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O que é calistenia e exercícios para iniciantes

A calistenia é um tipo de treinamento que tem como objetivo trabalhar a força e resistência muscular, não sendo necessário usar equipamentos de academia, até porque um dos princípios da calistenia é o uso do próprio corpo para aumentar a massa muscular.

Além de aumentar a força, resistência e consciência corporal, a calistenia aumenta a flexibilidade e a mobilidade. Por isso, as técnicas da calistenia são incorporadas em algumas modalidades esportivas, como crossfit, treinamento funcional e ginástica, principalmente.

É importante que os exercícios de calistenia seja feito sob orientação de um instrutor capacitado para que se tenha a garantia de que as técnicas estão sendo realizadas corretamente, exista menor risco de lesões e seja possível alcançar a maior quantidade de benefícios possível.

O que é calistenia e exercícios para iniciantes

Benefícios da calistenia

A calistenia pode ser praticada por qualquer pessoa desde que devidamente acompanhada por um profissional de educação física, pois possui diversos benefícios para a saúde, como por exemplo:

  • Aumento da flexibilidade e da mobilidade articular;
  • Aumento da resistência e força muscular;
  • Maior consciência corporal;
  • Aumento da massa muscular;
  • Ativação do metabolismo;
  • Aumento do gasto energético e diminuição do percentual de gordura;
  • Desenvolvimento da coordenação motora;
  • Melhor equilíbrio corporal.

Além disso, como a calistenia não necessita de equipamentos de academia para ser praticada, esse tipo de atividade pode ser realizada em qualquer ambiente, o que faz com que não seja uma atividade monótona.

Rotina de calistenia para iniciantes

Esta rotina de exercícios ajuda a trabalhar todo o corpo, estimulando os músculos das pernas, abdômen, braços, costas e peito, e foi criado para quem se está iniciando neste tipo de treino, pois requer um nível menor de força, agilidade e flexibilidade.

É recomendado repetir esta rotina até 3 vezes, descansando 4 minutos entre cada uma e 30 segundos a 1 minuto entre cada exercício.

1. Sentar contra a parede

O que é calistenia e exercícios para iniciantes

Para fazer este exercício, ficar de pé encostado em uma parede, e depois colocar os dois pés cerca de 60 cm mais à frente, sem retirar as costas e o bumbum da parede. Nessa posição, deslizar o bumbum pela parede até que os joelhos fiquem em 90º. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.

Este exercício é semelhante ao agachamento, trabalhando principalmente os músculos dos glúteos e das coxas, mas sem causar desgaste do joelho, sendo por isso, uma boa opção para quem tem lesões nesta articulação.

2. Puxada alta

O que é calistenia e exercícios para iniciantes

Para este exercício é necessário uma barra alta e, por isso, uma boa opção é fazer o exercício na praça, utilizando as barras. Para fazer o exercício, deve agarrar a barra, colocando as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. A seguir, puxe o corpo para cima até que a barra chegue perto do queixo. Desça e suba entre 3 a 5 vezes.

Este tipo de exercício na barra, além de trabalhar os músculos dos braços é excelente para tonificar os músculos das costas, ajudando a alargar os ombros, por exemplo.

3. Agachamentos

O que é calistenia e exercícios para iniciantes

O agachamento é um tipo de exercício clássico, mas que é ótimo para trabalhar quase todos os músculos das pernas e os glúteos. Para fazer corretamente deve-se ficar de pé com os pés à largura do ombros, depois agachar com o bumbum para trás e as costas retas, até que os joelhos fiquem a 90º. Deve-se repetir este exercício 8 a 12 vezes em cada rotina.

4. Fundos de tríceps

O que é calistenia e exercícios para iniciantes

Para começar, apoiar as duas mãos numa cadeira, depois, dobrar ligeiramente as pernas em frente ao corpo, juntar os pés e apontá-los para cima. A seguir, descer o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º, e voltar a subir. Idealmente, as duas mãos devem ser apoiadas à distância dos glúteos.

5. Flexão de braços

O que é calistenia e exercícios para iniciantes

Faça flexões, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º. Durante todo o exercício é muito importante manter o abdominal bem contraído, para manter o corpo completamente reto e evitar lesões nas costas.

Este exercício é ótimo para fortalecer os braços e as costas, assim como o peitoral.

6. Abdominal na barra

O que é calistenia e exercícios para iniciantes

Este exercício é mais complexo e de dificuldade aumentada em relação ao abdominal clássico. Por isso, antes de avançar para o abdominal na barra, uma opção é fazer o abdominal clássico no chão até que se tenha força suficiente para realizar os mesmos movimentos na barra.

Agarrando na barra, como na puxada alta, puxar os joelhos para cima dobrando-os até tocar no peito ou até que fiquem em um ângulo de 90º. Repetir 8 a 10 vezes. Uma forma de aumentar a dificuldade é manter as pernas retas e puxar para cima, sem dobrar os joelhos, até formar um ângulo de 90º com o bumbum.

Bibliografia >

  • THOMAS, E. et al. The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science. Vol 25. 215-222, 2017
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