7 Estiramientos para tendinitis

Revisión clínica: Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
julio 2022

Los estiramientos para la tendinitis alivian la inflamación del tendón, disminuyendo el dolor localizado, la sensación de ardor, la falta de fuerza muscular y la hinchazón.

Para que estos estiramientos ayuden a aliviar el dolor de la tendinitis, deben practicarse regularmente y no se debe ejercer mucha fuerza al realizarlos, de manera que no se empeore el problema.  

No obstante, es importante recalcar que si durante el estiramiento surge un fuerte dolor o sensación de hormigueo en la articulación afectada, se debe consultar un fisioterapeuta u ortopedista, para verificar cuál es el problema y tomar las medidas necesarias que permitan curar la tendinitis. Conozca con más detalle en qué consiste el tratamiento de la tendinitis

Estiramientos para brazos y hombros

Para las personas que tienen tendinitis en las manos, muñecas, codos u hombros, algunos de los estiramientos indicados para aliviar el dolor y la rigidez causada son:

Estiramiento 1

Extender el brazo hacia adelante, paralelo al suelo y con la palma de la mano hacia afuera y girarlo para que la mano quede hacia abajo. Después, para realizar el estiramiento, con la otra mano debe halar los dedos hacia atrás sin olvidar el pulgar, de forma que se sienta que se estira la parte interna del brazo. 

Otra forma de realizar este estiramiento es con el brazo extendido hacia adelante y la palma de la mano hacia afuera, pero esta vez con la mano apuntando hacia arriba. 

Este estiramiento debe ser realizado durante 30 segundos y puede repetirse de 2 a 3 veces al día. 

Estiramiento 2

Extender el brazo hacia adelante, de forma que quede con la palma de la mano hacia adentro y con la mano hacia abajo. Después, para realizar el estiramiento, con la otra mano debe halar los dedos hacia abajo y hacia adentro, de forma que se estire la parte externa del brazo. 

Estiramiento 3

De pie, colocar los brazos por detrás de la espalda, girar las palmas de las manos hacia afuera y entrelazar los dedos de ambas manos. Después, hacer el estiramiento extendiendo los codos (hasta donde se pueda) durante 30 segundos seguidos. 

Estiramiento 4

De pie, extender los brazos hacia adelante, girar las palmas de las manos hacia afuera y entrelazar los dedos de ambas manos. Después, extender bien los brazos y los codos y permanecer en esta posición durante 30 segundos. 

Algunos de estos estiramientos son también beneficiosos para aquellas personas que sufren de tendinitis en el hombro, especialmente los estiramientos 3 y 4 debido a que estiran esta región. 

Estiramientos para la cadera y las rodillas

Para quienes tienen tendinitis en la cadera o en las rodillas, algunos estiramientos indicados para facilitar la movilidad y atenuar el dolor y la rigidez incluyen:

Estiramiento 5

De pie, separar los pies de forma que queden alineados con los hombros y luego estirarlos flexionando el cuerpo hacia adelante, de forma que se toque el piso con las manos, manteniendo siempre las rodillas extendidas. 

Estiramiento 6

De pie, separar los pies de forma que queden alineados con los hombros y luego, para hacer el estiramiento, flexionar el cuerpo hacia adelante, inclinarlo hacia el lado izquierdo y agarrar con las dos manos el pie izquierdo. Siempre se debe realizar manteniendo las rodillas extendidas. 

Estiramiento 7

De pie, separar los pies de forma que queden alineados con los hombros y luego, para hacer el estiramiento, flexionar el cuerpo hacia adelante, inclinarlo hacia el lado derecho y agarrar con las dos manos el pie derecho. Siempre se debe realizar manteniendo las rodillas extendidas. 

Cuándo hacer los estiramientos

Estos estiramientos deben ser realizados en la mañana o antes y después de la actividad física, pues mejoran la flexibilidad muscular y disminuyen la rigidez, ayudando también a atenuar el dolor. 

La tendinitis puede surgir en diferentes regiones del cuerpo, siendo más común en las manos, los tobillos, los hombros, la cadera, los puños, los codos o las rodillas. Para tratar y curar una tendinitis puede ser necesario tomar medicamentos antiinflamatorios y analgésicos, siendo también indicada la realización de fisioterapia y de estiramientos en casa regularmente, los cuales atenúan el dolor y la rigidez naturales de esta condición. 

¿Fue útil esta información?

Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em julio de 2022. Revisión clínica por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em julio de 2022.

Bibliografía

  • HARVARD HEALTH PUBLISHING. 5 exercises to improve hand mobility. Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility>. Acceso en 22 abr 2021
  • RUTLAND, M.; et al. Evidence-supported rehabilitation of patellar tendinopathy. N Am J Sports Phys Ther. 5. 3; 166-178, 2010
Abrir la bibliografía completa
  • ANDARAWIS-PURI, Nelly; FLATOW, Evan L.; SOSLOWSKY, Louis J. Tendon basic science: Development, repair, regeneration, and healing. J Orthop Res. 33. 6; 780-784, 2015
Revisión clínica:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Formada por la UNESA con registro profesional en CREFITO- 2 nº. 170751 - F.