Pistache: o que é, benefícios e como comer (com receitas)

novembro 2022
  1. Benefícios
  2. Informação nutricional
  3. Receitas

O pistache, ou pistachio, é uma oleaginosa que fornece muitos benefícios à saúde, como ajudar no controle da diabetes, promover a perda de peso, diminuir a pressão arterial e prevenir algumas doenças, como infarto, aterosclerose e câncer.

Esses benefícios se devem ao fato desse fruto seco ter ótimas quantidades de antioxidantes e ser rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis, minerais e vitaminas.

O pistache possui uma casca dura e um fruto verde-amarelado no interior, que pode ser consumido na sua forma natural ou torrado como aperitivo. Além disso, essa oleaginosa também pode ser usada em diversas preparações como brigadeiro, bolo, sorvete e salada.

10 principais benefícios do pistache

Devido às suas propriedades, o pistache oferece vários benefícios para a saúde, incluindo os seguintes:

1. Reduz o colesterol e os triglicerídeos

O pistache possui grande quantidade de gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, como polifenóis e fitoesterois, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e triglicerídeos no sangue.

Além disso, o pistache também aumenta os níveis de colesterol bom, o HDL, no sangue, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares como aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto do miocárdio.

2. Melhorar a capacidade cognitiva

Devido à sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória, o pistache ajuda a prevenir a deterioração cognitiva e a perda da memória, que são comuns com o envelhecimento.

O pistache também pode ajudar a prevenir o surgimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e demência.

3. Manter a saúde intestinal

O pistache é rico em fibras prebióticas que favorecem o crescimento e a manutenção de bactérias benéficas no intestino, fortalecendo o sistema imunológico e evitando o surgimento de situações como diarreia, infecção intestinal e câncer de cólon. Veja outros alimentos ricos em prebióticos.

As fibras presentes no pistache também aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, ajudando a combater a prisão de ventre, principalmente quando consumido em conjunto com quantidades adequadas de água.

4. Controlar a diabetes

O pistache contém boas quantidades de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a regular as funções do hormônio insulina, equilibrando, assim, os níveis de glicose no sangue e controlando a diabetes.

Além disso, o pistache é rico em gorduras saudáveis, fibras e proteínas que prolongam o tempo de digestão dos alimentos, controlando os níveis de açúcar no sangue.

5. Ajudar na perda de peso

Alguns estudos[1] [2] comprovaram que o consumo moderado de pistache aliado a uma alimentação balanceada, pode ajudar no controle e na perda de peso, uma vez que é rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis que prolongam a saciedade e diminuem, assim, a ingestão de alimentos.

6. Diminuir a pressão arterial

O pistache ajuda a diminuir a pressão arterial, porque possui propriedades anti-inflamatórias, além de ser rico em potássio e magnésio, minerais que promovem a eliminação do excesso de sal do organismo e melhoram a circulação sanguínea.

Além disso, o pistache também contém L-arginina, um aminoácido responsável pela produção de óxido nítrico, uma substância que aumenta o fluxo sanguíneo e melhora a saúde dos vasos sanguíneos. Conheça outros benefícios da arginina.

7. Promover o crescimento muscular

O pistache possui ótimas quantidades de proteína, sendo uma boa opção para pessoas que praticam atividade física e desejam aumentar a massa muscular, podendo ser consumido antes ou depois do exercício.

8. Prevenir a anemia

Além de conter ferro, o pistache é rico em cobre, um mineral essencial para a formação dos glóbulos vermelhos no sangue, além de ser importante para a absorção de ferro, prevenindo, assim, a anemia.

9. Melhorar a saúde dos olhos

O pistache contém boas quantidades de zeaxantina e luteína, carotenoides que protegem a retina dos olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, ajudando a prevenir situações como catarata e degeneração macular, uma doença que causa redução da visão central, escurecimento e perda da nitidez, ou visão central embaçada.

10. Evitar o surgimento do câncer

Por ser rica em antioxidantes como luteína, zeaxantina e antocianina, o pistache neutraliza os radicais livres, impedindo os danos às células saudáveis do corpo e o crescimento de células tumorais, ajudando a evitar o surgimento do câncer.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g, o equivalente a uma média de 51 unidades, de pistache:

Componentes

Quantidade por 100 g de pistache s/ casca 

Quantidade em 30 g, cerca de 51 unidades de pistache s/ casca 

Energia

569 calorias

170 calorias

Proteínas

21 g

56,3 g

Gorduras

45,8 g

13,7 g

Carboidratos

27,6 g

8,3 g

Fibras

10,3 g

3,1 g

Vitamina E

2,2 mg

0,6 mg

Luteína + zeaxantina

1160 mcg

348 mcg

Vitamina B6

1,1 mg

0,3 mg

Potássio

1010 mg

303 mg

Magnésio

109 mg

32,7 mg

Fósforo

469 mg

141 mg

Ferro

4 mg

1,2 mg

Cálcio

107 mg

32,1 mg

Zinco

2,3 mg

0,7 mg

Cobre

1,3 mg

0,4 mg

Para se obter os benefícios do pistache, é fundamental também manter uma alimentação equilibrada e saudável, e praticar atividades físicas regularmente.

Como consumir

O pistache pode ser consumido na sua forma natural, ou ainda pode ser usado em preparações, como brigadeiros, cremes, bolos, sorvetes, pudins, saladas e molhos, massas ou pães.

Para aproveitar os benefícios dos pistaches, é aconselhado consumir 30 gramas, o que equivale em média a 51 pistaches por dia. Essas quantidades podem variar de acordo com idade, sexo, estado de saúde e tolerância de cada um.

Receitas saudáveis com pistache

Algumas receitas saudáveis e saborosas com essa oleaginosa incluem o brigadeiro, a salada e o bolo de pistache.

1. Brigadeiro de pistache

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de adoçante em pó;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 1 xícara (de chá) de pistaches inteiros;
  • 1/2 xícara (de chá) de pistache triturado.

Modo de preparo:

Em um processador, ou mixer, colocar todos os ingredientes, exceto o pistache triturado, e bater até formar uma bola uniforme. Transferir a massa para um prato e, com uma colher, pegar uma porção da mistura, fazer uma bolinha na mão e passar sobre o pistache triturado. Servir em seguida.

2. Bolo de pistache

Ingredientes:

  • 150 g de farinha de pistache;
  • 120 ml de bebida vegetal (coco, amêndoas ou arroz, por exemplo);
  • 60 g de farinha de aveia;
  • 3 ovos;
  • 3 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão;
  • 1 colher de sobremesa de fermento.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180 ºC. Em uma bacia, colocar a farinha de pistache, a farinha de aveia e o adoçante, misturando bem com uma colher ou espátula. Após, adicionar os ovos e a bebida vegetal, mexendo bem até a massa ficar bem homogênea. Acrescentar o fermento à massa e mexer com cuidado.

Transferir a massa para uma forma untada e levar para assar no forno por aproximadamente 40 minutos. Deixar o bolo amornar e servir.

3. Salada com pistache

Ingredientes:

  • 30 pistaches sem casca;
  • 2 tomates;
  • ½ pepino;
  • ½ pimentão verde;
  • ½ pimentão vermelho;
  • 1/2 cebola;
  • 10 azeitonas pretas;
  • 100 gr de queijo ricota.
  • 2 colheres de azeite;
  • Vinagre e sal a gosto.

Modo de preparo:

Lavar todos os legumes e depois cortar o pepino, os pimentões, o tomate e a cebola em rodelas finas e colocar em uma bacia. Cortar queijo fresco em cubos e acrescentar aos demais ingredientes, mexendo bem. Adicionar as azeitonas pretas, os pistácios e temperar com azeite, vinagre e sal. Transferir a salada para uma travessa e servir.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • RIBEIRO, V, M, Priscila et al. Effect of chronic consumption of pistachios (Pistacia vera L.) on glucose metabolism in pre-diabetics and type 2 diabetics: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Vol.59. 7.ed; 1115-1123, 2019
  • ROCK, L, Cheryl et al. Effects of Pistachio Consumption in a Behavioral Weight Loss Intervention on Weight Change, Cardiometabolic Factors, and Dietary Intake. Nutrients. Vol.12. 7.ed; 1-13, 2020
Mostrar bibliografia completa
  • GULATI, Seema et al. Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. Nutrition. vol.30. 2.ed; 192-197, 2014
  • GHANAVATI, Matin et al. Pistachios and cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Complementary Therapies in Medicine. 1-7, 2020
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food data central: pistachio nuts. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169426/nutrients>. Acesso em 14 nov 2022
  • MANDALAR, Giuseppina et al. Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects. Mdpi.. Vol.11. 1.ed; 1-21, 2022
  • THEODORE, E, Lauren et al. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Advances in Nutrition. Vol.12. 3.ed; 777-792, 2021
  • YANNIA, E, Amalia et al. Functional modulation of gut microbiota in diabetic rats following dietary intervention with pistachio nuts (Pistacia vera L.). Elsevier. Vol.7. 1-13, 2020
Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.

Tuasaude no Youtube

  • COMO BAIXAR O SEU COLESTEROL

    10:06 | 638816 visualizações
  • ALIMENTOS QUE SOLTAM O INTESTINO PRESO

    05:15 | 145792 visualizações
  • Lanches para treinar | Antes durante e Depois do Treino

    11:27 | 606770 visualizações