Les oméga 3 sont un type de bonne graisse qui a une action anti-inflammatoire et peut être utilisé pour contrôler les niveaux de cholestérol et de glucose dans le sang ou pour prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrales, ainsi que pour améliorer la mémoire et l'humeur.
Il existe trois types d'oméga 3 : l'acide docosahexaénoïque (DHA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide alpha-linolénique (ALA), que l'on trouve notamment dans les poissons de mer tels que le saumon, le thon et les sardines, ainsi que dans les graines telles que le chia et les graines de lin.
Les oméga 3 peuvent également être consommés sous forme de compléments, en gélules, vendus en pharmacies, parapharmacies et magasins de produits diététiques.
Principaux avantages
Les oméga-3 peuvent remplir plusieurs fonctions dans l'organisme, apportant des bienfaits tels que :
1. Réduire l'inflammation
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent être très utiles dans le traitement des maladies inflammatoires de l'intestin ou de la polyarthrite rhumatoïde, par exemple, car ils réduisent la production de substances inflammatoires telles que les eicosanoïdes et les cytokines. En outre, l'action anti-inflammatoire des oméga-3 aide à prévenir les dommages cellulaires qui peuvent conduire à l'apparition d'un cancer.
2. Protège contre les maladies cardiovasculaires
Les oméga-3 contribuent à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, responsables de la formation de plaques graisseuses dans les artères, ce qui favorise un meilleur fonctionnement des artères et aide à prévenir les crises cardiaques, l'arythmie, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux.
En outre, les oméga-3 contribuent à augmenter le bon cholestérol, à contrôler la tension artérielle et à réduire les dommages cellulaires, préservant ainsi la santé des vaisseaux sanguins.
3. Prévient la formation de caillots sanguins
Les oméga 3, en particulier le DHA et l'EPA, ont des propriétés anticoagulantes, c'est-à-dire qu'ils réduisent la formation de caillots sanguins en empêchant les plaquettes sanguines de s'agglutiner, de sorte que ces graisses peuvent contribuer à prévenir des complications graves telles que la thrombose veineuse profonde ou l'embolie pulmonaire, par exemple.
4. Aide à lutter contre la dépression
Les oméga 3 protègent les cellules du cerveau en améliorant leur activité, ce qui entraîne une augmentation des substances responsables des émotions, de l'humeur et du bien-être, telles que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.
Ainsi, les oméga 3 contribuent à prévenir, combattre et aider au traitement de la dépression, en réduisant les symptômes dépressifs, les troubles du sommeil et le manque d'appétit sexuel, qui sont des symptômes courants chez les personnes dépressives.
5. Lutte contre l'asthme
L'oméga 3, grâce à son action anti-inflammatoire, aide à lutter contre l'asthme, en plus de pouvoir réduire le risque de nouvelles crises, et, par conséquent, la consommation d'aliments riches en cette graisse ou l'utilisation de suppléments peut être indiquée par le nutritionniste afin de compléter le traitement indiqué par le médecin.
6. Prévient les maladies auto-immunes
Certaines études montrent que les oméga-3 peuvent contribuer à réduire le risque de développer des maladies auto-immunes, c'est-à-dire lorsque le système immunitaire ne reconnaît pas les cellules saines de l'organisme et les attaque, détruisant ces cellules, comme dans le cas du diabète de type 1 ou de la sclérose en plaques, par exemple. En outre, cette graisse peut aider à traiter le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis.
7. Aide à contrôler la glycémie
Certaines études montrent que les oméga-3 peuvent contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang en améliorant la résistance de l'hormone insuline, et peuvent être un allié important dans le traitement du diabète de type 2.
Dans une étude, la prise de capsules d'huile de poisson de 1 g (avec 430 mg de DHA + 60 mg d'EPA) pendant 3 mois a montré que les niveaux d'insuline dans le sang étaient réduits chez les participants, ce qui indique que l'utilisation de suppléments d'oméga-3 peut aider à prévenir le diabète.
8. Améliore les fonctions cérébrales
L'oméga 3 est un nutriment très important pour les fonctions cérébrales, puisque 60 % du cerveau est constitué de graisses, en particulier d'oméga 3. Une carence en ces graisses peut donc être associée à une capacité d'apprentissage ou de mémorisation plus faible.
Ainsi, l'augmentation de l'apport en oméga-3 peut contribuer à protéger les cellules cérébrales en assurant un bon fonctionnement du cerveau, en améliorant la mémoire et le raisonnement.
9. Prévient la maladie d'Alzheimer
Certaines études montrent que la consommation d'oméga-3 peut réduire les pertes de mémoire, l'inattention et les difficultés de raisonnement logique, ce qui pourrait diminuer le risque de développer la maladie d'Alzheimer en améliorant le fonctionnement des neurones du cerveau. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour prouver ce bénéfice.
10. Améliore la qualité de la peau
Les oméga 3, en particulier le DHA, sont des composants des cellules de la peau, responsables de la santé de la membrane cellulaire qui maintient la peau douce, hydratée, souple et sans rides. Ainsi, la consommation d'oméga 3 permet de maintenir ces caractéristiques de la peau et sa santé.
En outre, les oméga 3 contribuent à protéger la peau des dommages causés par le soleil, qui peuvent être à l'origine du vieillissement ou du cancer de la peau, car ils ont un effet antioxydant.
11. Contrôle des troubles de l'attention et de l'hyperactivité
De nombreuses études montrent qu'une carence en oméga-3 est associée au trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) chez les enfants et qu'une augmentation de l'apport en oméga-3, en particulier en EPA, peut réduire les symptômes de ce trouble en aidant à améliorer l'attention, l'accomplissement des tâches et à réduire l'hyperactivité, l'impulsivité, l'agitation et l'agressivité.
12. Améliore les performances musculaires
La supplémentation en oméga-3 peut contribuer à réduire l'inflammation musculaire causée par l'exercice, à accélérer la récupération musculaire et à réduire les courbatures après l'entraînement.
Les oméga-3 contribuent également à améliorer l'humeur et à stimuler les performances à l'entraînement. Ils sont également importants pour faciliter le début de l'activité physique ou pour les personnes qui suivent des traitements médicaux tels que la physiothérapie ou la réadaptation cardiaque.
Aliments riches en oméga 3
La principale source d'oméga-3 dans l'alimentation est le poisson de mer, comme les sardines, le thon et le saumon. En outre, ce nutriment est également présent dans les graines telles que les graines de chia et de lin, les fruits à coque, les noix et l'huile d'olive.
Parmi les sources végétales, l'huile de lin est l'aliment le plus riche en oméga-3, et son utilisation est très importante pour les personnes végétariennes.
Voir une liste des principaux aliments riches en oméga 3.
Les bienfaits des oméga 3 pendant la grossesse
La supplémentation en oméga 3 pendant la grossesse peut être recommandée par l'obstétricien, car elle prévient les naissances prématurées et améliore le développement neurologique de l'enfant. Chez les bébés prématurés, cette supplémentation améliore les capacités cognitives, étant donné qu'un faible apport en cette graisse peut être associé à un QI plus faible chez le bébé.
La supplémentation en oméga pendant la grossesse présente des avantages tels que :
- Prévention de la dépression maternelle ;
- Réduction du risque de pré-éclampsie ;
- Réduction des cas d'accouchement prématuré ;
- Réduire le risque de faible poids du bébé à la naissance ;
- Réduction du risque d'autisme, de TDAH ou de troubles de l'apprentissage chez l'enfant ;
- Diminution du risque d'allergies et d'asthme chez l'enfant ;
- Amélioration du développement neurocognitif chez l'enfant.
La supplémentation en oméga-3 peut également être réalisée pendant la phase d'allaitement pour répondre aux besoins nutritionnels de la mère et de l'enfant, et doit se faire sur avis médical.
Quantité quotidienne recommandée
L'apport journalier recommandé en oméga-3 varie en fonction de l'âge, comme indiqué ci-dessous :
- Nourrissons de 0 à 12 mois : 500 mg ;
- Enfants de 1 à 3 ans : 700 mg ;
- Enfants de 4 à 8 ans : 900 mg ;
- Garçons de 9 à 13 ans : 1200 mg ;
- Filles de 9 à 13 ans : 1000 mg ;
- Garçons de 14 à 18 ans : 1600 mg ;
- Filles de 14 à 18 ans : 1100 mg ;
- Hommes adultes et âgés : 1600 mg ;
- Femmes adultes et âgées : 1100 mg ;
- Femmes enceintes : 1400 mg ;
- Femmes qui allaitent : 1300 mg.
Il est important de rappeler qu'en cas de carences ou de besoins nutritionnels accrus, la supplémentation en oméga-3 doit se faire sur recommandation d'un médecin ou d'un nutritionniste.
Quand prendre des suppléments d'oméga-3
La supplémentation en oméga-3 est généralement indiquée pendant la grossesse et l'allaitement, en cas de carence de ce nutriment dans l'organisme ou lors de traitements contre le relâchement et l'acné. En outre, les suppléments d'oméga-3 peuvent être indiqués pour prévenir des maladies telles que le diabète, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiovasculaires.
Pour prévenir les carences en oméga-3, le maintien d'une alimentation équilibrée et la consommation de poisson au moins deux fois par semaine garantissent des niveaux adéquats d'oméga-3 dans l'organisme. Dans les régimes végétariens, une option consiste à utiliser de l'huile de lin, qui peut être consommée au moins une fois par jour, par exemple pour assaisonner une salade.
Comment choisir le meilleur supplément
Il existe différents types de suppléments d'oméga-3, tels que l'huile de poisson, l'huile de foie de morue ou l'huile de krill, ou des suppléments à base de plantes tels que l'huile d'algues, l'huile de lin ou l'huile de graines de chia.
Pour choisir le meilleur supplément d'oméga, voici quelques recommandations :
- Privilégier les compléments contenant uniquement de l'EPA ou dont la proportion d'EPA est supérieure à celle du DHA dans les gélules ;
- Privilégier les compléments à base d'huiles de poissons sauvages, qui présentent une meilleure qualité d'oméga-3 ;
- Choisir des compléments certifiés pour la pêche durable, la pureté de l'huile et le pourcentage d'EPA et de DHA dans les capsules.
- La quantité d'EPA et de DHA contenue dans les capsules des suppléments d'oméga-3 varie d'un fabricant à l'autre. Un supplément d'huile de poisson contient en moyenne 1 000 mg d'huile par capsule, soit 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA. Les huiles d'algues, quant à elles, contiennent de 100 à 300 mg de DHA et certaines peuvent également contenir de l'EPA.
En outre, il convient de privilégier les suppléments d'oméga-3 ayant une meilleure absorption, tels que ceux contenant des acides gras libres, des triglycérides naturels, des triglycérides réestérifiés et des phospholipides, et d'éviter ceux contenant des esters éthyliques.
