El porcentaje ideal de grasa corporal, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio (ACE), es del 25 al 31 % en las mujeres y del 18 al 24 % en los hombres. Valores por debajo del 14 % en mujeres y del 6 % en hombres pueden aumentar el riesgo de presentar problemas de salud.
El porcentaje de grasa corporal indica la cantidad de grasa que el cuerpo debe tener en función del sexo. Para alcanzar y mantener un porcentaje de grasa saludable, además de reducir el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares, se recomienda realizar actividad física regularmente y mantener una alimentación equilibrada. Vea cómo comer saludable.
El cálculo del porcentaje de grasa corporal debe ser realizado por un nutricionista, médico, profesional de educación física u otro profesional de la salud, mediante la valoración del peso, circunferencia de la cintura, pliegues cutáneos y otras medidas corporales. Sin embargo, también existen métodos que pueden aplicarse en casa, como el uso de una báscula de bioimpedancia.
Cómo calcular la grasa corporal
La grasa corporal puede ser calculada de diferentes formas, estas son:
1. Medición antropométrica
La medición antropométrica es una técnica utilizada para evaluar la composición corporal. Un nutricionista o profesional de la salud certificado mide ciertas circunferencias y pliegues de la piel en zonas con mayor acumulación de grasa, como el abdomen, la espalda, el brazo y el muslo. Para ello se utilizan un calibrador (cáliper) y una cinta métrica.
Con estas mediciones se aplican fórmulas de predicción que permiten obtener un estimado del porcentaje de grasa corporal.
Lea también: Antropometría: qué es, para qué sirve y medidas antropométricas tuasaude.com/es/antropometria2. Bioimpedancia
Las balanzas con bioimpedancia permiten estimar la cantidad de grasa corporal, así como la proporción de agua, músculo y masa ósea en el organismo.
Este método toma en cuenta la edad, sexo, altura, peso e intensidad de la actividad física de la persona para calcular un estimado de la masa grasa, muscular y ósea.
La medición debe realizarse preferiblemente en ayunas y no es recomendable durante el embarazo, después de ejercicio intenso, ni alrededor del periodo menstrual (5 días antes o después), ya que los resultados podrían alterarse. Vea más sobre cómo funciona la bioimpedancia.
3. Otros métodos
También existen otros métodos para estimar el porcentaje de grasa corporal, aunque suelen ser costosos y de difícil acceso. Algunos de ellos son los escáneres corporales 3D, la absorciometría dual de rayos X (DEXA), la pletismografía por desplazamiento de aire y el pesaje hidrostático.
Lea también: Densitometría ósea (DEXA): qué es, para qué sirve y resultados tuasaude.com/es/densitometria-oseaValores de grasa corporal hombres y mujeres
A continuación, se presentan los valores de referencia del porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres, independientemente de la edad, según la American Council on Exercise (ACE):
*La grasa esencial corresponde a la cantidad mínima necesaria para que el cuerpo funcione correctamente. En las mujeres, se recomienda que entre el 10 y el 13 % del peso corporal sea grasa, mientras que en los hombres la cantidad mínima corresponde al 2 al 5 % del peso corporal.
Mantener el porcentaje de grasa corporal dentro de valores ideales es importante para garantizar la salud, proteger los órganos internos y mantener la temperatura corporal ideal.
Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal
Algunos consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal son:
- Practicar actividades físicas 3 a 5 veces por semana, como ciclismo, carrera, calistenia y levantamiento de pesas;
- Mantener una dieta saludable, priorizando frutas, verduras, legumbres y proteínas magras;
- Evitar los alimentos ultraprocesados, como helados, refrescos, snacks y embutidos.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.
Es importante consultar a un nutricionista o nutriólogo para realizar una evaluación de la composición corporal y, de esta manera, definir estrategias que permitan reducir la grasa de forma saludable.
¿Es posible calcular la grasa corporal usando el IMC?
Sí, es posible estimar el porcentaje de grasa corporal a partir del resultado del IMC (Índice de Masa Corporal), aunque este método es menos preciso, ya que no diferencia la cantidad de músculo y de grasa que tiene una persona.
Sin embargo, el cálculo puede realizarse con la siguiente fórmula:
Porcentaje de grasa corporal = (1,20 x IMC) + (0,23 x edad en años) - (10,8 x sexo) - 5,4
En el caso del sexo, se debe considerar 1 para hombres y 0 para mujeres.
Calculadora de IMC
Utilice la calculadora para saber cuál es su IMC y saber si se encuentra o no en su peso ideal:
Es importante mencionar que el IMC tiene algunas limitaciones, ya que no diferencia entre la cantidad de músculo y grasa que tiene una persona. Por tanto, el IMC no es recomendable para calcular el peso ideal de deportistas, personas muy musculosas, mujeres embarazadas o personas con desnutrición, por ejemplo.