de doenças musculares

Alguns estudos indicaram que o uso da creatina poderia ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia e fibromialgia, ajudando a melhorar a força muscular, o que influencia diretamente na capacidade para realizar movimentos do dia a dia.

No entanto, são ainda necessários mais estudos que demonstrem o benefício do uso de creatina e a dose recomendada, pois há também relatos de que o uso de altas doses de creatina por pessoas com alterações musculares levou à piora dos sintomas.

3. Prevenir o desenvolvimento de Parkinson

A doença de Parkinson está relacionada com alterações na função da mitocôndria e foi verificado que a creatina poderia atuar diretamente nessas célula, podendo resultar na melhora da sua função e prevenindo ou atrasando o avanço dos sintomas da doença. Apesar disso, são ainda necessários outros estudos que indiquem a dose diária recomendada e tempo de uso da creatina para prevenir o Parkinson.

4. Prevenir doenças crônicas

Algumas doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, desde que associada à prática de atividade física de forma regular e alimentação saudável e equilibrada. Isso porque a creatina pode favorecer o ganho de massa muscular livre de gordura, além de melhorar a densidade óssea, diminuindo o risco de doenças. 

Como tomar creatina

A forma mais comum de tomar creatina é fazer a suplementação por 3 meses seguidos, nos quais são ingeridos cerca de 2 a 5 gramas de creatina por dia.

Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, em que nos primeiros dias é feita uma dose maior de creatina para promover a saturação do músculo e, em seguida, a dose é reduzida por 12 semanas. Veja mais detalhes sobre os esquemas de creatina e como tomar.

Em qualquer caso, a suplementação de creatina deve ser sempre feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada.

Possíveis efeitos colaterais

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo e, por isso, não está geralmente associada a efeitos colaterais. No entanto, o uso do suplemento de creatina em doses inadequadas, e sem a devida orientação do médico ou nutricionista, pode comprometer o funcionamento dos rins e causar desconforto estomacal.

Além disso, outros efeitos adversos que podem surgir com o uso inadequado do suplemento, principalmente quando não se tem uma alimentação adequada, são tonturas, cãibras, aumento da pressão arterial, retenção de líquido, inchaço abdominal e diarreia, por exemplo.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em abril de 2022.

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Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.