O amendoim é um dos petiscos mais baratos e fáceis de encontrar nas feiras e mercados do país, e seu valor nutricional vai bem além das calorias. Um punhado diário fornece proteína vegetal, fibras, vitamina E e gorduras boas. Esses nutrientes influenciam o coração, o colesterol e até a circulação cerebral. O que separa o benefício do excesso é a quantidade e o modo de preparo.
O que o amendoim oferece em cada punhado?
Apesar de ser comido como castanha, o grão é uma leguminosa, parente do feijão e da lentilha. Essa origem explica a oferta de cerca de 25 g de proteína a cada 100 g, junto com uma boa quantidade de lipídios de qualidade. Os compostos que mais interessam ao organismo estão listados abaixo:
- Ácido oleico, a mesma gordura monoinsaturada presente no azeite de oliva;
- Arginina, aminoácido usado na produção de óxido nítrico, substância que relaxa os vasos sanguíneos;
- Vitamina E e resveratrol, antioxidantes concentrados principalmente na película avermelhada;
- Fibras, magnésio e folato, ligados ao controle da glicemia e da pressão arterial.
O que a pesquisa revelou sobre memória e circulação cerebral?
Um estudo publicado em 2025 acompanhou 31 idosos saudáveis em um ensaio cruzado. Durante 16 semanas, eles comeram 60 g de amendoim torrado com pele todos os dias, e esse período foi comparado a uma fase sem o alimento. Ao final, os pesquisadores observaram aumento de cerca de 3,6% no fluxo sanguíneo cerebral global e melhora de aproximadamente 5,8% na memória verbal.
Uma circulação cerebral mais eficiente leva mais oxigênio e glicose aos neurônios. Isso ajuda a explicar o ganho na capacidade de lembrar palavras. Uma explicação plausível está na arginina e nos polifenóis da pele, que favorecem a dilatação dos vasos. Mesmo assim, é preciso cautela: o grupo era pequeno e a pesquisa recebeu financiamento do setor produtor, então os números ainda precisam ser confirmados por trabalhos maiores.
Como as gorduras boas protegem o coração?
As gorduras boas do grão ocupam o lugar de parte das gorduras saturadas da dieta. Essa troca reduz o colesterol LDL no sangue. Com menos LDL, formam-se menos placas nas artérias, as mesmas que sobrecarregam o coração e abrem caminho para infarto e AVC. Uma análise complementar de 2023 apontou queda do LDL, dos triglicerídeos e da apolipoproteína B em quem incluiu oleaginosas na rotina. Ainda faltam provas mais sólidas do impacto direto sobre eventos cardíacos.
Variar as fontes desses lipídios ao longo da semana amplia os benefícios, e por isso vale conhecer outros alimentos ricos em gorduras boas, como abacate, sardinha e azeite. Os peixes, em especial, entregam o ômega 3 que o grão praticamente não oferece.
Qual a porção diária que traz benefício sem exagero?
A porção diária mais recomendada por nutricionistas fica em torno de 30 g, o equivalente a um punhado fechado. Essa medida soma perto de 170 calorias e cabe em quase qualquer plano alimentar. Os 60 g usados no estudo com idosos são o dobro disso e devem ser vistos como dose de pesquisa, não como meta para o dia a dia.
Alguns cuidados ajudam a manter a porção diária realmente nutritiva:
- Prefira a versão torrada sem sal ou cozida, evitando grãos fritos, salgados ou com cobertura doce;
- Mantenha a pele, onde se concentra boa parte dos antioxidantes;
- Na versão em pasta, escolha rótulos sem açúcar, óleo adicionado ou gordura hidrogenada;
- Guarde os grãos em pote fechado e descarte os mofados, que podem conter aflatoxina.
Quem deve redobrar a atenção antes de aumentar o consumo?
Pessoas com alergia ao amendoim precisam evitá-lo por completo, já que a reação pode evoluir para anafilaxia mesmo com pequenas quantidades. Quem tem doença renal avançada deve conversar com o médico, por causa do fósforo e do potássio presentes no grão. Já quem busca emagrecer deve trocar outro lanche pelo punhado, em vez de somar essas calorias ao que já come.
Um punhado a favor da memória e do coração
Comido na medida certa, o amendoim reúne ácido oleico, arginina e polifenóis. Eles agem ao mesmo tempo no colesterol, na dilatação dos vasos e na circulação cerebral. O resultado depende de constância e de escolhas simples no cardápio, como o grão sem sal e com pele no lugar de biscoitos e salgadinhos industrializados.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Se você tem alguma condição de saúde ou dúvidas sobre a sua alimentação, procure orientação profissional.
