Mostaza: para qué sirve y cómo consumirla

Actualizado en agosto 2023
Evidencia científica

La mostaza es una planta cuya semilla se utiliza en la preparación de condimentos para carnes, verduras y ensaladas, y que tiene un sabor intenso y picante. Además de las semillas, también se pueden consumir hojas de mostaza.

Las semillas y hojas de mostaza contienen compuestos de azufre, calcio, zinc, potasio, vitamina E y vitamina K. Además, las hojas son ricas en fibra y antioxidantes, que pueden servir para ayudar a aliviar el estreñimiento, pero también a reducir el colesterol y prevenir enfermedades degenerativas.

A pesar de los beneficios, el consumo de la salsa a base de semillas de mostaza puede causar vómitos, irritación estomacal o intestinal y dolor abdominal, por lo que debe ser evitado por personas con problemas gastrointestinales.

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Para qué sirve

La mostaza sirve para:

1. Prevenir el envejecimiento prematuro

Debido a la gran cantidad de vitamina E y A, que tienen un efecto antioxidante, la mostaza es capaz de mantener la piel más firme y joven, además de prevenir el envejecimiento prematuro, ya que actúa combatiendo la acción de los radicales libres en las células.

Además, es rica en omega 9, lo que aumenta la absorción de vitamina A y E, favoreciendo su efecto sobre la piel.

2. Fortalecer el sistema inmunológico

La mostaza ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, puesto que contiene vitamina A y vitamina E, que ayudan a mantener el buen funcionamiento de las células del organismo, combaten los radicales libres y favorecen la respuesta del sistema inmunológico cuando hay infecciones, haciendo que el organismo esté más protegido.

3. Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Las semillas de mostaza son ricas en grasas buenas, como el omega-3, que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo "LDL", colesterol total y triglicéridos.

Además, por su propiedad antioxidante, evita que la grasa se acumule en el interior de los vasos sanguíneos y favorece la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, infarto o ACV.

4. Regular el intestino

La mostaza puede ayudar a regular el intestino, ya que contiene propiedades digestivas y laxantes, favoreciendo la salud y el buen funcionamiento del intestino, además de ayudar a combatir el estreñimiento.

5. Ayudar en la cicatrización de heridas

La mostaza también puede ayudar con la cicatrización de heridas porque tiene propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a reducir los signos de inflamación en la región afectada, así como la hinchazón y el dolor, lo que favorece una cicatrización más rápida.

Además, por contener vitamina K, tiene acción sobre la coagulación de la sangre, evitando hemorragias y acelerando el proceso de cicatrización.

6. Ayudar a prevenir los calambres

La mostaza amarilla puede ayudar a prevenir los calambres musculares asociados con la práctica de ejercicio físico en atletas. Esto se debe a que el ácido acético presente en la mostaza, mejora la acción de la acetilcolina, un neurotransmisor que está involucrado en la contracción y relajación muscular, lo que puede ayudar a prevenir o aliviar los calambres.

Sin embargo, se necesitan más estudios para comprobar los posibles beneficios de la mostaza en la prevención de los calambres.

Información nutricional de la mostaza

La tabla a continuación indica la composición nutricional por 100 gramos de hojas y semillas de mostaza:

Composición

Cantidad por 100 g de hojas de mostaza

Cantidad por 100 g de semillas de mostaza

Energía

27 kcal

508 kcal

Proteínas

2,86 g

26,08 g

Lípidos

0,42 g

36,24 g

Carbohidratos

4,67 g

28,09 g

Fibra 

3,2 g

12,2 g

Calcio

115 mg

266 mg

Magnesio

32 mg

370 mg
Hierro 1,64 mg 9,21 mg
Potasio 384 mg 738 mg
Zinc 0,25 mg 6,08 mg
Vitamina C 70 mg 7,1 mg
Vitamina A 151 µg 2 µg
Vitamina E 2,01 mg 5,07 mg
Vitamina K 257,5 µg 5,4 µg

Para obtener todos los beneficios y nutrientes de la mostaza, es importante que el consumo tanto de semillas como de hojas forme parte de una dieta sana y equilibrada.

Cómo consumirla

La mostaza puede consumirse en forma de semillas, que pueden utilizarse en la preparación de salsas o como condimentos para carnes y asados. Además, las hojas de mostaza también pueden consumirse crudas o cocidas, en ensaladas, salteados o en recetas como tartas, sopas o arroz.

Aunque no existe una cantidad diaria recomendada de mostaza, la ingesta mínima diaria recomendada de verduras es de 2 a 3 porciones, lo que equivale a entre 160 y 240 g al día.

Sin embargo, la cantidad adecuada de mostaza también puede variar según las necesidades nutricionales de cada persona. Por lo tanto, es aconsejable consultar a un nutricionista para realizar una evaluación completa y determinar la cantidad de verduras de manera individualizada.

Recetas con mostaza

Algunas recetas con mostaza que pueden incluir en la vida cotidiana para garantizar los beneficios de la mostaza son:

1. Hoja de mostaza sofrita

Ingredientes:

  • 10 hojas de mostaza;
  • 1 cebolla;
  • Sal y aceite al gusto.

Modo de preparación:

Cortar la cebolla en trozos pequeños y colocar en una sartén con aceite de oliva. Cuando la cebolla esté más transparente, añadimos las hojas de mostaza cortadas en tiras y un poco de sal y mezclamos con la cebolla y el aceite hasta que esté bien salteado. Luego basta con ponerlo en un recipiente y servir como acompañamiento de las comidas.

2. Omelet con mostaza

Ingredientes:

  • 1 huevo;
  • Hojas de mostaza;
  • Sal y pimienta al gusto;
  • Queso, cebolla, tomate y/o pollo (opcional).

Modo de preparación:

Para hacer el omelet, basta con batir el huevo con un tenedor junto con las hojas de mostaza picadas y salpimentar. Luego, se debe agregar a una sartén y dejarlo dorar por ambos lados.

Además de las hojas de mostaza, se le puede agregar una rebanada de queso blanco o queso fresco, pollo desmenuzado, cebolla y tomate, así el omelet será aún más nutritiva.

3. Aderezo de mostaza y miel

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de semillas de mostaza;
  • 50 ml de vino blanco;
  • 1 pizca de sal;
  • 1 cucharada de miel;
  • Sazonar al gusto con pimienta negra, estragón, pimentón u otro favorito.

Modo de preparación:

Licuar las semillas de mostaza y el vino blanco hasta obtener una mezcla suave. Luego agregar la miel, la pimienta, el estragón y el pimentón y mezclar. Esta salsa de mostaza puede ser usada para aderezar ensaladas o carnes, por ejemplo.

4. Pollo a la mostaza

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo;
  • 1 cucharadita de semillas de mostaza;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 cebolla;
  • 2 zanahorias;
  • 1 pizca de sal;
  • Condimentos al gusto.

Modo de preparación

Corta la pechuga de pollo en cubos y agregarla con 1 cucharada de aceite de oliva, sal, especias y semillas de mostaza. Cortar las zanahorias y la cebolla en rodajas y colocar en una bandeja. Cubrir con otra cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal y revolver. Colocar los pechos de pollo encima de las verduras y hornear a 200º durante 20 minutos. Servir acompañado de una ensalada.