El calentamiento antes de hacer ejercicio físico es importante gracias a que brinda beneficios como ayudar a la preparación mental, haciendo el entrenamiento más efectivo, y mejorar la producción de energía, pues aumenta la circulación sanguínea en los músculos, tendones y ligamentos, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
Por otra parte, los estiramientos también poseen varios beneficios para la salud, como mejorar la circulación sanguínea y la postura, relajar la musculatura, tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones, debiendo ser realizados luego de la actividad física, mientras los músculos aún estén calientes, para así evitar el surgimiento de lesiones.
Para obtener buenos resultados, es esencial que los ejercicios de estiramiento y de calentamiento sean llevados a cabo correctamente y con moderación, preferiblemente bajo las indicaciones de un profesional en educación física.
Beneficios del calentamiento
El calentamiento consiste en la práctica de ejercicios físicos semejantes a los que se van a hacer durante el entrenamiento, pero de menor intensidad. Este paso es muy importante y fundamental para tener un buen rendimiento y sobre todo para evitar lesiones.
Los principales beneficios del calentamiento para la salud son los siguientes:
1. Mejora la producción de energía
El calentamiento permite que aumente el flujo sanguíneo a los músculos, tendones y ligamentos, lo que permite un mayor suministro de glucosa y ácidos grasos, esenciales para la producción de energía necesaria para realizar el entrenamiento.
2. Reduce el riesgo de lesiones
Calentar antes de hacer ejercicio incrementa la temperatura corporal, lo que mejora los movimientos musculares y reduce la posibilidad de lesiones.
3. Mejora la coordinación muscular
El calentamiento permite que los impulsos nerviosos sean más acelerados, lo que hace que los músculos realicen tareas con mayor precisión y eficiencia.
4. Mejora la respiración
Al realizar ejercicios de calentamiento, la cantidad de oxígeno en el organismo aumenta, lo que a su vez también mejora la respiración para poder realizar los ejercicios posteriores de manera más adecuada.
5. Evita aumentos bruscos de la frecuencia cardíaca
El calentamiento permite que haya un incremento gradual de la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a evitar que la misma aumente de manera brusca durante el ejercicio.
6. Prepara a los músculos
Calentar antes de hacer ejercicio ayuda a preparar a los músculos para una mayor carga y los vuelve más flexibles, lo que da como resultado un aumento de la fuerza muscular.
7. Reduce el riesgo de arritmias
Realizar calentamiento hace que el flujo de sangre hacia el corazón vaya incrementando de forma paulatina, lo que disminuye el riesgo de que ocurran arritmias cardíacas.
8. Refresca el cuerpo
Al calentar se promueve la sudoración, lo que ayuda a refrescar el cuerpo durante la ejecución de los ejercicios físicos.
9. Mejora la preparación mental
Como el calentamiento consiste en hacer el ejercicio físico con menor intensidad, este prepara mentalmente a la persona a mejorar la concentración para lograr un mayor esfuerzo a la hora de entrenar.
¿Cómo hacer el calentamiento?
El calentamiento antes de hacer ejercicio debe durar de 5 a 10 minutos y va a depender de la actividad física que se vaya a realizar; no obstante, un calentamiento básico implica ejercicios aeróbicos y estiramientos dinámicos acordes con el ejercicio a llevar cabo posteriormente, pudiendo incluir:
- Caminar a un paso rápido;
- Dar saltos laterales;
- Trotar permaneciendo en el mismo sitio;
- Balancear los brazos y rotar los hombros;
- Subir y bajar escaleras;
- Subir las rodillas con los brazos estirados;
- Flexionar las piernas y tocarse los talones.
Asimismo, hacer ejercicios como sentadillas y desplantes a una intensidad moderada también son actividades que pueden ayudar a calentar antes de realizar la actividad física.
Beneficios del estiramiento
Los principales beneficios de los estiramientos para la salud incluyen:
1. Mejoran la postura
Estirar el cuerpo regularmente reduce la tensión muscular, mejorando la postura y evitando las molestias que podrían surgir por una postura incorrecta.
2. Aumentan la flexibilidad
Si los músculos poseen flexibilidad, el desempeño en las actividades diarias y durante el ejercicio físico es mejor.
Asimismo, los estiramientos ayudan a mantener y a recuperar la flexibilidad, la cual suele disminuir con la edad.
3. Permiten movimientos amplios
Los estiramientos mejoran la flexibilidad, lo que hace que durante la práctica de deportes se logren movimientos más amplios y un mejor equilibrio.
4. Ayudan a relajar
Los estiramientos alivian la tensión muscular, la cual muchas veces responsable por dolores en la espalda, el cuello y la cabeza.
Además, estirar relaja el cuerpo y la mente, ayudando en el alivio del estrés.
5. Activan la circulación sanguínea
Los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo en los músculos, que es muy importante para la recuperación después de lesiones musculares.
6. Disminuyen el riesgo de lesiones
Los estiramientos ayudan a reducir el riesgo de lesiones causadas por ejercicios físicos, como dolor, tendinitis y tensión o desequilibrio muscular, por ejemplo.
7. Reducen la inflamación
Los estiramientos también favorecen la reducción de la inflamación, aliviando el dolor en algunas lesiones y enfermedades, como artritis, tendinitis, fibromialgia o inflamación del nervio ciático.
Sin embargo, es importante que sean llevados a cabo con mucho cuidado y moderación para evitar que empeoren las lesiones.
8. Alivian el estrés
Los estiramientos pueden ayudar a aliviar el estrés, pues los músculos se tensan en los estados de estrés físico o emocional.
De esta manera, los ejercicios de estiramiento permiten relajar y reducir la tensión muscular, ayudando a aliviar el estrés.
9. Calman la mente
Los ejercicios de estiramiento, en especial los de yoga o de meditación, aparte de mejorar la flexibilidad, ayudan a calmar la mente, trabajando también la respiración, lo que favorece el alivio de la ansiedad y el estrés.
Tipos de estiramiento
Los principales tipos de estiramiento incluyen:
- Estiramiento estático: es más beneficioso cuando es realizado luego de los ejercicios físicos y se caracteriza por estirar un músculo, manteniéndolo en la misma posición durante 10 a 30 segundos;
- Estiramiento dinámico: puede ser realizado antes de los ejercicios físicos, siendo llevado a cabo realizando movimientos amplios, con velocidad controlada, para aumentar la flexibilidad y la movilidad;
- Estiramiento por facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): es indicado en personas que están en rehabilitación, en la que hacen ejercicios de estiramiento indicados por el fisioterapeuta.
Además, también existe el estiramiento pasivo, que es llevado a cabo luego de la actividad física, con la ayuda de otra persona, con estiramientos lentos que contribuyen a la mejoría de la amplitud de movimiento.
Principales estiramientos
Los estiramientos pueden ser llevados a cabo en cualquier grupo muscular, siendo los principales:
1. Estiramientos para la espalda
Los estiramientos para la espalda pueden ser llevados a cabo para ayudar a evitar lesiones o aliviar el dolor en la zona lumbar, torácica o en el cuello.
Estos estiramientos pueden ser realizados diariamente, en especial en los casos de dolor de espalda. Vea los principales estiramientos para la espalda.
2. Estiramientos para las piernas
Los estiramientos para las piernas ayudan a prevenir calambres y dolor musculares y articulares.
Estos estiramientos pueden ser realizados todos los días, en especial luego de actividades físicas como correr, caminar o jugar fútbol, por ejemplo. Conozca una lista completa de estiramientos para las piernas.
3. Estiramientos en el embarazo
Los estiramientos en el embarazo son importantes para ayudar a evitar o para aliviar el dolor en la espalda o reducir la hinchazón de las piernas, pudiendo ser ejecutados luego de una caminata, por ejemplo. Se debe consultar al obstetra para que recomiende los mejores estiramientos para la gestante.
Cuándo no se debe hacer estiramientos
Los estiramientos no deben hacerse antes de la práctica de ejercicios con pesas, ya que reducirán la fuerza de los músculos.
Asimismo, no deben realizarse hasta sentir dolor, solo se debe sentir alguna molestia para que se pueda extender correctamente el músculo.
También se debe tener cuidado con los músculos lesionados o alguna región dolorida, para no agravar el problema. En estos casos, se debe estirar con la ayuda de un profesional, como un fisioterapeuta, por ejemplo.
