El pre entreno es un suplemento que ayuda a aumentar la energía, mejorar el rendimiento físico, disminuir la fatiga y favorecer el aumento de masa muscular y pueden contener cafeína, bicarbonato de sodio, palatinosa, taurina y HMB.
Además, el pre entreno también puede incluir alimentos que proporcionan energía y ayudan a la recuperación de los músculos, como la tapioca, el camote, el jugo de betabel, el arroz blanco y el pan blanco, por ejemplo.
Sin embargo, debido a los posibles efectos secundarios y contraindicaciones, el pre entreno debe ser utilizado preferentemente bajo la orientación de un nutricionista o médico, quien debe tener en consideración el tipo de actividad física, las necesidades individuales y el estado de salud de cada persona.
Para qué sirve
El pre entreno sirve para:
- Aumentar la energía antes de iniciar el ejercicio;
- Mejorar la fuerza y la resistencia durante el entrenamiento;
- Retrasar la aparición de la fatiga muscular;
- Favorecer la concentración y el enfoque en la actividad física;
- Optimizar el rendimiento general en deportes y ejercicios de alta intensidad.
En conjunto, estos efectos pueden ayudar a aprovechar mejor cada sesión de entrenamiento y favorecer la evolución del rendimiento físico con el tiempo.
Tipos de pre entreno
Los principales tipos de pre entreno son:
1. Cafeína
La cafeína es un suplemento pre entreno con efecto ergogénico, es decir, aumenta la energía y el enfoque al estimular el sistema nervioso central. Conozca para qué sirve la cafeína.
Cómo tomar: la cantidad recomendada de suplementos de cafeína es de 3 a 6 mg por cada kg de peso corporal. Puede tomarse en forma de cápsulas, tabletas o en polvo, entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento.
Contraindicaciones: el suplemento de cafeína está contraindicado para niños menores de 12 años, personas con presión arterial alta, reflujo, gastritis, úlcera gástrica o enfermedades cardíacas como arritmia.
Este suplemento también debe evitarse en personas con insomnio, ansiedad, migraña, zumbido en los oídos o laberintitis.
2. Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio es un buen suplemento pre entreno, ya que mejora el rendimiento en actividades de resistencia como ciclismo de alta intensidad, carrera, natación, remo y deportes de combate.
Sus efectos ergogénicos se deben a que puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento, aumentando el tiempo hasta la fatiga y la producción de energía.
Cómo tomar: generalmente se recomienda tomar de 0,2 g a 0,5 g de bicarbonato de sodio por cada kg de peso corporal, al día. Es aconsejable ingerir este pre entreno entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o competición.
Contraindicaciones: debe evitarse en personas con signos o síntomas de alcalosis metabólica o respiratoria y personas con hipocalcemia.
Además, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños menores de 2 años o las personas que toman medicamentos de forma regular, solo deben usar bicarbonato de sodio bajo indicación médica.
3. Palatinosa
La palatinosa, o isomaltulosa, es un carbohidrato que aporta energía de forma gradual al cuerpo y puede recomendarse como pre entreno para mantener la energía durante entrenamientos y competencias de larga duración, como maratones, partidos de futbol o de basquetbol.
Cómo tomar: la dosis generalmente recomendada es de 15 a 30 g, diluidos en un vaso con agua u otra bebida, antes de entrenamientos o competiciones.
Contraindicaciones: la palatinosa está contraindicada en personas con deficiencia congénita de sacarasa-isomaltasa o intolerancia a la fructosa.
4. Beta-alanina
La beta-alanina retrasa la fatiga muscular durante los ejercicios y mejora el rendimiento físico en actividades de alta intensidad, por lo que es un buen pre entreno.
Cómo tomar: se recomienda tomar de 2 a 6 g de beta-alanina, de 2 a 3 veces al día, antes o después del entrenamiento o junto con las comidas. durante al menos 4 semanas.
Contraindicaciones: las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños y las personas con enfermedades crónicas solo deben usar este suplemento bajo recomendación médica.
5. Taurina
La taurina aumenta la oxigenación, favorece la contracción muscular y reduce el cansancio, lo que mejora la resistencia y favorece el aumento de masa muscular.
Cómo tomar: la dosis recomendada del suplemento de taurina varía según el objetivo de cada persona, pero generalmente es de 0,5 a 3 g al día, entre 10 minutos y 2 horas antes del entrenamiento.
Contraindicaciones: las personas con problemas renales y los niños no deben consumir este suplemento.
Además, la taurina tampoco debe usarse en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
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La arginina es un aminoácido que favorece la producción de óxido nítrico, un compuesto que mejora el flujo sanguíneo en los músculos y, por lo tanto, el rendimiento físico.
Cómo tomar: se recomienda tomar hasta 3 g del suplemento en polvo, disuelto en agua, una vez al día, o de 1 a 2 cápsulas de 500 mg, hasta 3 veces al día.
Contraindicaciones: este suplemento no está indicado para personas que usan medicamentos anticoagulantes, antihipertensivos, agonistas beta adrenérgicos o nitratos.
Además, no debe usarse en personas con cirrosis hepática o enfermedades renales.
7. Creatina
La creatina es un suplemento ergogénico que ayuda a aumentar la fuerza y la potencia, además de mejorar la recuperación muscular.
De esta forma, la creatina ayuda a aumentar la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y a favorecer el aumento de masa muscular.
Cómo tomar: se pueden tomar de 3 a 5 g de creatina monohidratada por día, en cápsulas o en polvo.
Otra opción es la suplementación con sobrecarga, en la que durante los primeros 7 días se toman alrededor de 20 g de creatina y luego se reduce la dosis a 3 a 5 g diarios.
Contraindicaciones: no existen contraindicaciones establecidas para el uso de creatina.
Sin embargo, los estudios sobre su uso en personas con problemas renales aún son inconclusos.
Por eso, el uso de creatina siempre debe hacerse bajo la orientación de un nutriólogo o médico, considerando las necesidades nutricionales y el historial de salud de cada persona.
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El HMB, o beta-hidroxi-beta-metilbutirato, es un pre entreno que puede ayudar a ganar masa muscular, además de favorecer la pérdida de peso.
Esto ocurre porque el HMB disminuye el daño en las células musculares, ayuda en la recuperación tras los entrenamientos y mejora la composición corporal.
Cómo tomar: la dosis generalmente recomendada es de 1,5 a 3 g por día, justo antes del entrenamiento, en forma de cápsulas o polvo, pudiendo ser utilizada diariamente hasta por 1 año.
La dosis de 6 g diarios puede utilizarse por un periodo máximo de 8 semanas.
Contraindicaciones: las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como los niños, solo deben usar HMB bajo la indicación de un médico o nutricionista.
Además, las personas con problemas de salud o que tomen medicamentos de forma regular también deben utilizarlo solo bajo recomendación médica.
9. Citrulina
La citrulina es un pre entreno que mejora el rendimiento físico en entrenamientos de alta intensidad y favorece el aumento de masa muscular.
Estos beneficios se deben a que la citrulina favorece la producción de arginina, un aminoácido que mejora la circulación sanguínea y previene el cansancio.
Cómo tomar: la citrulina puede ingerirse de 30 a 60 minutos antes de comenzar el ejercicio, y generalmente se recomienda una dosis de 6 a 10 g de citrulina malato o 4,5 g de citrulina, en polvo, cápsulas, tabletas o sobres.
Contraindicaciones: las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los niños o las personas que toman medicamentos de forma regular solo deben utilizar este suplemento bajo la orientación de un médico.
Lea también: Citrulina: para qué sirve, cómo tomar y contraindicaciones tuasaude.com/es/citrulina10. Whey protein
El whey protein es considerado un buen pre entreno, ya que ayuda a aumentar la fuerza y el rendimiento físico durante los entrenamientos, además de favorecer la recuperación muscular después del ejercicio.
Cómo tomar: la cantidad recomendada varía según las necesidades nutricionales de cada persona. Sin embargo, por lo general se recomienda diluir de 20 a 40 g de este suplemento en agua o jugo y beberlo antes o, incluso, hasta 2 horas después del entrenamiento.
Contraindicaciones: las personas alérgicas a la proteína de la leche no deben consumir whey protein.
Además, quienes tomen medicamentos de forma regular o tengan problemas hepáticos o insuficiencia renal deben consultar a un médico antes de utilizar este suplemento.
Qué comer de pre entreno
Algunos alimentos recomendados como pre entreno son:
- Alimentos ricos en carbohidratos, como camote, tapioca, plátano, jugo de naranja o de betabel;
- Alimentos ricos en proteínas, como atún, huevo, pollo y yogur;
- Agua, recomendando beber de 5 a 7 mililitros por kg de peso corporal.
Además, se aconseja consumir grasas saludables como aguacate, cacahuates, nueces y aceite de oliva.
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El consumo de pre entreno puede provocar los siguientes efectos secundarios:
- Nerviosismo, insomnio, aumento de la presión arterial y palpitaciones, sobre todo por su contenido de cafeína y otros estimulantes;
- Sensación de hormigueo en la piel (parestesia) causada por la beta-alanina, generalmente inofensiva;
- Malestar estomacal o retención de líquidos en casos de exceso de creatina;
- Dolor de cabeza o malestar gastrointestinal por la combinación de ingredientes;
- Reacciones alérgicas poco frecuentes a ciertos compuestos.
Estos efectos suelen ser leves y temporales, pero pueden intensificarse con dosis altas o en personas sensibles a sus componentes.
Ante la presencia de los mismo se recomienda suspender el uso de pre entreno y consultar con un médico.
Dudas comunes
Algunas dudas comunes sobre el pre entreno son:
1. ¿Cuál es el mejor pre entreno?
El mejor pre entreno es el que cumple con las necesidades nutricionales y los objetivos de cada persona.
Cada pre entreno tiene nutrientes y compuestos diferentes, así como distintas formas de uso y posibles contraindicaciones.
Por eso, para elegir el mejor pre entreno siempre se recomienda consultar a un nutricionista o médico para una evaluación completa y la indicación del mejor suplemento y/o dieta.
2. ¿Se puede tomar pre entreno todos los días?
En general, el pre entreno puede tomarse todos los días. Sin embargo, se recomienda usar estos suplementos solo en días de entrenamiento para evitar una posible sobrecarga en el organismo.
3. ¿Se puede tomar pre entreno en ayunas?
No se recomienda tomar pre entreno en ayunas debido al mayor riesgo de efectos secundarios como irritación estomacal, náuseas, vómito, diarrea e hipoglucemia.
4. ¿La tadalafila es un pre entreno?
La tadalafila aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que podría incrementar el flujo sanguíneo en los músculos durante el entrenamiento con pesas.
Sin embargo, la tadalafila no debe utilizarse como pre entreno, ya que no fue desarrollada para este fin y no existen estudios sobre los posibles beneficios de este medicamento durante el ejercicio.
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