A calistenia é um método de treinamento que utiliza o peso do próprio corpo para trabalhar a força e resistência muscular, sem precisar de equipamentos de academia e podendo também ser feito em casa.

Além de aumentar a força, resistência e consciência corporal, a calistenia aumenta a flexibilidade e a mobilidade. Por isso, as técnicas da calistenia são incorporadas em algumas modalidades esportivas, como crossfit, treinamento funcional ou ginástica, principalmente.

É importante que os exercícios de calistenia sejam feitos sob orientação de um instrutor capacitado, para garantir que as técnicas estão sendo realizadas corretamente, exista menor risco de lesões e seja possível alcançar a maior quantidade de benefícios.

8 principais benefícios da calistenia

Os principais benefícios da calistenia para a saúde são:

Aumento da flexibilidade e da mobilidade articular;
Aumento da resistência e força muscular;
Maior consciência corporal;
Aumento da massa muscular;
Ativação do metabolismo;
Aumento do gasto energético e diminuição do percentual de gordura;
Desenvolvimento da coordenação motora;
Melhor equilíbrio corporal.

Além disso, como a calistenia não necessita de equipamentos de academia para ser praticada, esse tipo de atividade pode ser realizada em qualquer ambiente, o que faz com que não seja uma atividade monótona.

Exercícios de calistenia para iniciantes

Os principais exemplos de exercícios de calistenia para iniciantes incluem:

1. Sentar contra a parede

Para fazer este exercício, deve-se ficar de pé encostado em uma parede e, depois, posicionar os pés cerca de 60 cm à frente sem desencostar as costas da parede. Deve-se ajustar a altura do tronco para que os joelhos fiquem em 90º e manter a posição por cerca de 30 segundos.

Este exercício é semelhante ao agachamento e trabalha principalmente os músculos dos glúteos e das coxas, mas sem causar desgaste do joelho, sendo por isso, uma boa opção para quem tem lesões nesta articulação.

2. Agachamentos

O agachamento mais simples é feito inicialmente ficando-se de pé e afastando os pés na largura do ombros. Depois, deve-se agachar movimentando os quadris para trás e mantendo as costas retas, até que os joelhos fiquem a 90º, e voltar à posição inicial.

Deve-se repetir este exercício 8 a 12 vezes em cada rotina. Uma forma de intensificar o exercício é segurando um peso a frente do corpo e/ ou realizar o movimento de descida mais lento.

3. Puxada

A puxada é um ótimo exercício para fortalecer o peitoral, costas e ombros, podendo ser feito com uma barra alta ou, especialmente em caso de iniciantes, barra baixa, que permite manter o contato com o chão durante todo o exercício.

Para realizar a puxada na barra baixa, a pessoa deve segurar a barra na largura dos ombros e posicionar o corpo de forma que a pernas estejam esticadas ou semiflexionadas. Em seguida, deve-se puxar o corpo, tentando fazer com que a cabeça ultrapasse a barra.

Já com a barra alta, deve-se agarrá-la, tirando completamente os pés do chão, e colocar as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. O objetivo é puxar o corpo para cima até que a barra chegue perto do queixo e repetir o movimento 3 a 5 vezes.

4. Tríceps no banco

Para fazer o exercício de tríceps no banco, deve-se apoiar as duas mãos em um banco ou cadeira e posicionar as pernas em frente ao corpo dobradas ou estendidas, dependendo da dificuldade desejada, mantendo os pés juntos e apontados para cima.

Em seguida, deve-se descer o corpo, até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º, e voltar a subir. Idealmente, as duas mãos devem ser apoiadas afastadas à distância aproximada dos glúteos.

5. Flexão de braços

Para fazer a flexão de braços, deve-se apoiar as mãos no chão afastadas aproximadamente na largura dos ombros e esticar as pernas para trás, mantendo os pés juntos e todo o corpo alinhado. Deve-se então abaixar o corpo, até que o peito fique próximo do chão, e erguê-lo novamente.

Durante o exercício é importante manter o abdome bem contraído, para manter o corpo completamente reto e evitar lesões nas costas. Também é possível fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão para diminuir o esforço necessário.

6. Abdominal

O abdominal para iniciantes deve ser feito no chão, com as pernas flexionadas, e a pessoa deve ativar o abdômen para retirar a parte de cima das costas do chão.

Outro abdominal para iniciantes é o abdominal remador, em que a pessoa deve deitar com a barriga para cima, posicionar os braços acima da cabeça e ativar o abdômen para que se consiga fazer o movimento de abraçar os joelhos, enquanto retira as costas do chão.

Na medida em que se fortalece os músculos abdominais, pode-se fazer o exercício na barra. Neste caso, a pessoa deve se segurar na barra e puxar os joelhos para cima, dobrando-os até tocar no peito ou até que fiquem em um ângulo de 90º, e repetir 8 a 10 vezes.

7. Prancha

A prancha é um exercício que também pode ser incluído na rotina de exercícios de calistenia para iniciantes. Para fazer esse exercício, a pessoa deve deitar e apoiar o peso do corpo nas mãos, ou antebraços, e nos pés, mantendo a posição por 30 segundos a 1 minuto com os músculos abdominais contraídos.

É também possível acrescentar à rotina variações da prancha, como prancha lateral e prancha com três ou dois apoios, pois assim é possível intensificar o exercício.

8. Afundo

O exercício afundo, também conhecido com "lunge", é indicado para o fortalecimento do abdome e a parte inferior do corpo, especialmente os músculos dos glúteos e coxas. Também é uma ótima opção para incluir no treino de calistenia.

Para realizá-lo, a pessoa deve inicialmente posicionar-se de pé e dar um passo longo à frente com uma dar pernas, dobrando os joelhos e descendo com os quadris. Em seguida, deve-se voltar a posição inicial e repetir o movimento, alternando entre as pernas.

9. Burpee

Embora não seja um exercício muito simples, o burpee é uma ótima opção para o treino de calistenia de iniciantes que desejam um pouco mais de desafio, porque incorpora agachamentos, pranchas e flexões.

Para fazer burpee, deve-se, partindo da posição de pé, agachar colocando as mãos no chão e, com um pequeno salto, jogar as pernas para trás, ficando na posição de prancha.

Em seguida, deve-se realizar uma flexão e, com outro pequeno salto, jogar as pernas novamente para a frente, para retornar à posição de agachamento. O exercício então é completo com um pulo, que permite a pessoa ficar de pé mais uma vez e repetir o movimento.

Calistenia: o que é, benefícios (e exercícios para iniciantes)