Os ômega 3 e 6 são gorduras saudáveis presentes em peixes como salmão, sardinha ou atum e frutos secos como nozes, sementes de chia ou amêndoas, por exemplo. Essas gorduras não são produzidas pelo organismo, e por isso precisam ser consumidas para ajudar a fortalecer o sistema imunológico, prevenir doenças cardiovasculares e melhorar a capacidade de aprendizagem e memória.
Já o ômega 9 está presente em alimentos vegetais como óleo de abacate, nozes e azeite de oliva, mas não é essencial porque é produzido pelo organismo, a partir dos ômegas 3 e 6. No entanto, priorizar este tipo de gordura na dieta ajuda a reduzir os níveis de colesterol “ruim” no sangue, evitando doenças, como aterosclerose e infarto.
Além dos alimentos, os suplementos com os ômegas 3, 6 e 9 podem ser indicado quando se consome poucos alimentos fontes destes nutrientes, durante a gestação ou amamentação, ou para auxiliar no tratamento de problemas de saúde, como psoríase ou doenças cardiovasculares.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin os peixes mais ricos em ômega 3:
Benefícios dos ômegas
Fazer uma alimentação rica em ômegas 3, 6 e 9 garante o bom funcionamento do cérebro, do sistema nervoso central, a manutenção da saúde dos olhos, além de melhorar a circulação de sangue e evitar inflamações nos vasos sanguíneos, prevenindo doenças cardiovasculares. Cada tipo de ômega tem os seguintes benefícios:
- Ômega 3: encontrados nos peixes, como o salmão, e sardinha, e nas sementes de linhaça e semente de chia, o ômega 3 tem propriedades anti-inflamatória e anticoagulante e, por isso, previne doenças, como derrame, infarto e câncer. Além disso, o ômega 3 também protege as células do sistema nervoso, ajudando a prevenir a depressão e o Alzheimer. Conheça todos os benefícios do ômega 3 para a saúde;
- Ômega 6: o ômega 6 está presente nas gorduras vegetais como nozes, amêndoas ou amendoim e possui propriedades anti-inflamatórias, sendo muito importante para prevenir doenças como pressão alta, derrame e diabetes. O ômega 6 também ajuda a hidratar a pele, sendo usado para tratar doenças de pele, como dermatite e psoríase. Saiba onde encontrar e para que serve o ômega 6;
- Ômega 9: presente em alimentos como azeite, óleo de abacate ou amêndoa, esta gordura é importante para a regulação do metabolismo de energia do corpo, ajudando a prevenir a obesidade. Além disso, o ômega 9 é um potente anti-inflamatório, diminuindo os níveis de colesterol “ruim”, LDL, e aumentando os níveis do colesterol “bom”, HDL, no sangue.
É importante lembrar que para se obter todos os benefícios com os ômega 3, 6 ou 9, é fundamental também manter uma dieta balanceada e praticar exercícios físicos regularmente.
Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9
Para aumentar a quantidade desses nutrientes no organismo, além da suplementação, ingerir mais alimentos fonte de ômega 3, 6 e 9, é fundamental. Saiba quais são os alimentos ricos em cada tipo de ômegas na tabela abaixo:
Ômega 3 | Ômega 6 | Ômega 9 |
|---|---|---|
Truta | Castanha de caju | Sementes de girassol |
Óleo de linhaça | Amêndoas | Avelã |
Sardinha | Sementes de abóbora | Macadâmia |
Sementes de linhaça | Óleo de canola prensado a frio | Óleo de soja |
Óleo de fígado de bacalhau | Óleo de milho prensado a frio | Azeite |
Nozes | Nozes | Óleo de abacate |
Sementes de chia | Óleo de linhaça | Amêndoa |
Anchova | Óleo de soja | Nozes |
Arenque | Óleo de girassol prensado a frio | Óleo de amêndoas |
Atum | Sementes de girassol | Abacate |
Peixe branco | Avelã | Óleo de coco |
Quando o consumo de alimentos ricos em ômega 6, 3 e 9 é muito maior do que o recomendado, pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Quando tomar suplemento
Os suplementos de ômega 3, 6 e 9 podem ser indicados durante a gestação, a amamentação, ou para o tratamento de questões específicas. No entanto, a dose recomendada varia de acordo com as necessidades nutricionais individuais, com o tipo de alimentação e com o estado de saúde atual. Por isso, esses suplementos só devem ser consumidos sob a orientação de um médico ou nutricionista.
Assista o vídeo a seguir sobre os benefícios do ômega 3 na gravidez e na infância:
Cuidados e contra-indicações
Alguns dos principais efeitos com o consumo de ômegas 3, 6 e 9 podem acontecer devido à ingestão superior à quantidade recomendada, podendo incluir dor de cabeça, dor abdominal, enjoo e diarreia. Além disso, estes suplementos podem apresentar um sabor forte, provocando suor e hálito com cheiro de peixe.
Os suplementos com ômega 6 não são recomendados para pessoas que têm convulsões ou doença obstrutiva pulmonar crônica.
Além disso, os suplementos com ômega 3, 6 e 9 podem interferir na ação de medicamentos, como anticoagulantes, quimioterápicos, ceftazidima, ciclosporina e fenotiazina, devendo, nestes casos, usar o suplemento somente sob avaliação de um médico.
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