Ômega 3, 6 e 9: para que servem e benefícios

novembro 2021

Os ômega 3 e 6 são gorduras saudáveis presentes em peixes como salmão, sardinha ou atum e frutos secos como nozes, sementes de chia ou amêndoas, por exemplo. Essas gorduras não são produzidas pelo organismo, e por isso precisam ser consumidas para ajudar a fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças cardiovasculares e melhorar a capacidade de aprendizagem e memória.

Já o ômega 9 está presente em alimentos vegetais como óleo de abacate, nozes e azeite de oliva, mas não é essencial porque é produzido pelo organismo, a partir dos ômegas 3 e 6. No entanto, priorizar este tipo de gordura na dieta ajuda a reduzir os níveis de colesterol “ruim” no sangue, evitando doenças, como aterosclerose e infarto.

Além dos alimentos, os suplementos com os ômegas 3, 6 e 9 podem ser indicado quando se consome poucos alimentos fontes destes nutrientes, durante a gestação ou amamentação, ou para auxiliar no tratamento de problemas de saúde, como psoríase ou doenças cardiovasculares.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin os peixes mais ricos em ômega 3:

Benefícios dos ômegas

Fazer uma alimentação rica em ômegas 3, 6 e 9 garante o bom funcionamento do cérebro, do sistema nervoso central, a manutenção da saúde dos olhos, além de melhorar a circulação de sangue e evitar inflamações nos vasos sanguíneos, prevenindo doenças cardiovasculares. Cada tipo de ômega tem os seguintes benefícios:

  • Ômega 3: encontrados nos peixes, como o salmão, e sardinha, e nas sementes de linhaça e semente de chia, o ômega 3 tem propriedades anti-inflamatória e anticoagulante e, por isso, previne doenças, como derrame, infarto e câncer. Além disso, o ômega 3 também protege as células do sistema nervoso, ajudando a prevenir a depressão e o Alzheimer. Conheça todos os benefícios do ômega 3 para a saúde;
  • Ômega 6: o ômega 6 está presente nas gorduras vegetais como nozes, amêndoas ou amendoim e possui propriedades anti-inflamatórias, sendo muito importante para prevenir doenças como pressão alta, derrame e diabetes. O ômega 6 também ajuda a hidratar a pele, sendo usado para tratar doenças de pele, como dermatite e psoríase. Saiba onde encontrar e para que serve o ômega 6;
  • Ômega 9: presente em alimentos como azeite, óleo de abacate ou amêndoa, esta gordura é importante para a regulação do metabolismo de energia do corpo, ajudando a prevenir a obesidade. Além disso, o ômega 9 é um potente anti-inflamatório, diminuindo os níveis de colesterol “ruim”, LDL, e aumentando os níveis do colesterol “bom”, HDL, no sangue.

É importante lembrar que para se obter todos os benefícios com os ômega 3, 6 ou 9, é fundamental também manter uma dieta balanceada e praticar exercícios físicos regularmente.

Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9

Para aumentar a quantidade desses nutrientes no organismo, além da suplementação, ingerir mais alimentos fonte de ômega 3, 6 e 9, é fundamental. Saiba quais são os alimentos ricos em cada tipo de ômegas na tabela abaixo:

Ômega 3

Ômega 6

Ômega 9

Truta

Castanha de caju

Sementes de girassol

Óleo de linhaça

Amêndoas

Avelã

Sardinha

Sementes de abóbora

Macadâmia

Sementes de linhaça

Óleo de canola prensado a frio

Óleo de soja

Óleo de fígado de bacalhau

Óleo de milho prensado a frio

Azeite

Nozes

Nozes

Óleo de abacate

Sementes de chia

Óleo de linhaça

Amêndoa

Anchova

Óleo de soja

Nozes

Arenque

Óleo de girassol prensado a frio

Óleo de amêndoas

Atum

Sementes de girassol

Abacate

Peixe branco

Avelã

Óleo de coco

Quando o consumo de alimentos ricos em ômega 6, 3 e 9 é muito maior do que o recomendado, pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

Quando tomar suplemento

Os suplementos de ômega 3, 6 e 9 podem ser indicados durante a gestação, a amamentação, ou para o tratamento de questões específicas. No entanto, a dose recomendada varia de acordo com as necessidades nutricionais individuais, com o tipo de alimentação e com o estado de saúde atual. Por isso, esses suplementos só devem ser consumidos sob a orientação de um médico ou nutricionista.

Assista o vídeo a seguir sobre os benefícios do ômega 3 na gravidez e na infância:

Cuidados e contra-indicações

Alguns dos principais efeitos com o consumo de ômegas 3, 6 e 9 podem acontecer devido à ingestão superior à quantidade recomendada, podendo incluir dor de cabeça, dor abdominal, enjoo e diarreia. Além disso, estes suplementos podem apresentar um sabor forte, provocando suor e hálito com cheiro de peixe.

Os suplementos com ômega 6 não são recomendados para pessoas que têm convulsões ou doença obstrutiva pulmonar crônica.

Além disso, os suplementos com ômega 3, 6 e 9 podem interferir na ação de medicamentos, como anticoagulantes, quimioterápicos, ceftazidima, ciclosporina e fenotiazina, devendo, nestes casos, usar o suplemento somente sob avaliação de um médico.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2021.

Bibliografia

  • NIH OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en29>. Acesso em 08 nov 2021
  • OMEGA-6 FATTY ACIDS. Mount Sinai School of Medicine . Disponível em: <https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids>. Acesso em 08 nov 2021
Mostrar bibliografia completa
  • MEDLINE PLUS - U.S. NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE. Omega-6 Fatty Acids. Disponível em: <https://medlineplus.gov/druginfo/natural/496.html#Safety>. Acesso em 08 nov 2021
  • TUTUNCHI, Helda et al. The Effects of Diets Enriched in Monounsaturated Oleic Acid on the Management and Prevention of Obesity: a Systematic Review of Human Intervention Studies. Advances in Nutrition. Vol.5. 4.ed; 864–877, 2020
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  • GAMMONE, Maria Alessandra; et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 11. 46; 1-16, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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