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O que você precisa saber?

Exercícios de calistenia para iniciantes

A calistenia é um tipo de treino feito apenas com o peso do corpo, com o objetivo de aumentar a massa muscular e conquistar o tipo de corpo que sempre se desejou, sem que seja necessário utilizar os equipamentos da academia.

Este tipo de treino, além de promover o crescimento de massa muscular, também aumenta a força, mobilidade, flexibilidade, agilidade e resistência, permitindo ter mais controle sob todo o corpo.

Alguns dos exercícios de calistenia mais básicos, que já estão sendo feitos por quase todas as pessoas, são as flexões, os abdominais clássicos e os agachamentos, por exemplo, mas existem muitos outros exercícios que podem ser realizados, conforme o grau de preparação e treino.

Exercícios de calistenia para iniciantes

Rotina de calistenia para iniciantes

Esta rotina de exercícios ajuda a trabalhar todo o corpo, estimulando os músculos das pernas, abdômen, braços, costas e peito, e foi criado para quem se está iniciando neste tipo de treino, pois requer um nível menor de força, agilidade e flexibilidade.

É recomendado repetir esta rotina até 3 vezes, descansando 4 minutos entre cada uma e 30 segundos a 1 minuto entre cada exercício.

1. Sentar contra a parede

Exercícios de calistenia para iniciantes

Para fazer este exercício, fique de pé e encostado em uma parede, depois, coloque os dois pés cerca de 60 cm mais à frente, sem retirar as costas e o bumbum da parede. Nessa posição, deslize o bumbum pela parede até que os joelhos fiquem em 90º. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.

Este exercício é semelhante ao agachamento, trabalhando principalmente os músculos dos glúteos e das coxas, mas sem causar desgaste do joelho, sendo por isso, uma boa opção para quem tem lesões nesta articulação.

2. Puxada alta

Exercícios de calistenia para iniciantes

Para este exercício é necessário uma barra alta e, por isso, uma boa opção é fazer o exercício na praça, utilizando as barras. Para fazer o exercício, deve agarrar a barra, colocando as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. A seguir, puxe o corpo para cima até que a barra chegue perto do queixo. Desça e suba entre 3 a 5 vezes.

Este tipo de exercício na barra, além de trabalhar os músculos dos braços é excelente para tonificar os músculos das costas, ajudando a alargar os ombros, por exemplo.

3. Agachamentos

Exercícios de calistenia para iniciantes

O agachamento é um tipo de exercício clássico, mas que é ótimo para trabalhar quase todos os músculos das pernas e os glúteos. Para fazer corretamente deve-se ficar de pé com os pés à largura do ombros, depois agachar com o bumbum para trás e as costas retas, até que os joelhos fiquem a 90º. Deve-se repetir este exercício 8 a 12 vezes em cada rotina.

Veja mais dicas para fazer o agachamento corretamente sem risco de lesões.

4. Fundos de tríceps

Exercícios de calistenia para iniciantes

Para começar, apoie as duas mãos numa cadeira, depois, dobre ligeiramente as pernas em frente ao corpo, junte os pés e aponte-os para cima. A seguir, desça o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º, e volte a subir. Idealmente, as duas mãos devem ser apoiadas à distância dos glúteos.

5. Flexão de braços

Exercícios de calistenia para iniciantes

Faça flexões, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo o corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º. Durante todo o exercício é muito importante manter o abdominal bem contraído, para manter o corpo completamente reto e evitar lesões nas costas.

Este exercício é ótimo para fortalecer os braços e as costas, assim como o peitoral.

6. Abdominal na barra

Exercícios de calistenia para iniciantes

Este exercício é mais complexo e de dificuldade aumentada em relação ao abdominal clássico. Por isso, se necessário, faça os abdominais clássicos no chão até ganhar força suficiente para tentar este exercício.

Agarrando na barra, como na puxada alta, puxe os joelhos para cima dobrando-os até tocar no peito ou até que fiquem em um ângulo de 90º. Repita 8 a 10 vezes. Se necessitar aumentar a dificuldade, mantenha as pernas retas e puxe-as para cima, sem dobrar os joelhos, até formar um ângulo de 90º com o bumbum.

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