Os ômega 3 e 6 são tipos de gorduras boas, presentes em peixes como salmão, sardinha ou atum e frutos secos como nozes, amêndoas ou castanha de caju, por exemplo. São muito importantes para melhorar o sistema imune, diminuir o colesterol e triglicerídeos e aumentar a capacidade de aprendizagem e memória.
Já os ômega 9, não são essenciais porque são produzidos pelo corpo, mas é a boa relação entre esse três tipos de gordura garante que o organismo se mantenha saudável, prevenindo doenças como câncer, Alzheimer ou depressão, por exemplo.
Assim, para manter níveis adequados de ômegas 3, 6 e 9 e os seus benefícios para a saúde, a suplementação pode ser uma boa opção, especialmente para quem não come peixe pelo menos duas vezes por semana ou no caso de vegetarianos.
Assista o vídeo seguinte e conheça os peixes mais ricos em ômega 3:
Benefícios dos ômegas
Fazer uma alimentação rica em ômegas 3,6 e 9 garante um bom desenvolvimento do cérebro, do sistema nervoso central e até a manutenção da saúde dos olhos, além de melhorar a flexibilidade dos vasos, prevenindo AVC's. Especificamente, cada tipo de ômega tem os seguintes benefícios:
- Ômegas 3: encontrados especialmente nos peixes de águas frias como o salmão, identificada como ácidos graxos EPA, ALA e DHA, tem principalmente função anti-inflamatória e por isso ajudam a aliviar a dores articulares, além disso impedem a gordura presente no sangue de endurecer e causar um infarto ou AVC. Uma alimentação rica em ômega 3 também pode tratar e até prevenir a depressão.
- Ômegas 6 : identificados com as siglas AL e AA, estão presente nas gorduras vegetais como nozes ou amendoim. São muito importantes na diminuição da pressão arterial e do colesterol, contribuindo para aumentar o colesterol bom, que é o HDL. Além de tudo isso, melhora também a imunidade.
- Ômega 9 - presente em alimentos como azeite ou amêndoa, esta gordura é importante para a regulação da temperatura do corpo, produção de hormônios sexuais como o estrogênio e a progesterona, e contribuir para o aumento da absorção de vitaminas A, D, E e K no corpo. É um tipo de gordura produzida no organismo a partir da ingestão do ômega 3 e ômega 6.
Apesar de se tratarem de gorduras de fontes diferentes, e com funções específicas, é a boa relação entre elas que garante o seu papel de melhorar a saúde.
Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9
Para aumentar a quantidade desses nutrientes no organismos, além da suplementação, ingerir mais alimentos fonte de ômega 3, 6 e 9, é fundamental. Saiba quais são os alimentos ricos em cada tipo de ômegas na tabela abaixo:
| Ômega 3 | Ômega 6 | Ômega 9 |
| Truta | Castanha de caju | Sementes de girassol |
| Mexilhões | Semente de uva | Avelã |
| Sardinha | Amendoim | Macadâmia |
| Sementes de linhaça | Óleo de papoila | Óleo de soja |
| Óleo de fígado de bacalhau | Óleo de milho | Azeite |
| Nozes | Nozes | Óleo de abacate |
| Sementes de chia | Óleo de algodão | Amêndoa |
| Óleo de salmão | Óleo de soja | Nozes |
| Arenque | Óleo de girassol | Óleo de mostarda |
| Atum | Sementes de girassol | Abacate |
| Peixe branco | Avelã |
Quando o consumo de alimentos ricos em ômega 6 é muito maior do que aquilo que é recomendado, pode levar a um aumento do risco de diabetes e doenças cardiovasculares, sendo aconselhado ingerir mais ômega 3 para balancear.
Quando tomar suplemento
Os suplementos contendo ômega 3, 6 e 9 podem ser tomados por qualquer pessoa, no entanto, a dose de cada ômega depende das suas necessidades ou carências nutricionais, do tipo de alimentação que faz ou mesmo do tipo de doença em questão.
Assista o vídeo seguinte e veja os benefícios de tomar ômega 3 na gravidez e na infância:
Alguns dos principais efeitos adversos do consumo de ômegas 3, 6 e 9 podem acontecer devido à toma de uma quantidade superior à dose diária recomendada e podem incluir dor de cabeça, dor abdominal, enjoo, diarreia e aumento dos processos inflamatórios. Além disso, estes suplementos podem ter um sabor desagradável a peixe, podem provocar mau hálito, má digestão, enjoos, fezes soltas e erupção cutânea.
