O feijão está no prato de milhões de brasileiros e é uma fonte generosa de fibras, proteínas vegetais, ferro e folato. Mesmo assim, muita gente diminui a porção por causa dos gases e da sensação de digestão pesada depois do almoço. Parte desse incômodo começa em um hábito comum na cozinha: cozinhar os grãos na mesma água em que eles passaram a noite de molho.
Por que o feijão fermenta tanto no intestino?
As leguminosas concentram carboidratos chamados oligossacarídeos, como a rafinose e a estaquiose, que pertencem ao grupo dos alfa-galactosídeos. O intestino delgado humano não produz a enzima alfa-galactosidase, necessária para quebrar essas moléculas. Sem essa enzima, elas atravessam a primeira etapa da digestão praticamente intactas e chegam inteiras ao intestino grosso.
No cólon, as bactérias da microbiota fermentam esses açúcares e liberam hidrogênio, dióxido de carbono e, em algumas pessoas, metano. O corpo sente isso como flatulência, distensão abdominal e barriga estufada. A mesma fermentação também gera ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que alimentam as células da parede intestinal e ajudam a manter essa mucosa saudável.
O que a pesquisa mostra sobre deixar os grãos de molho?
Uma revisão que comparou métodos de processamento das leguminosas concluiu que o remolho consegue reduzir os alfa-galactosídeos em várias leguminosas. Esses compostos são solúveis em água, então uma parte deles sai do grão e passa para o líquido durante as horas de imersão. O resultado depende da temperatura da água, do tempo de molho e dos tratamentos combinados ao processo.
Os autores também mostraram que a germinação e a fermentação eliminam quase todos esses açúcares. A desvantagem é que as duas técnicas podem mudar o sabor do alimento. Na cozinha de casa, o remolho continua sendo a opção mais simples. Ele só cumpre seu papel, porém, quando a água do remolho é descartada antes do cozimento.
A água do molho deve mesmo ir para a panela?
Muita gente aproveita aquele líquido escuro para deixar o caldo mais encorpado ou para não perder nutrientes. Só que a água do remolho é exatamente onde ficam os oligossacarídeos que saíram dos grãos. Cozinhar o feijão nela devolve para a panela boa parte dos açúcares que a microbiota vai fermentar algumas horas depois.
Jogar essa água fora causa uma pequena perda de potássio e de vitaminas do complexo B, que também se dissolvem no líquido. Mesmo assim, o grão mantém a maior parte das fibras, das proteínas e do ferro. Para quem tem desconforto abdominal frequente após as refeições, a troca da água compensa essa pequena perda, e a cor escura do caldo volta naturalmente com o cozimento.
Como preparar as leguminosas para uma digestão mais leve?
Alguns ajustes no preparo e no consumo ajudam a reduzir a fermentação intestinal sem tirar os grãos do cardápio da semana:
- Deixe os grãos de molho por 8 a 12 horas, trocando a água uma ou duas vezes nesse período.
- Descarte toda a água do remolho e enxágue os grãos em água corrente antes de levar ao fogo.
- Cozinhe até o grão amassar com facilidade entre os dedos, sem deixar partes duras.
- Aumente a porção aos poucos, para que as bactérias intestinais se adaptem ao volume maior de fibras.
- Mastigue devagar e beba água ao longo do dia, já que as fibras precisam de líquido para transitar bem pelo intestino.
Quando o estufamento merece mais atenção?
Para a maioria das pessoas, o incômodo é leve e passa sem intervenção. Uma análise de três estudos de alimentação publicada em 2011 apontou que apenas uma minoria relatou mais flatulência depois de comer feijão. Isso sugere que o medo de excesso de gases costuma ser maior que o problema real. Outros alimentos e hábitos também influenciam, e vale conhecer outras causas de gases intestinais antes de culpar só o prato do almoço.
Procure um nutricionista ou um médico quando o desconforto vier acompanhado de sinais como estes:
- Dor abdominal intensa ou que não melhora com o passar dos dias.
- Diarreia ou prisão de ventre frequentes.
- Perda de peso sem explicação aparente.
- Presença de sangue nas fezes.
Feijão no prato, com menos desconforto
Remolho longo, descarte da água e cozimento completo diminuem os oligossacarídeos do feijão e preservam as fibras, as proteínas vegetais e o ferro do grão. Com a porção aumentada de forma gradual, a microbiota se adapta, e a digestão do arroz com feijão tende a ficar mais tranquila sem que ele precise sair da rotina alimentar.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um profissional de saúde. Se os sintomas digestivos forem frequentes ou intensos, busque orientação médica ou nutricional.
