El estrés oxidativo es cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes del cuerpo. Este exceso de moléculas reactivas puede dañar el ADN, las proteínas y los lípidos de las células. Con el tiempo, este daño favorece el envejecimiento y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
Entre las principales causas se encuentran la exposición a contaminantes, una mala alimentación, el estrés emocional y ciertos hábitos como fumar o beber alcohol. También puede estar relacionado con enfermedades metabólicas y con el envejecimiento natural del organismo.
Aunque el cuerpo produce antioxidantes de forma natural, mantener el equilibrio requiere una alimentación saludable y un estilo de vida equilibrado. En algunos casos, puede ser necesario consultar a un médico o nutricionista para evaluar el uso de suplementos o cambios específicos en la dieta.
5 causas del estrés oxidativo
Las principales causas del estrés oxidativo son:
1. Exposición a contaminantes y metales pesados
El contacto con el humo del aire, pesticidas o metales como el plomo y el mercurio aumenta la producción de radicales libres, dañando las células y favoreciendo problemas cardiovasculares o respiratorios.
Qué hacer: evitar zonas muy contaminadas siempre que sea posible, no fumar y aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como frutas rojas y verduras verdes.
2. Dieta desequilibrada y deficiencia de antioxidantes
Una dieta pobre en frutas y verduras reduce las defensas naturales del organismo. La falta de vitaminas C y E o de minerales como el zinc y el selenio limita la capacidad de neutralizar los radicales libres.
Qué hacer: incluir alimentos coloridos y frescos en cada comida, preferir productos naturales y limitar el consumo de comida chatarra y azúcares.
Lea también: Antioxidantes: qué son, para qué sirven y ejemplos tuasaude.com/es/antioxidante3. Estrés psicológico y falta de sueño
El estrés prolongado y dormir poco aumentan la producción de hormonas que favorecen la oxidación celular, afectando el sistema inmunológico y el metabolismo.
Qué hacer: practicar actividades relajantes como meditación, ejercicio o paseos al aire libre, y mantener una rutina de sueño regular de al menos 7 horas por noche. Vea cómo dormir bien.
4. Tabaquismo y consumo de alcohol
El tabaco y el alcohol contienen sustancias que generan radicales libres, disminuyendo las defensas antioxidantes del cuerpo y dañando los tejidos.
Qué hacer: reducir o eliminar el consumo de cigarrillos y bebidas alcohólicas, ya que su suspensión mejora los niveles antioxidantes en pocas semanas.
5. Enfermedades crónicas y envejecimiento
Trastornos como diabetes, hipertensión u obesidad aumentan la inflamación y el estrés oxidativo. Además, con la edad, las defensas antioxidantes del cuerpo se vuelven menos eficaces.
Qué hacer: mantener el control médico de las enfermedades crónicas, seguir tratamientos indicados y realizar actividad física regular adaptada a la edad y condición física.
Lea también: Envejecimiento prematuro: qué es, síntomas y cómo tratar tuasaude.com/es/envejecimiento-prematuroRelación entre los radicales libres y el estrés oxidativo
Los radicales libres son moléculas inestables que, al reaccionar con el oxígeno, dañan componentes de las células como el ADN o las membranas. Cuando su producción supera la capacidad del cuerpo para neutralizarlos con antioxidantes, se genera el estrés oxidativo.
Lea también: Radicales libres: qué son, cómo se forman y ejemplos tuasaude.com/es/radicales-libresEl cuerpo dispone de defensas naturales, como el glutatión y la superóxido dismutasa, que neutralizan estos compuestos. Sin embargo, una exposición constante a contaminantes, infecciones o una dieta pobre puede sobrecargar estos mecanismos, provocando daño celular y favoreciendo enfermedades crónicas.
Mantener un estilo de vida saludable y una dieta rica en antioxidantes naturales es la forma más efectiva de equilibrar esta balanza.
Cómo eliminar el estrés oxidativo
Reducir el estrés oxidativo implica fortalecer las defensas antioxidantes y disminuir la exposición a los factores que lo causan. Las principales estrategias incluyen:
- Consumir alimentos ricos en antioxidantes: frutas rojas, cítricos, verduras de hoja verde, frutos secos, té verde, cúrcuma y jengibre.
- Adoptar hábitos saludables: dormir bien, evitar el tabaco y el alcohol, y practicar actividad física moderada.
- Controlar enfermedades crónicas: seguir las indicaciones médicas y mantener el peso corporal adecuado.
- Considerar suplementos bajo orientación profesional: algunos compuestos como el ginseng o los polifenoles pueden mejorar los marcadores antioxidantes, siempre con supervisión médica.
El equilibrio se logra combinando buena alimentación, descanso y control del estrés. No se trata solo de eliminar radicales libres, sino de mantener una vida saludable que permita al organismo regularlos naturalmente.
Cuándo acudir al médico
Se recomienda consultar a un médico o nutricionista si hay signos de fatiga persistente, envejecimiento acelerado, inflamación frecuente o presencia de enfermedades crónicas. El profesional puede solicitar análisis de marcadores oxidativos y orientar un plan personalizado para restablecer el equilibrio antioxidante.