Pescetariano: o que é e como fazer a dieta (com cardápio)

Pescetariano é uma pessoa que segue um tipo de dieta vegetariana, que é baseada principalmente no consumo de alimentos de origem vegetal, mas que também inclui frutos do mar e peixes em sua alimentação.

O pescetarianismo pode ajudar na introdução de dietas vegetarianas, por oferecer menos restrições e promover hábitos baseados em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, cereais integrais, leguminosas e sementes. Veja outros tipos de vegetarianismo.

O pescetariano possui uma alimentação baseada em alimentos naturais e saudáveis, ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, prevenir a diabetes e favorecer a perda de peso, por exemplo.

Como fazer a dieta

A dieta do pescetariano é feita principalmente com alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, cereais integrais e leguminosas, mas também inclui peixes e frutos do mar, como alimentos de origem animal.

No entanto, o pescetariano não consome qualquer tipo de carne vermelha, como bovina, porco e cordeiro, além de aves, como frango e peru.

A dieta pescetariana prioriza preparações assadas, grelhadas ou cozidas em vez de frituras, o consumo consciente de peixes sustentáveis e a preferência de alimentos naturais e minimamente processados.

É recomendado consultar o nutricionista antes de iniciar a dieta pescetariana, para fazer uma avaliação completa e verificar as necessidades de cada pessoa, planejando uma dieta equilibrada e evitando, assim, possíveis deficiências nutricionais.

O que comer

Na dieta pescetariana, os alimentos indicados  são:

• Cereais integrais, como arroz integral, aveia, quinoa, trigo integral e milho;
• Leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilha; 
• Vegetais, principalmente os verde-escuros, como couve, brócolis, agrião e espinafre, além de abóbora, couve-flor, cenoura e tomate;
• Frutas, principalmente as cítricas, como laranja, acerola, abacaxi e kiwi, além de banana, maçã, mamão e uva;
• Sementes, como de chia, abóbora, girassol e linhaça;
• Oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanha-do-pará e castanha-de-caju;
• Peixes e frutos do mar, como atum, salmão, camarão, lula, marisco e mexilhão.

Conforme as preferências individuais, o pescetariano também pode comer ovos e laticínios, como leite, queijos e iogurtes.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados na dieta pescetariana são:

• Carnes vermelhas, como carne bovina, de cordeiro e de porco;
• Frango e outras aves, como peru, pato e codorna;
• Embutidos, como salsicha, presunto, salame, linguiça e peito de peru;
• Gordura animal, como banha de porco;
• Produtos ultraprocessados, como biscoitos, sorvete, fast food e refrigerantes.

Além disso, recomenda-se também moderar o consumo de açúcares, doces e sal, assim como evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.

Cardápio da dieta pescetariana

A tabela a seguir traz um exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta pescetariana

Esse cardápio pescetariano é apenas um exemplo, podendo as quantidades e os tipos de alimentos variarem conforme as preferências e o estado de saúde de cada pessoa.

Por isso, é recomendado procurar o acompanhamento do nutricionista para elaborar um plano alimentar de acordo com as necessidades nutricionais individuais.

Para saber como fazer a dieta pescetariana, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Benefícios da dieta pescetariana

Os principais benefícios da dieta pescetariana são:

• Favorecer a perda de peso, pelo alto consumo de alimentos ricos em fibras, que ajudam a controlar a fome;
• Reduzir o risco de doenças cardiovasculares, pois o consumo de peixes ricos em ômega-3 contribui para a saúde das artérias e reduz a inflamação do organismo;
• Ajudar a prevenir a diabetes, pela regulação nos níveis de açúcar no sangue;
• Diminuir o risco de câncer, por ser uma dieta rica em alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios;
• Melhorar o funcionamento do intestino, porque é uma rica em fibras;
• Diminuir a pressão arterial, pois é uma dieta rica em potássio, que ajuda a regular a pressão arterial.

Além disso, a dieta pescetariana é rica em antioxidantes como vitamina C, vitamina E, selênio, carotenoides e polifenóis, que combatem os radicais livres e podem prevenir o envelhecimento precoce e aumentar a longevidade.

Quando usar suplementos

O pescetariano tem na sua dieta uma combinação de alimentos de origem vegetal com peixes e frutos do mar, e por isso tende a ser variada em vitaminas e minerais e com menos riscos de deficiências nutricionais.

No entanto, é importante que o pescetariano tenha o acompanhamento do nutricionista, para que seja avaliado possíveis riscos de deficiências de nutrientes, como cálcio e vitamina B12.

Assim, o uso de suplementos alimentares  pode ser indicado após avaliação da dieta e de exames de sangue, solicitados pelo nutricionista ou médico.

Receitas para dieta pescetariana

Algumas receitas fáceis e saudáveis para incluir na dieta pescetariana são:

1. Overnight Oats com bebida vegetal 

Ingredientes:

• ½ xícara (de chá) de aveia em flocos;
• 1 colher (de sobremesa) de chia;
• 1 xícara (de chá) de bebida vegetal (amêndoas, soja ou coco);
• 1 banana picada;
• 3 morangos picados;
• 1 pitada de canela (opcional).

Modo de preparo:

Em um pote pequeno, misturar a bebida vegetal, a chia, a aveia e a banana. Tampar o pote e deixar na geladeira durante a noite.  Adicionar os morangos picados e a canela antes de servir.

2. Guacamole

Ingredientes:

• 1 abacate maduro;
• 1 tomate pequeno, sem sementes, picado;
• ½ cebola roxa picada;
• Suco de 1 limão;
• 1 punhado de coentro fresco picado (opcional);
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de pimenta-do-reino (opcional).

Modo de preparo:

Cortar o abacate ao meio, retirar o caroço e amassar a polpa com um garfo até virar uma pasta, em seguida, adicionar o tomate, a cebola e o coentro. Temperar com suco limão, sal e pimenta, servir em seguida.

3. Sopa de legumes com filé de peixe

Ingredientes:

• 1 filé de peixe branco;
• 1 batata pequena cortada em cubos;
• 1 cenoura cortada em rodelas;
• ½ abobrinha cortada em cubos;
• 1 dente de alho amassado;
• ½ cebola picada;
• 1 colher (de sopa) de azeite;
• 1 pitada de sal;
• Água (o suficiente para cobrir os legumes).

Modo de preparo:

Em uma panela, refogar o alho e a cebola no azeite. Adicionar os legumes à panela e cobrir com a água. Temperar com sal e cozinhar por cerca de 15 minutos ou até os legumes ficarem macios.

Cortar o peixe em pedaços e adicionar à panela, deixando cozinhar por mais 5 minutos. Servir em seguida.