Las grasas saturadas son un tipo de grasa que es sólida a temperatura ambiente y que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne de res, huevo, mantequilla, pollo, leche y yogur.
Además, las grasas saturadas también están presentes en buenas cantidades en alimentos de origen vegetal, como aceite de coco, aceite de oliva, coco, cacahuate, aceite de palma y aceite de palma africana.
Aunque las grasas saturadas son importantes para proporcionar energía y producir hormonas, el consumo excesivo de este tipo de grasa puede aumentar los niveles sanguíneos de colesterol “malo”, el LDL, favoreciendo la aparición de enfermedades como infarto cerebral y aterosclerosis.
Tipos de grasas saturadas
Los principales tipos de grasas saturadas son:
- Ácido mirístico, presente principalmente en la leche, el coco y el aceite de coco;
- Ácido palmítico, presente en buenas cantidades en carnes y en el aceite de palma;
- Ácido láurico, presente en el coco y en el aceite de coco;
- Ácido esteárico, presente en excelentes cantidades en el cacao.
También existen el ácido cáprico, el ácido caprílico y el ácido caproico, que se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal y son conocidos por aportar varios beneficios para la salud.
Cantidad recomendada
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir hasta el 10 % del valor calórico total de la dieta en forma de grasas saturadas por día. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, se recomienda consumir hasta 22,2 g de grasas saturadas por día.
Ejemplos con grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y en algunos aceites vegetales. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
La siguiente tabla muestra la cantidad de grasas saturadas presente en cada 100 g de algunos alimentos:
Otros alimentos que también contienen grasas saturadas incluyen aguacate, aceite de canola, aceite de ajonjolí, aceite de girasol, aceite de soya, aceite de palma, aceite de coco y aceite de maíz, así como el chorizo, el jamón, carne de cordero y certo, principalmente si tienen grasa visible.
También pueden encontrarse en algunos productos horneados industrializados que incluyen grasas en su preparación, como galletas, pasteles y panes comerciales.
Aceites y grasas saturadas
Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y el aceite de coco, son fuentes destacadas de grasas saturadas. Aunque provienen de plantas, tienen una composición que favorece el aumento del colesterol LDL cuando se consumen en exceso.
Además de estos aceites, las grasas saturadas están presentes en alimentos de origen animal como la mantequilla, la manteca, la crema y ciertos tipos de carne. Por eso, tanto los aceites como las grasas animales deben usarse con moderación, priorizando alternativas como el aceite de oliva o de girasol, que contienen grasas insaturadas, más beneficiosas para la salud cardiovascular.
Varios estudios y organismos de salud recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas y optar por opciones que ayuden a mantener niveles adecuados de colesterol en la sangre.
Preguntas frecuentes
Algunas preguntas frecuentes sobre las grasas saturadas son:
1. ¿Las grasas saturadas son malas?
El consumo moderado de grasas saturadas es importante, ya que proporciona energía al cuerpo, participa en la formación de hormonas y favorece el aumento de los niveles de HDL en la sangre.
Sin embargo, el consumo excesivo de grasas saturadas puede causar inflamación, aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre y favorecer el desarrollo de diabetes tipo 2, infarto, aterosclerosis y presión alta. Esto sucede normalmente cuando se consumen grandes cantidades de alimentos ricos en ácido mirístico y palmítico.
Estos efectos negativos de las grasas saturadas surgen principalmente cuando este tipo de grasa se consume a través de alimentos industrializados, como comida rápida, salchicha, galletas rellenas y helados, por ejemplo, los cuales también contienen otros ingredientes perjudiciales para la salud, como grasa trans, azúcar refinada y conservadores.
Por otro lado, estudios más recientes han demostrado que, a pesar de que algunos alimentos saludables sean ricos en grasas saturadas, como el aceite de oliva, el cacahuate y el coco, estos son beneficiosos para la salud. Esto se debe a que la fibra, las vitaminas, el omega 3 y los antioxidantes presentes en estos alimentos inhiben los efectos negativos de las grasas saturadas en el organismo.
2. ¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas?
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y, cuando se consumen en exceso, pueden favorecer el aumento de los niveles de colesterol LDL en la sangre y la aparición de enfermedades como infarto, presión alta e infarto cerebral.
En cambio, las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y están presentes en alimentos como sardina, salmón, aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas. Este tipo de grasa posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, disminuyendo los niveles de colesterol LDL en la sangre y previniendo así enfermedades como aterosclerosis, infarto e infarto cerebral.
Vea en el siguiente video cómo hacer una alimentación para disminuir el colesterol en la sangre: