El natto es un alimento tradicional japonés elaborado a partir de la fermentación de los granos de soya por la bacteria Bacillus subtilis. Este posee un aroma fuerte, un sabor amargo semejante al de las nueces y una consistencia viscosa.
Por ser rico en compuestos bioactivos, como isoflavonas, y nutrientes, como vitamina K y fibras, el natto promueve diversos beneficios para la salud, como controlar la presión arterial, mantener la salud del intestino, promover la ganancia de masa muscular y aumentar la inmunidad.
El natto suele encontrarse en ciertos supermercados y en tiendas de productos naturales, pero también puede ser preparado en casa, siendo generalmente consumido junto con arroz blanco cocido, con sopa de miso o acompañado con rebanadas de aguacate y salsa de soya, por ejemplo.
Principales beneficios
Los principales beneficios del natto para la salud incluyen:
1. Controlar la presión arterial
Por ser un alimento rico en potasio, el natto promueve la relajación de las arterias y favorece la eliminación del exceso de sodio contenido en sangre por la orina, facilitando la circulación sanguínea y ayudando a controlar la presión arterial.
2. Favorecer la ganancia de masa muscular
El natto es un alimento rico en proteína vegetal, y cuando es consumido con cereales como arroz integral, pasta integral o maíz, por ejemplo, proporciona una buena cantidad y calidad de aminoácidos esenciales que favorecen la ganancia de masa muscular. Vea otros alimentos indicados para ganar masa muscular.
3. Mantener la salud del intestino
El natto mejora la salud del intestino por ser un alimento probiótico rico en Bacillus subtilis, una bacteria que equilibra la flora intestinal, estimulando las evacuaciones, mejorando la consistencia de las heces y reduciendo el dolor abdominal, además de prevenir el surgimiento de diverticulitis y hemorroides. Conozca otros alimentos probióticos.
Asimismo, el natto también reduce la producción de sustancias carcinógenas, ayudando a prevenir el desarrollo de cáncer de colon.
4. Ayudar a perder peso
Las fibras, presentes en grandes cantidades en el natto, ayudan a adelgazar debido a que aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, promoviendo la saciedad y reduciendo el hambre a lo largo del día.
Sin embargo, para ayudar en la pérdida de peso, el natto debe ser incluido en una dieta saludable y variada, asociada a la práctica regular de actividad física. Vea cómo hacer una dieta para perder peso.
5. Prevenir la osteoporosis
El natto es un alimento con excelentes cantidades de vitamina K, una vitamina que es necesaria para la producción de osteocalcina, una proteína que estimula la fijación del calcio en los huesos, la cual es fundamental para mantener la salud ósea en la edad adulta, por lo que ayuda a prevenir el desarrollo de osteoporosis.
Además, el natto también es rico en magnesio, fósforo y calcio, minerales que actúan en la concentración de la paratohormona y de la vitamina D, sustancias esenciales para regular el proceso de formación del hueso, además de reducir la eliminación de calcio por la orina, previniendo la osteoporosis.
6. Evitar la diabetes
Por ser rico en fibras, el natto reduce la absorción de los carbohidratos de los alimentos, equilibrando los niveles de azúcar en la sangre, evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes.
7. Aumentar la inmunidad
El nato es un alimento probiótico que ayuda a aumentar la inmunidad, pues promueve el incremento de los niveles de inmunoglobulinas y linfocitos, anticuerpos que previenen el desarrollo de enfermedades inflamatorias e infecciosas. Vea una lista con outros alimentos que aumentan la inmunidad.
8. Prevenir enfermedades cardíacas
El natto es rico en saponinas, isoflavonas, vitamina C y fibras, nutrientes y compuestos bioactivos que ayudan a reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL) y de triglicéridos en la sangre, previniendo el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, como ACV, aterosclerosis y angina.
9. Mejorar el humor y el sueño
El magnesio, presente en el natto, actúa en la producción de serotonina, un neurotransmisor conocido como "la hormona de la felicidad", que actúa mejorando el humor, el sueño, el apetito y las funciones cognitivas, aliviando la ansiedad y ayudando a dormir.
10. Evitar la anemia
Por ser un alimento con buenas cantidades de hierro y vitamina C, el natto evita la anemia debido a que participa en la formación de la hemoglobina, uno de los componentes de los glóbulos rojos de la sangre, el cual transporta el oxígeno desde los pulmones hacia todo el organismo y cuyos niveles se encuentran disminuidos en casos de anemia.
Cómo preparar natto en casa
Para preparar el natto en casa, solo es necesario soya en granos, agua y Bacillus subtilis en polvo. Los pasos para elaborar el natto en casa incluyen:
- Lavar bien 700 g de granos de soya y colocarlos en una olla;
- Verter agua hasta cubrir completamente los granos de soya, dejándolos en remojo de 8 a 12 horas;
- Escurrir los granos, transferirlos a una olla de presión y adicionar agua hasta cubrirlos. Llevarlos al fuego durante 45 minutos;
- Escurrir los granos y colocarlos en un molde limpio y esterilizado;
- Adicionar 1 bolsita de Bacillus subtilis a los granos de soya y mezclar bien con una cuchara;
- Tapar el molde con tapa o film plástico y colocar dentro del horno a 37 ºC, por 24 horas.
Colocar el natto en el refrigerador durante 1 día antes de consumir. Después de estar listo, el natto puede ser almacenado en el refrigerador hasta por 1 semana.
Tabla de información nutricional
La siguiente tabla contiene la información nutricional de 100 g de natto:
Para obtener todos los beneficios del natto, este alimento debe formar parte de una alimentación saludable y balanceada, asociada a la práctica regular de actividad física.
Cómo consumir
El natto puede ser consumido condimentado con cebollín, cebolla blanca o cilantro, y generalmente es servido con arroz blanco cocido. Asimismo, el natto también puede ser consumido junto con la sopa de miso o incluso con rebanadas de aguacate y salsa de soya, por ejemplo.
Contraindicaciones
Por ser rico en vitamina K, las personas que usan medicamentos anticoagulantes deben consultar al médico antes de consumir el natto.
Asimismo, las personas con problemas en la tiroides deben consumir el natto con moderación, pues la soya puede alterar la absorción de los medicamentos a base de hormonas tiroideas.