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Melhores exercícios para curar a Síndrome da Bunda Morta

Os melhores exercícios para curar a Síndrome da Bunda Morta são os que fortalecem o glúteo médio, já que este é músculo que encontra-se enfraquecido, levando ao surgimento de dor em forma de pontada no quadril ao correr, por exemplo.

A síndrome da bunda morta é uma condição, cientificamente chamada síndrome do glúteo médio ou em inglês Dead Butt Syndrome, que acontece devido a falta de exercícios com os glúteos. Os glúteos são formados por 3 músculos diferentes: o glúteo máximo, médio e mínimo. Nessa síndrome apesar do glúteo máximo poder estar forte, o glúteo médio fica muito mais fraco que ele, levando ao desequilíbrio das forças musculares. Em consequência disso a pessoa pode apresentar uma inflamação no tendão do glúteo médio que se manifesta através de dor localizada no quadril ao correr ou ao ter relações sexuais, por exemplo.

5 exercícios para fortalecer os glúteos

Esta série contém 5 excelentes exercícios que fortalecem os glúteos, especificamente o glúteo médio. Estes exercícios devem ser realizados em 3 séries de 6 a 8 repetições de cada vez, e podem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana.

1. Agachamento

Melhores exercícios para curar a Síndrome da Bunda Morta

Separe as pernas à largura do quadril e com a coluna ereta, agache, dobrando os joelhos até que esteja 'sentado' numa cadeira imaginária. Cuidado para que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés. O objetivo é sentir o trabalho dos glúteos e por isso não deve inclinar o corpo para frente a fim de facilitar o movimento.

2. Scissors

Melhores exercícios para curar a Síndrome da Bunda Morta

Deitar de barriga para cima e elevar as duas pernas dobradas até formar um ângulo de 90º. Mantenha as pernas ligeiramente afastadas e encolha a barriga aproximando o umbigo das costas. O exercício consiste em colocar um pé de cada vez no chão, e enquanto um pé sobe o outro desce.

3. Shoulder bridge

Melhores exercícios para curar a Síndrome da Bunda Morta

Deitar de barriga para cima e manter as pernas dobradas com  os joelhos e os pés colados. Com as mãos deve-se conseguir tocar no calcanhar. O exercício consiste em elevar o tronco do chão, mantendo a contração dos glúteos para conseguir elevar o corpo do chão o máximo que conseguir. Quando chegar ao ponto máximo deve-se contar até 3 e depois descer. Para dificultar pode-se a cada vez que elevar o tronco do chão, esticar uma perna em direção ao teto e depois retornar à posição inicial.

4. Clam

Melhores exercícios para curar a Síndrome da Bunda Morta

Nesse exercício deve-se deitar de lado e colocar o braço apoiando a cabeça, as pernas devem estar dobradas. As costas devem estar bem alinhadas e o exercício consiste em abrir a perna que está por cima, mantendo os pés encostados. Deve-se ter o cuidado de não deixar o tronco virar para trás e mesmo que a abertura da perna não seja muito grande, o que importa é sentir o glúteo sendo trabalhado. 

5. Leg lifts

Melhores exercícios para curar a Síndrome da Bunda Morta

Ainda deitado de lado deve-se manter as pernas bem esticadas e o corpo bem alinhado, onde é possível olhar para baixo e ver apenas as pontas dos dedos dos pés. O exercício consiste em elevar a perna que está por cima até a altura do quadril e depois elevar também a perna que está por baixo para que fiquem unidas à altura do quadril. Depois deve-se descer as duas pernas unidas. 

Quem pode ter essa síndrome 

A fraqueza do glúteo médio pode afetar qualquer pessoa que seja sedentária e passe mais de 8 horas por dia sentado, sem se exercitar. No entanto, esta síndrome também pode afetar pessoas que praticam atividade física regularmente, como os corredores que gostam de correr sozinhos, sem acompanhamento profissional e sem fortalecimento dos outros grupos musculares.

Assim, é mais fácil um corredor que faz exercício por conta própria desenvolver esta fraqueza do glúteo médio do que os que praticam triatlon, por exemplo, porque a variação dos exercícios ajuda no fortalecimento de vários grupos musculares, sendo benéfico para o corpo.

Como identificar a síndrome da bunda morta 

Melhores exercícios para curar a Síndrome da Bunda Morta

Para identificar a fraqueza do glúteo médio a pessoa pode ficar de pé e apoiar o peso do corpo numa perna só. Quando este músculo encontra-se fraco ou inflamado é comum haver dor no quadril; dor ao glúteo durante a palpação e é comum ser difícil manter o quadril bem posicionado e a boa postura nessa posição. A dor também pode se manifestar quando a pessoa deita de lado e eleva a perna esticada até a altura do quadril ou acima, quando corre ou passa mais de 30 minutos sentado.

Consequências para saúde

A fraqueza do glúteo médio pode ter como consequência a inflamação do tendão deste músculo que provoca intensa dor, como em forma de pontada na região do quadril ao ficar muitas horas de pé, subir escadas ou ao sentar numa cadeira dura. Em consequência disso pode haver ainda dor na coluna lombar que se torna frequente, nos joelhos devido a Síndrome do atrito da banda iliotibial  e aumenta as chances de uma entorse do tornozelo durante uma corrida.

Caso estes sintomas estejam presentes deve-se ir ao ortopedista para poder realizar exames que possam identificar essa doença e se certificar de que não se trata de outras doenças como osteomielite ou bursite, por exemplo. Normalmente não são necessários exames e apenas algumas formas de palpação e posições específicas, que são testes ortopédicos, são suficientes para chegar ao diagnóstico.

Outras formas de tratamento

Quando a fraqueza do glúteo médio provoca intensa dor e incapacidade de ficar sentado muito tempo o ortopedista poderá indicar a toma de anti-inflamatórios como Ibuprofeno ou Naproxeno e o uso de uma pomada como Cataflan para passar no local da dor. No entanto os exercícios e a fisioterapia são fundamentais para manter os grupos musculares devidamente equilibrados. A massagem profunda no glúteo também ajuda a curar a inflamação e reduzir os treinos, diminuindo sua frequência e tempo também é importante para curar esta síndrome mais rápido. 

Como evitar essa síndrome 

A melhor forma de evitar a síndrome da bunda morta é praticar exercícios com diversos grupos musculares. Isso indica que principalmente os corredores devem fazer também o fortalecimento dos músculos glúteos e abdominais durante seu treinamento. Estes exercícios devem ser preferencialmente orientados por um profissional de educação física, personal trainer ou fisioterapeuta que trabalha com Pilates, por exemplo. 

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