Son las seis de la tarde. Llevas el día de recados y la botella de agua sigue casi llena en el bolso. No has tenido sed, así que no le das importancia. Pasados los 65, esa falta de aviso es justo el problema. La hidratación deja de depender de las ganas de beber y pasa a depender del cálculo y de la costumbre. Saber cuánto líquido necesita tu organismo según tu peso ayuda a prevenir mareos, estreñimiento y caídas.
Treinta y cinco mililitros por kilo como punto de partida
En consulta, la referencia más usada es multiplicar el peso corporal por 30 a 35 mL. Una persona de 70 kilos necesitaría entre 2,1 y 2,45 litros de líquido al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija una ingesta adecuada de 2 litros para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, sumando bebidas y alimentos. Cerca de un 20% llega con la comida, sobre todo con frutas, verduras, sopas y yogures. Así, una buena hidratación no exige beberlo todo a vasos.
Esa cifra sube o baja según algunas circunstancias concretas:
- El calor del verano y la calefacción fuerte, porque aumentan la pérdida de agua por la piel y la respiración.
- La fiebre, los vómitos o la diarrea, que vacían las reservas de líquido en pocas horas.
- El ejercicio físico, con unos 500 mL extra por cada hora de actividad moderada.
- La insuficiencia cardíaca o la enfermedad renal avanzada. En estos casos el médico puede limitar los líquidos y la regla del peso no sirve.
¿Por qué la sed llega tarde después de los 65 años?
Con la edad, el hipotálamo detecta peor la concentración de sodio en la sangre. Los osmorreceptores tardan más en dar la alarma, y la sensación de sed aparece cuando ya falta líquido. Además, el cuerpo de las personas mayores contiene menos agua porque pierde masa muscular. El riñón también concentra peor la orina. Los diuréticos y el miedo a la incontinencia nocturna terminan de reducir lo que se bebe.
Una revisión publicada en 2021 estudió este problema. Describió la deshidratación por baja ingesta como frecuente y, a menudo, crónica en la población mayor. Los autores la relacionaron con peor rendimiento cognitivo, más ingresos hospitalarios y mayor mortalidad. También advirtieron de algo práctico: preguntar a alguien si tiene sed, o fiarse de la boca seca, no basta para detectarla. Por eso proponen ofrecer al menos 1,6 litros a las mujeres y 2 litros a los hombres mayores cada día.
Señales de deshidratación que conviene vigilar en casa
Como la sed no es un indicador fiable, compensa fijarse en otros indicios. En una persona mayor, los más habituales son estos:
- Orina oscura y escasa, de un color parecido al del té.
- Cansancio, somnolencia o confusión repentina, que a veces se toma por un empeoramiento de la memoria.
- Mareo al levantarse de la silla o de la cama, con riesgo de caída.
- Estreñimiento persistente, labios agrietados y piel que tarda en recuperarse al pellizcarla.
- Dolor de cabeza sin otra causa clara.
Si aparecen varias de estas señales juntas, sobre todo con fiebre o diarrea, hay que actuar rápido. Antes de ir al centro de salud, conviene repasar cómo se trata la deshidratación y cuándo hace falta suero oral. Otra investigación en la misma línea indicó que cambiar rutinas da resultado: las intervenciones conductuales añadieron unos 301 mL diarios de líquido. Eso sí, casi todos los participantes eran personas mayores enfermas o que vivían en residencias.
Un horario de vasos cuando el cuerpo deja de pedirlos
Después de los 65, beber deja de ser una respuesta y pasa a ser una tarea con hora fija, igual que tomar la pastilla de la tensión. Un vaso de agua al despertar, otro con cada comida y uno a media mañana y a media tarde ya cubren buena parte de los 1,6 o 2 litros. Las infusiones, la leche, el caldo y la fruta jugosa, como la sandía o la naranja, también cuentan. Para que la hidratación no dependa de un aviso que llega tarde, calcula tu cifra con el peso, repártela a lo largo del día y mira el color de la orina. Esa rutina protege los riñones, la tensión y la memoria mucho mejor que esperar a tener la boca seca.
Este contenido es solo informativo y no sustituye la evaluación de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad cardíaca o renal, notas síntomas o tienes dudas sobre cuánto líquido te conviene, consulta con tu médico.
