Quando se fala em cálcio, quase todo mundo pensa primeiro no copo de leite ou na fatia de queijo. Só que há outras fontes desse mineral que costumam ficar fora do cardápio, como sardinha, gergelim, couve e tofu. Elas ajudam a manter ossos e dentes resistentes e também participam da contração muscular. Para quem tem intolerância à lactose ou come pouca coisa de origem animal, esses alimentos ajudam a chegar perto dos 1.000 mg diários recomendados para adultos.
Por que o cálcio vai além dos laticínios?
O corpo usa esse mineral para formar a massa óssea, regular os batimentos cardíacos e permitir a coagulação do sangue. Se a ingestão fica baixa por muito tempo, o organismo tira o nutriente dos próprios ossos para manter estável o nível no sangue. Com os anos, essa retirada constante aumenta o risco de osteoporose e de fraturas.
Leite e derivados são fontes práticas, mas não são as únicas. Peixes com espinha, sementes, folhas verde-escuras e derivados de soja também oferecem quantidades relevantes. Só que o mais importante não é quanto o alimento contém. É quanto o intestino consegue absorver depois da digestão.
O que a ciência descobriu sobre a couve e outras folhas?
Uma pesquisa publicada em janeiro de 2024 comparou 25 produtos de origem vegetal com o leite de vaca. Os pesquisadores mediram a parte do mineral que de fato fica disponível para absorção depois da digestão. O resultado mostrou que um teor alto na tabela nutricional não garante bom aproveitamento. A couve está entre as melhores fontes vegetais de cálcio aproveitável, ao lado do milheto e do pão branco fortificado.
Isso explica por que o espinafre rende pouco, apesar de ser rico no mineral. Ele tem muito oxalato, uma substância que se prende ao cálcio no intestino e atrapalha a absorção. A couve tem bem menos oxalato. Por isso, uma porção de couve manteiga refogada no almoço oferece um nutriente que o corpo realmente consegue usar.
Sardinha com espinha, a fonte animal mais acessível
A sardinha em lata está entre as opções mais baratas do mercado. O segredo está nas espinhas, que ficam macias durante o cozimento da conserva e podem ser comidas sem perceber. Uma porção de 100 g de sardinha em conserva fornece mais de 300 mg do mineral, quase um terço do que um adulto precisa por dia. O peixe ainda traz vitamina D, que ajuda o intestino a absorver o cálcio, e ômega-3.
Quem quer montar um cardápio para fortalecer os ossos pode variar o preparo do peixe para não enjoar. Algumas ideias simples:
- Amassada com limão e cebola roxa, como pasta para o pão integral do café da manhã.
- Misturada a saladas com folhas verde-escuras, tomate e grão-de-bico.
- No molho de tomate do macarrão, com as espinhas amassadas junto.
- Fresca, feita na panela de pressão com azeite, um preparo que amolece as espinhas.
Gergelim e tofu entram na lista de fontes vegetais?
Entram, e com números expressivos. O gergelim com casca tem cerca de 975 mg do mineral a cada 100 g, e uma colher de sopa fornece perto de 90 mg. No tofu, o valor depende do coagulante usado na fabricação. Versões feitas com sulfato de cálcio chegam a 350 mg por 100 g, mais do que um copo de leite. Vale olhar a lista de ingredientes na embalagem.
O gergelim também contém fitato, composto que reduz a absorção intestinal de minerais. Uma análise complementar apontou que considerar só o teor total superestima o aproveitamento pelo organismo. Alguns cuidados no preparo ajudam a contornar esse obstáculo:
- Deixar o gergelim de molho por algumas horas ou tostá-lo levemente, o que reduz parte do fitato.
- Preferir tahine de semente integral, mais rico no mineral que o feito com semente sem casca.
- Usar tofu grelhado em cubos no lugar do queijo em saladas, wraps e recheios.
- Bater tofu macio com banana e cacau para uma sobremesa cremosa e sem lactose.
Quem precisa prestar mais atenção a essas fontes?
Mulheres após a menopausa perdem massa óssea mais rápido por causa da queda do estrogênio. Por isso, a recomendação para elas sobe para 1.200 mg por dia. Pessoas com intolerância à lactose, alergia à proteína do leite ou dieta vegana também costumam consumir menos do que precisam.
Como distribuir essas fontes ao longo do dia?
O intestino absorve melhor o cálcio em porções pequenas divididas entre as refeições do que em uma grande quantidade de uma vez. Um dia possível começa com pão e pasta de sardinha no café da manhã. No almoço, entra couve refogada com arroz e feijão. No jantar, tofu salteado com gergelim tostado. Deixar o café e o chá preto longe das refeições principais também ajuda, porque o excesso de cafeína aumenta a perda do mineral pela urina.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Se você tem dúvidas sobre suplementação, densidade óssea ou restrições alimentares, procure orientação profissional.
