Exercícios anaeróbicos: o que são, exemplos e benefícios

Os exercícios anaeróbicos são atividades de curta duração e alta intensidade que não dependem do oxigênio para gerar energia, pois o corpo utiliza reservas armazenadas nos músculos, como o glicogênio, para sustentar o esforço intenso.

Exercícios anaeróbicos, como musculação, sprints, calistenia e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), podem trazer benefícios como ganho de força, potência e massa muscular, por exemplo.

Os exercícios anaeróbios devem ser orientados pelo educador físico de acordo com os objetivos, nível de condicionamento físico e necessidades de cada pessoa, sendo geralmente recomendada a prática de 2 a 3 vezes por semana para iniciantes.

Exemplos de exercícios anaeróbicos

Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos são:

1. Corrida de velocidade

A corrida de velocidade, ou sprint, é um exemplo de exercício anaeróbico que envolve tiros curtos e intensos, alternados com pausas ou corrida leve. 

Por exigir muito esforço em pouco tempo, esse tipo de treino ajuda a desenvolver a potência muscular, a velocidade e o condicionamento físico de forma eficiente.

2. Musculação

A musculação é um tipo de exercício anaeróbico que pode ser realizado com pesos livres ou máquinas, trazendo benefícios como o aumento da força, o ganho de resistência muscular e a redução da gordura corporal. 

3. Calistenia

A calistenia é um tipo de exercício anaeróbico que utiliza o peso do próprio corpo como resistência, dispensando equipamentos especiais, ajudando a desenvolver força e condicionamento físico de forma prática e acessível. Entenda melhor quais são os benefícios da calistenia.

A calistenia pode ser incorporada em vários treino, como o funcional e a ginástica, e também pode ser facilmente feita em casa, com exercícios como prancha e agachamento isométrico. 

4. Levantamento de peso olímpico

O levantamento de peso olímpico é um tipo de exercício anaeróbico que exige força, potência e explosão em um curto período de tempo e envolve a ativação de vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Além disso, o levantamento de peso olímpico também melhora a coordenação, o equilíbrio e a mobilidade.

5. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade, mais conhecido como HIIT, é uma forma de treino que alterna momentos curtos de esforço intenso, cerca de 30 segundos a 1 minuto, com períodos de descanso ou atividade leve. Saiba como fazer o HIIT

Os exercícios mais usados no HIIT geralmente incluem burpees, polichinelos, mountain climbers, agachamentos com salto, flexões, saltos de corda e corrida no lugar com elevação de joelhos, por exemplo.

Diferença de exercícios aeróbicos e anaeróbicos

O exercício anaeróbico não depende do oxigênio para produzir energia e é caracterizado por esforços curtos e intensos, como sprints e levantamento de peso.

Já o exercício aeróbico consiste em atividades realizadas em ritmo moderado e por períodos mais longos, nas quais o corpo utiliza o oxigênio para gerar energia. Exemplos comuns incluem caminhada, corrida, ciclismo e natação.

Benefícios dos exercícios anaeróbicos

Os principais benefícios dos exercícios anaeróbicos são:

• Melhora a força e a potência, já que aumenta a capacidade dos músculos em realizar movimentos rápidos e intensos;
• Aumenta a resistência à fadiga, pois treinos intensos ajudam o corpo a se adaptar melhor ao esforço físico, prolongando o tempo até o cansaço;
• Reduz a gordura corporal, já que após o treino o corpo continua gastando energia para se recuperar, o que contribui para a queima de gordura mesmo em repouso;
• Estimula o ganho de massa muscular, pois o esforço causa pequenas lesões nas fibras musculares, que se regeneram mais fortes e maiores;
• Melhorar o metabolismo, aumentando a eficiência do corpo no uso da glicose e ajudando a equilibrar os níveis de açúcar no sangue;
• Fortalece os ossos, pois o esforço gerado pelos exercícios estimula o aumento da densidade óssea e ajuda na prevenção de doenças como a osteoporose.

Além disso, o exercício anaeróbico traz outros benefícios como a melhora do tempo de reação e da coordenação motora, e o fortalecimento da imunidade, ajudando a prevenir doenças como diabetes e problemas cardiovasculares.