Algunos ejercicios que ayudan a aumentar masa muscular son las flexiones, la elevación lateral y la sentadilla, que deben practicarse al menos 2 veces por semana para trabajar distintos grupos musculares y favorecer el crecimiento.
Los ejercicios para ganar masa muscular pueden realizarse en casa, ya que aprovechan el peso del propio cuerpo sin necesidad de equipos de gimnasio. Esta rutina de ejercicios combina movimientos dinámicos, que estimulan el aumento muscular, con movimientos isométricos, que ayudan a tonificar.
Para lograr buenos resultados, además de entrenar de forma constante, es fundamental mantener una alimentación equilibrada, con un consumo mayor de calorías que las que se gastan, incluir grasas saludables y aumentar la ingesta de proteínas.
Lea también: Dieta para aumentar y ganar masa muscular (con menú ejemplo) tuasaude.com/es/dieta-para-aumentar-la-masa-muscular
Ejercicios para aumentar la masa muscular
Algunas opciones de ejercicios para aumentar masa muscular son:
1. Flexiones tradicionales
La flexión es un ejercicio eficaz para aumentar la masa muscular en los brazos, ya que trabaja el pecho, los tríceps y los deltoides.
Cómo hacer: acostarse boca abajo sobre el suelo con los brazos separados a la altura de los hombros.
Empujar el cuerpo hacia arriba hasta quedar en posición de plancha y descender flexionando los codos hasta formar un ángulo de 90°.
Al inicio, es posible apoyar las rodillas en el suelo para disminuir el peso sobre el pecho y los brazos, lo que facilita el movimiento y permite ganar fuerza de forma progresiva.
Lea también: Flexiones: qué son, tipos y cómo hacerlas tuasaude.com/es/flexiones-de-pecho2. Elevaciones laterales
La elevación lateral es un ejercicio que fortalece los hombros y ayuda a aumentar la masa muscular. Puede realizarse con mancuernas o, de forma casera, con botellas de agua. Vea los tipos de elevaciones laterales.
Cómo hacer: colocarse de pie, sujetar un peso en cada mano y elevar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo siempre los codos ligeramente flexionados.
3. Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio completo que ayuda a aumentar la masa muscular, ya que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, como los músculos abdominales, de la espalda y de las piernas. Vea cómo realizar sentadillas correctamente.
Cómo hacer: separar los pies a la altura de la cadera, contraer el abdomen y agacharse como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo los pies bien apoyados en el suelo, y después regresar a la posición inicial.
4. Sentadilla isométrica
La sentadilla isométrica o estática es un ejercicio efectivo para aumentar masa muscular, enfocándose en los glúteos, muslos y abdomen.
Cómo hacer: colocar los pies del ancho de los hombros, mantener la espalda recta y el abdomen contraído, flexionar las rodillas a 90° y llevar los glúteos hacia atrás.
5. Estocada alternada
La estocada, también llamada desplante o zancada, es un ejercicio efectivo para aumentar la masa muscular principalmente de las piernas.
Cómo hacer: colocarse de pie, dar un paso hacia adelante o hacia atrás y agacharse hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla forme un ángulo de 90°, luego regresar a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
Otra forma de realizar la zancada es trabajar primero una pierna y luego la otra. Se coloca una pierna adelante, se ejecuta el movimiento y, después de completar las repeticiones, se cambia de pierna. Vea cómo hacer la estocada correctamente.
6. Fondo de tríceps en banco
El fondo de tríceps en silla o banco es un ejercicio que se enfoca principalmente en la parte posterior del brazo.
Cómo hacer: colocarse de espaldas a una silla o banco y apoyar las manos, flexionar las piernas bajando lentamente hasta formar un ángulo de 90° con los codos, y regresar a la posición inicial usando únicamente la fuerza de los tríceps.
7. Elevación de talones
La elevación de talones es un ejercicio eficaz para aumentar la masa muscular de la pantorrilla, fortaleciendo los músculos de las piernas y mejorando su fuerza, volumen y definición. Vea los mejores ejercicios para trabajar las pantorrillas.
Cómo hacer: colocarse de pie y levantar lentamente los talones, apoyando solo la punta de los pies y contrayendo la pantorrilla. Luego descender sin tocar completamente el suelo y volver a subir.
Este ejercicio puede realizarse con ambas piernas al mismo tiempo o una pierna por vez, según la preferencia o nivel de entrenamiento.
8. Abdominal bolita
Los abdominales bolita son un ejercicio útil para aumentar la masa muscular, ya que define la zona abdominal y fortalece el core, responsable de dar estabilidad al cuerpo.
Cómo hacer: acostarse boca arriba en una colchoneta, flexionar las rodillas y llevarlas hacia el pecho mientras se eleva el tronco, rodeando las piernas con los brazos como si se intentara formar una bolita con el cuerpo.
Luego regresar lentamente a la posición inicial y repetir. Vea una serie de ejercicios para definir los abdominales.
9. Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio que ayuda a fortalecer y aumentar la masa muscular, trabajando principalmente los músculos abdominales, los hombros y la zona lateral de la espalda.
Cómo hacer: acostarse de lado en una colchoneta con las piernas casi rectas y las caderas, rodillas y pies alineados. Apoyar el codo en el suelo con el antebrazo al frente del cuerpo, levantar el brazo opuesto o apoyarlo en la cintura y empujar el suelo elevando el tronco.
Mantener el abdomen contraído, las caderas levantadas y el cuerpo alineado, sosteniendo la posición por 30 segundos o más antes de repetir del otro lado.