La sentadilla búlgara es un ejercicio para piernas que trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, favoreciendo el fortalecimiento y la hipertrofia de estos músculos. Por ello, es una excelente opción para incluir en la rutina de entrenamiento del tren inferior.
Este ejercicio puede realizarse únicamente con el peso corporal o utilizando mancuernas, y también puede ejecutarse con cadencia, lo que aumenta su intensidad.
Es importante que, especialmente al inicio, se realice bajo la supervisión de un profesional de educación física, quien podrá indicar la forma correcta de ejecutar el movimiento.
5 beneficios de la sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara ofrece los siguientes beneficios:
- Favorece el fortalecimiento y la hipertrofia del cuádriceps, músculo situado en la parte frontal del muslo.
- Fortalece los glúteos, especialmente el glúteo mayor.
- Contribuye a la tonificación y definición muscular del tren inferior.
- Mejora la movilidad y flexibilidad de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo.
- Reduce la carga sobre la zona lumbar en comparación con las sentadillas tradicionales, disminuyendo el riesgo de molestias en la espalda baja.
Para potenciar el trabajo de un grupo muscular específico, el profesional de educación física puede indicar variaciones en la postura. Vea otros ejercicios para los glúteos.
¿Cómo hacerlas?
Los pasos para hacer una sentadilla búlgara son los siguientes:
- Colocarse de pie, dándole la espalda a un banco o a una silla;
- Dar un paso grande hacia adelante;
- Colocar el pie de atrás encima del banco o de la silla;
- Manteniendo el abdomen contraído, bajar flexionando la rodilla de la pierna de adelante e intentar tocar el piso con la rodilla de la pierna de atrás;
- Luego, estirar la rodilla de adelante, hasta llegar a una posición semiflexionada, y volver a realizar el movimiento;
- Después de concluir las repeticiones con una pierna, se deben seguir los mismos pasos con la otra pierna.
Para darle mayor intensidad al ejercicio, el profesional de educación física puede indicar cadencia, es decir, que el movimiento de bajada sea más lento, en 4 segundos, y el de subida sea más rápido, en 2 segundos, por ejemplo.
Sentadilla búlgara con mancuernas
La sentadilla búlgara con mancuernas es una variante del ejercicio que permite intensificar el trabajo muscular, ya que el peso adicional aumenta la dificultad del movimiento y hace que los músculos se esfuercen más.
Generalmente, el uso de mancuernas está indicado para personas que ya pueden ejecutar el movimiento sin dificultad.
Para realizar esta variante, basta con sostener una mancuerna en cada mano y ejecutar el movimiento de la sentadilla.
Si existe dificultad para mantener el equilibrio, puede hacerse solo con una mancuerna, la cual debe sostenerse con la mano del mismo lado de la pierna apoyada en el banco; es decir, si la pierna derecha está apoyada en el banco, la mancuerna debe sostenerse con la mano derecha, y viceversa.