Sentadilla sumo: qué es, para qué sirve y cómo hacerla correctamente

La sentadilla sumo es un ejercicio de piernas que ayuda a trabajar los glúteos, la parte interna de los muslos y los cuádriceps, además de contribuir a fortalecer la zona abdominal y la espalda, ya que se mantienen activadas durante todo el movimiento.

Este ejercicio puede realizarse con el peso corporal o utilizando una mancuerna, barra o kettlebell. Para aumentar la amplitud, la persona también puede subirse a unos steps, ejecutando el movimiento completo y tratando de pasar la mancuerna por encima de la línea del step.

Es importante que la sentadilla sumo forme parte de una rutina de entrenamiento de miembros inferiores indicada por un profesional en educación física. Descubra otras opciones de ejercicios para piernas.

Para qué sirve

La sentadilla sumo sirve para:

• Aumentar la fuerza y resistencia de las piernas;
• Fortalecer la parte interna de los muslos;
• Fortalecer los glúteos;
• Favorecer la hipertrofia de los cuádriceps, que son los músculos en la parte frontal del muslo;
• Promover la definición muscular de las piernas;
• Mejorar la movilidad y la flexibilidad.

Asimismo, la sentadilla sumo también ayuda a disminuir la presión sobre la columna, ya que es más fácil mantener la postura durante el movimiento.

Cómo hacer la sentadilla sumo

Para realizar la sentadilla sumo, se deben seguir los siguientes pasos:

1. Separar las piernas, colocándolas a una distancia mayor que la anchura de la cadera;
2. Mantener las puntas de los pies ligeramente hacia afuera;
3. Realizar el movimiento de sentadilla, manteniendo el abdomen contraído y llevando la cadera hacia abajo hasta superar un poco la línea de las rodillas;
4. Luego, estirar las piernas y volver a repetir el movimiento.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, se puede colocar a la persona sobre dos steps, con un pie en cada uno, ya que esto permite incrementar la amplitud del movimiento.

Además, se puede indicar que el ejercicio se haga con cadencia, es decir, que la bajada sea más lenta y la subida más rápida, lo que incrementa la intensidad del trabajo muscular.

Sentadilla sumo con mancuernas

La sentadilla sumo con mancuerna se recomienda cuando ya se puede realizar el ejercicio con el peso corporal sin dificultad.

Para hacerla con mancuerna, se puede sostener la mancuerna a la altura del pecho o de la cintura, manteniendo los brazos rectos. Esta posición se recomienda especialmente si se utilizan steps para aumentar la amplitud.

Aparte de la mancuerna, la sentadilla sumo también puede realizarse con un kettlebell, sosteniéndolo al frente del cuerpo o a la altura de la cintura, de la misma manera que la mancuerna.

Sentadilla sumo con barra

Para realizar la sentadilla sumo con barra, se debe colocar la posición de las piernas y los pies y agacharse para tomar la barra que está en el suelo.

Luego, manteniendo el abdomen contraído, se debe hacer fuerza para levantar el peso del suelo y comenzar con el movimiento de la sentadilla sumo.