Batata Yacon: 6 benefícios e como consumir

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
março 2022

A batata yacon é um tubérculo considerado atualmente como um alimento funcional, por ser rico em fibras solúveis, principalmente inulina e frutooligossacarídeos, que proporcionam um efeito probiótico e, por isso, é uma boa opção para ajudar na regulação do intestino.

Além disso, é uma excelente opção para pessoas diabéticas ou que desejam diminuir de peso, já que ajuda a regular o apetite e a controlar o açúcar do sangue, podendo substituir a batata comum nas refeições principais.

Esse tubérculo tem um aspecto semelhante ao da batata doce e seu nome científico é Smallanthus sonchifolius. A batata yacon tem um sabor ligeiramente doce e frutado e pode ser encontrada nos supermercados.

A batata yacon pode trazer diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Regular o trânsito intestinal

A batata yacon é um tubérculo rico em frutanos, principalmente inulina e frutooligossacarídeos, que são compostos capazes de resistir à ação do suco gástrico, passando pelo trato digestivo sem serem metabolizados e, por isso, esse tipo de batata é considerada um alimento prebiótico.

Os prebióticos favorecem o aumento das bifidobactérias do cólon, aumentando os movimentos intestinais e o volume das fezes, sendo uma excelente opção para combater a prisão de ventre.

2. Controlar o açúcar do sangue

A presença de frutooligossacarídeos na batata yacon promove a absorção de glicose nos tecidos periféricos, melhorando a sensibilidade à insulina do fígado e aumentando a secreção de insulina pelo pâncreas, favorecendo, assim, a diminuição da glicemia, sendo uma opção para quem possui pré-diabetes e diabetes.

3. Reduzir o colesterol e os triglicerídeos

A batata yacon ajuda a reduzir o colesterol e os triglicerídeos já que contém polifenois e frutooligossacarídeos, os quais poderiam ajudar a regular o metabolismo das gorduras no organismo e a diminuir a síntese de triglicerídeos no fígado.

4. Favorecer a perda de peso

As fibras solúveis da batata yacon aumentam a sensação de saciedade, reduzindo o apetite, além de conter poucas calorias, podendo ser incluída nas dietas para perder peso.

5. Ajudar a preservar a massa óssea

Os frutooligossacarídeos presentes na batata yacon quando chegam ao cólon e estimulam a bifidobactérias, promovem a absorção de alguns minerais como o cálcio, fósforo, zinco e magnésio, minerais que são importantes para manter a saúde dos ossos e dentes, prevenindo problemas como a osteopenia e a osteoporose.

6. Prevenir o câncer

A batata yacon é rica em polifenois, como o ácido cafeico, que possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a combater os radicais livres e diminuir o estresse oxidativo, além de possuir propriedades prebióticas, ajudando na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de cólon, por exemplo.

Informação nutricional da batata yacon

Na tabela a seguir é indicada a informação nutricional de 100 gramas da batata yacon crua e na forma de farinha:

Composição nutricionalBatata yacon crua (100 gramas)Farinha de batata yacon (100 gramas)
Energia33 calorias240 calorias
Proteínas0,40 g4,53 g
Gorduras0,11 g0,54 g
Carboidratos9,29 g66,47 g
Fibras2,09 g19,93 g
Fibras solúveis-12,39 g
Fibras insolúveis-7,54 g
Cálcio11,7 mg31,83 mg
Fósforo22,5 mg200,3 mg
Magnésio3,7 mg62,66 mg
Potássio171,2 mg1276,25 mg
Ferro0,3 mg3,4 mg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a batata yacon deve ser incluída em uma alimentação saudável e equilibrada, além de ser importante praticar atividade física regularmente.

Como consumir

A batata Yacon pode ser consumida em saladas cruas ou cozidas, como sobremesa ou lanche. Para consumi-lo cru, é necessário remover a casca. Além disso, este tubérculo também pode ser comprado na forma de farinha, que pode ser usada para fazer pão, bolos e biscoitos, por exemplo.

O extrato da raiz de yacon também pode ser obtido em cápsulas, no entanto, não foi ainda determinada uma dose segura para consumo, sendo necessário consultar o médico ou o nutricionista antes do uso.

As folhas da batata yacon também podem ser utilizadas para preparar chá. De acordo com alguns estudos científicos, esse chá ajuda a diminuir o açúcar no sangue, melhorar problemas gastrointestinais e diminuir o colesterol, além de ter propriedade antioxidante, anticancerígeno e antimicrobiana.

Receitas com yacon

Existem várias formas de preparar a batata yacon:

1. Salada com molho de iogurte

Ingredientes

Para a salada:

  • 2 xícaras de yacon cortado em cubos;
  • 1 xícara de cenoura cozida e cortada em cubos;
  • Meia xícara de cebola picada;
  • Meia xícara de ervilhas.

Para o molho:

  • 1 punhado de coentros;
  • 1 xícara de iogurte natural;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 2 colheres de sopa de sumo de limão;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Para preparar a salada devem-se misturar todos os ingredientes num recipiente e para o molho devem-se bater todos os ingredientes e misturar com a salada delicadamente.

2. Chips

Ingredientes

  • 1 yacon média;
  • 1 colher de chá de páprica;
  • 1 colher de chá de cominhos;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de azeite.

Modo de preparo

Tirar a pele da batata yacon e cortar em rodelas finas. Colocar as rodelas num recipiente e adicionar a páprica, os cominhos, o sal e o azeite, mexer bem e dispôr numa bandeja. Deixar no forno a 175º durante 20 minutos ou até ficarem douradas e crocantes.

3. Vitamina de cenoura, gengibre e yacon

Ingredientes

  • 1 xícara de água;
  • 1 laranja grande;
  • 1 cenoura pequena;
  • 1 yacon cru e sem casca;
  • 1 pedaço de gengibre;
  • 1 xícara de cubos de gelo.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes, coar e beber em seguida. Podem utilizar-se outras frutas a gosto.

Possíveis efeitos secundários e cuidados

A batata yacon, por ser rica em frutooligossacarídeos, quando consumida em excesso, poderia causar má digestão, excesso de gases, distensão e dor abdominal.

Esse tubérculo pode não ser uma boa opção para pessoas que possuem síndrome do intestino irritável e, por isso, é recomendado que consumam em pequenas quantidades para verificar qual o grau de tolerabilidade ou evitem o consumo desse tubérculo. Além disso, pessoas com intolerância à frutose devem evitar esse tubérculo.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em março de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em março de 2022.

Bibliografia

  • VALDEZ Gabriela et al. Formulación de barra dietética funcional prebiótica a partir de harina de Yacón (Smallanthus sonchifolius). DIAETA. 31. 142; 27-33, 2013
  • FERREIRA Célia. Prebióticos e Probióticos: Atualização e prospecção. 2º. Rio de Janeiro, Brasil: Rubio, 2018. 115-126.
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  • EXAMINE.COM. Yacon. Disponível em: <https://examine.com/supplements/yacon/>. Acesso em 28 out 2019
  • CAETANO Brunno et al. Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides. Nutrients. 8. 7; 1-13, 2016
  • MAGNANI C et al. Caffeic acid: a review of its potential use in medications and cosmetics. Analytical Methods. 6. 3203–3210, 2014
  • SIDORYK Katarzyna et al. Synthesis and Antioxidant Activity of Caffeic Acid Derivatives. Molecules. 23. 1-12, 2018
  • GUSSO Ana Paula et al. Yacon: benefícios à saúde e aplicações tecnológicas. Ciência Rural. 45. 5; 912-919, 2015
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.