La proteína suele asociarse con deportistas y batidos de gimnasio, pero es un nutriente imprescindible para todo el mundo. El organismo la utiliza para mantener los músculos, la piel y el cabello, reparar tejidos y fabricar enzimas, hormonas y defensas. Cuando falta durante un tiempo prolongado, el cuerpo empieza a dar señales.
El riesgo de no comer suficiente proteína aumenta con la edad, justo cuando más se necesita para conservar la fuerza y la autonomía. Reconocer estas señales a tiempo y saber cómo distribuirla en las comidas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular que acompaña al envejecimiento.
Por qué la proteína es tan importante con la edad
A partir de los 40 años, el cuerpo pierde de forma natural una parte de su masa muscular cada década, un proceso que se acelera después de los 60. Cuando esa pérdida es importante y se acompaña de menos fuerza, se habla de sarcopenia, una condición que aumenta el riesgo de caídas, fracturas y dependencia.
Además, con los años el músculo responde peor a la proteína de la dieta, por lo que se necesita una cantidad suficiente en cada comida para estimular su mantenimiento. Al mismo tiempo, muchas personas mayores comen menos por falta de apetito, problemas para masticar o dietas muy restrictivas, lo que aumenta el riesgo de déficit.
Lo que dice la ciencia sobre la proteína y el músculo
Uno de los estudios más citados sobre este tema se publicó en 2008 en la revista The American Journal of Clinical Nutrition y está disponible en PubMed. Forma parte del estudio Health ABC, dirigido en este análisis por la investigadora Denise Houston, de la Universidad Wake Forest, en Estados Unidos.
Los investigadores evaluaron la alimentación de 2.066 hombres y mujeres de entre 70 y 79 años y midieron su masa muscular con densitometría al inicio y tres años después. Quienes consumían más proteína perdieron alrededor de un 40% menos de masa muscular que quienes consumían menos: unos 500 gramos frente a casi 900 gramos en ese periodo.
Al tratarse de un estudio observacional, muestra una asociación y no demuestra por sí solo una relación de causa y efecto. Aun así, los autores concluyeron que la proteína de la dieta puede ser un factor modificable para prevenir la sarcopenia, una idea que han reforzado investigaciones posteriores.
Las señales que pueden indicar falta de proteína
Estas manifestaciones pueden aparecer cuando la ingesta de proteína es insuficiente durante un tiempo prolongado:
- Pérdida de masa muscular y de fuerza, como dificultad para levantar objetos o subir escaleras.
- Pérdida de peso sin buscarla.
- Cabello más frágil, quebradizo o caída más abundante.
- Heridas que tardan en cicatrizar y recuperación lenta tras una enfermedad.
- Infecciones más frecuentes.
- Hambre poco después de comer, cuando las comidas se basan en harinas y dulces.
- Hinchazón en piernas y pies en casos de desnutrición importante.
Ninguna de estas señales confirma por sí sola un déficit de proteína. La caída del cabello puede deberse a la falta de hierro o a cambios hormonales, la hinchazón a problemas del corazón, los riñones o el hígado, y la pérdida de peso a muchas otras enfermedades. Por eso, conviene valorarlas en conjunto y consultar si persisten.
Cuánta proteína se necesita y dónde encontrarla
La recomendación general para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilo de peso al día: una persona de 70 kilos necesitaría unos 56 gramos. Para los mayores de 65 años, grupos de expertos sugieren cantidades algo superiores, entre 1 y 1,2 gramos por kilo, salvo que exista enfermedad renal u otra contraindicación.
Es preferible repartirla en las tres comidas principales en lugar de concentrarla en la cena. Buenas fuentes son los huevos, el pescado, el pollo, las carnes magras, la leche, el yogur y el queso fresco, así como las legumbres, el tofu, los frutos secos y las semillas. Combinar una buena alimentación con ejercicios de fuerza es la forma más eficaz de conservar el músculo; puede conocer opciones en esta guía sobre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
No suele ser necesario recurrir a suplementos de proteína si la alimentación es variada. Las personas con enfermedad renal crónica no deben aumentar la proteína por su cuenta, ya que pueden necesitar una cantidad ajustada por el médico o el nutricionista.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración de un médico ni de un nutricionista. Ante pérdida de peso sin causa aparente, debilidad muscular o hinchazón, consulte a un profesional de la salud.
