O aspargo é um legume que mantém a saúde dos olhos, além de ajudar a prevenir a aterosclerose, o infarto e o envelhecimento precoce, pois é rico em betacaroteno, luteína e zeaxantina, que são carotenóides com ação antioxidante e anti-inflamatória.
Além disso, os aspargos também são ricos em fibras que melhoram o funcionamento do intestino, favorecem o emagrecimento e ajudam a evitar a resistência insulina e a diabetes.
Os aspargos são comercializados em supermercados e feiras de rua, podendo ser consumidos cozidos em preparações como refogados, saladas, sopas, arroz, tortas e omeletes.
9 benefícios dos aspargos
Os principais benefícios dos aspargos são:
1. Favorecer o emagrecimento
O aspargo é rico em fibras que formam um tipo de gel no estômago, prolongando o tempo de digestão, controlando a fome e favorecendo, assim, o emagrecimento. Além disso, o aspargo tem poucas calorias, sendo uma ótima opção para incluir em dietas de perda de peso.
No entanto, para emagrecer é fundamental também fazer uma dieta saudável e balanceada, além de praticar exercícios físicos regularmente. Veja como fazer uma dieta saudável para emagrecer.
2. Prevenir doenças cardíacas
O aspargo ajuda a prevenir doenças cardíacas, como infarto, pressão alta e aterosclerose por ser rico em luteína, zeaxantina e betacaroteno, compostos bioativos antioxidantes e anti-inflamatórios que mantêm a saúde das artérias e diminuem os níveis de homocisteína no sangue, que é um aminoácido relacionado com o surgimento de doenças no coração.
3. Evitar a diabetes
Por ser rico em fibras, o aspargo ajuda a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, ajudando a controlar os níveis de glicose no sangue e evitando a resistência à insulina e a diabetes.
4. Fortalecer o sistema imunológico
O aspargo fortalece o sistema imunológico por ser rico em flavonoides e betacaroteno, compostos antioxidantes que protegem as células de defesa contra os danos causados pelos radicais livres e melhoram a resposta do organismo contra vírus, bactérias e fungos.
5. Evitar osteoporose
Sendo um alimento rico em vitamina K, o aspargo favorece a produção de osteocalcina, uma proteína que estimula a fixação de cálcio nos ossos, sendo essencial para manter a saúde óssea, ajudando a evitar a osteoporose. Confira mais alimentos ricos em vitamina K.
6. Manter a saúde dos olhos
Por conter luteína e zeaxantina, que são carotenóides com ação antioxidante e fotoprotetora, o aspargo protege os olhos contra os raios ultravioletas do sol e contra a luz azul emitida por computadores e celulares, mantendo a saúde dos olhos e ajudando a prevenir a catarata.
7. Prevenir a anemia
O aspargo é rico em vitamina B9, ou ácido fólico, uma vitamina que estimula a formação das células de sangue, como hemácias, plaquetas e glóbulos brancos, prevenindo o surgimento da anemia.
8. Prevenir o envelhecimento precoce
Por ter boas quantidades de compostos antioxidantes, como luteína, flavonoides e betacaroteno, o aspargo ajuda a proteger a pele contra os raios ultravioletas do sol, evitando a formação de rugas, a flacidez e o envelhecimento precoce.
9. Combater a prisão de ventre
O aspargo é um legume rico em fibras que aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, favorecendo a evacuação e ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos indicados para prisão de ventre.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100g, o que corresponde a cerca de 7 unidades, de aspargos cozidos:
Para se obter todos os benefícios do aspargo é fundamental também manter uma alimentação saudável e variada, e praticar exercícios físicos regularmente.
Como fazer
Os aspargos podem ser cozidos em água, no forno, no vapor ou no forno micro-ondas, podendo ser usados em preparações como refogados, sopas, saladas, ensopados, tortas e omeletes, por exemplo.
O aspargo deve ser cozido por pouco tempo, pois devem ser consumidos crocantes. O tempo de cozimento pode variar entre 5 e 10 minutos, dependendo da espessura dos caules.
Embora não exista uma quantidade específica indicada para o consumo de aspargo, a recomendação mínima diária da ingestão de legumes é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g a 240 g por dia.
Receitas saudáveis com aspargos
Algumas receitas saborosas e saudáveis com aspargos são:
1. Creme de aspargos
Ingredientes:
- 6 aspargos frescos;
- ½ cebola pequena;
- 1 dente de alho;
- 1 colher (de sopa) de manteiga sem sal;
- 2 xícaras (de chá) de água;
- ½ xícara (de chá) de creme de leite fresco;
- Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Lavar e secar bem os aspargos. Cortar a base dura e branca dos aspargos, descartando-as. Fatiar os aspargos em rodelas médias e reservar. Descascar e picar a cebola e o alho e colocar numa panela, levando ao fogo médio, junto com a manteiga, para refogar. Colocar uma pitada de sal na panela e refogar por 3 minutos. Adicionar os aspargos e deixar refogar por 3 minutos.
Acrescentar a água, o sal, a pimenta-do-reino, misturando bem e deixando cozinhar até que os aspargos fiquem bem macios. Ao apagar o fogo, ainda com a sopa quente e com cuidado, bater com um mixer. Pode-se bater a sopa no liquidificador também, segurando bem a tampa do liquidificador. Adicionar o creme de leite fresco à sopa, misturando bem deixando cozinhar por 2 minutos. Apagar o fogo e servir.
2. Salada de aspargos com laranja
Ingredientes:
- 2 xícaras (de chá) de aspargos cozidos e picados em pedaços grandes;
- ½ xícara (de chá) de cebola roxa em rodelas bem finas;
- Gomos de 1 laranja;
- ½ xícara (de chá) de castanha-de-caju;
- 2 colheres (de sopa) de azeite;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo:
Numa travessa, colocar todos os ingredientes, misturando bem com uma colher, ou espátula, e servir em seguida.
