Exercícios para diabetes: quais são, benefícios e como evitar a hipoglicemia

A prática de exercícios é importante para as pessoas com diabetes, pois ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, diminui a resistência à insulina, melhora o funcionamento do coração e do sistema respiratório, e ajuda a reduzir a circunferência abdominal e a emagrecer.

A prática de exercícios é indicado quando a glicemia está abaixo de 250 mg/dL e é recomendado que sejam praticados entre 3 a 5 dias por semana, no entanto o tipo de exercício pode variar caso a pessoa tenha alguma das complicações da diabetes, como retinopatia ou ferida nos pés, não sendo indicado nesses casos praticar lutas, por exemplo.

Exercícios para diabetes: quais são, benefícios e como evitar a hipoglicemia

Exercícios indicados para diabetes

Na diabetes, os exercícios devem ser realizados de forma moderada, de 3 a 5 dias por semana, com duração de 30 a 45 minutos por aula. A intensidade do treino deve ser de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Se deseja emagrecer é preciso treinar no mínimo 5 dias por semana, numa alta intensidade para conseguir queimar gordura. 

O diabético pode praticar qualquer tipo de exercício físico, desde que tenha a glicemia abaixo de 250 mg/dL e não tenha comprometimento ocular, como a retinopatia diabética, ou feridas nos pés. Nestes casos, não é recomendado fazer exercícios como as lutas ou que envolva saltos. Se tiver com feridas nos pés pode-se fazer exercícios como andar de bicicleta ou na água, como natação ou hidroginástica.

Outros exercícios que podem ser indicados, quando não se tem complicações são caminhada rápida, corrida, musculação, Pilates com bola, aparelhos ou no solo, aulas de dança, ou em grupo. Mas não é indicado fazer exercícios sozinho para não correr o risco de ter um episódio de hipoglicemia e não ter ninguém por perto para ajudar, caso necessário. 

Quando não fazer exercícios

Não se deve fazer exercícios quando a glicemia está maior que 250 à 300 mg/dL, e depois de tomar bebidas alcoólicas, de vomitar ou de um episódio de diarreia. Também não se deve treinar nos horários mais quentes do dia e deve-se evitar esportes radicais, porque eles favorecem as mudanças rápidas de açúcar no sangue.

Principais benefícios

Praticar regularmente algum tipo de atividade física traz grandes benefícios para o diabético, porque dessa forma é possível melhorar o controle da glicemia e evitar as complicações decorrentes da diabetes. Os maiores benefícios dos exercícios para diabetes são:

  1. Diminuir a taxa de açúcar no sangue;
  2. Melhorar a função das células do pâncreas;
  3. Diminuir a resistência à insulina, fazendo com que ela entre mais fácil nas células;
  4. Melhorar a circulação sanguínea e os capilares sanguíneos, reduzindo os pés e mãos frios e o pé diabético;
  5. Melhorar a função cardíaca e respiratória, a musculatura e fortalecer o ossos;
  6. Ajuda a emagrecer e reduzir o abdômen.

Mas para alcançar todos esses benefícios é preciso praticar exercícios regularmente, no mínimo 3 vezes por semana, durante 30 à 45 minutos, por toda a vida. Os benefícios podem ser notados à partir do 1º mês de aulas, no entanto, para queimar gordura é preciso aumentar a intensidade e a frequência dos exercícios, passando para 5 dias por semana, durante 1 hora de treino intenso.

Como evitar a hipoglicemia durante os exercícios 

Para evitar a hipoglicemia durante os exercícios deve-se tomar 1 copo de suco de laranja, meia hora antes da aula começar, caso a última refeição tenha sido há mais de 2 horas. Também é importante beber água ou bebida isotônica durante os exercícios porque a boa hidratação ajuda a evitar a variação rápida de açúcar no sangue.

O melhor horário para treinar é de manhã, depois de tomar o café da manhã, e nunca a noite, para evitar uma hipoglicemia mais tarde, durante o sono. Treinar até 2 horas depois do almoço ou do lanche também é uma possibilidade. Se sentir tontura, enjôo ou mal-estar durante os exercícios deve-se parar, respirar fundo e tomar 1 copo de suco ou chupar uma bala, por exemplo. 

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