El hip thrust es un ejercicio ideal para fortalecer y aumentar el tamaño de los glúteos, además de trabajar los músculos del abdomen, muslos, cadera lateral y la zona lumbar.
También conocido como empuje o elevación de cadera, se puede realizar en casa o en el gimnasio, con el peso corporal o usando mancuernas, discos y accesorios como Bosu, balón, barra, minibanda, o máquinas como la Smith o hip thrust machine.
Hay varias variantes, como la elevación pélvica unilateral o en máquina. Sin embargo, es fundamental iniciarlo bajo la guía de un entrenador para asegurar una técnica correcta y prevenir lesiones.
Para qué sirve
Las principales indicaciones del hip thrust incluyen:
- Fortalecer los músculos de los glúteos;
- Aumentar el tamaño de los glúteos;
- Fortalecer la columna lumbar;
- Mejorar la postura y el equilibrio;
- Trabajar los músculos de los muslos y la cadera;
- Fortalecer el abdomen.
La elevación pélvica trabaja principalmente los músculos glúteo mayor y medio e isquiotibiales, que son importantes para mejorar la flexibilidad de la cadera y proporcionar estabilidad y equilibrio al caminar, correr o saltar.
Asimismo, el hip thrust también ayuda a evitar lesiones y dolores en la columna lumbar, en las rodillas y en la cadera.
Tipos de hip thrust
Los tipos más comunes de elevación pélvica incluyen:
1. Elevación pélvica unilateral
El hip thrust unilateral es un ejercicio que puede ser realizado en casa o en el gimnasio, con el uso de una minibanda, mancuernas o discos, en el suelo o en el banco. Este ejercicio es ideal para fortalecer la columna lumbar y aumentar el tamaño de los glúteos. Conozca otros ejercicios indicados para glúteos.
Cómo hacerlo: acostarse boca arriba sobre una colchoneta, con las manos extendidas a los lados del cuerpo. Flexionar las rodillas, separándolas al ancho de la cadera y apoyando firmemente los pies en el suelo.
Estirar completamente la pierna derecha y elevar la cadera, inspirando, empujando el suelo con el talón izquierdo y contrayendo bien los glúteos y el abdomen. Bajar la cadera lentamente, sin tocar el suelo, expirando y manteniendo la contracción en los glúteos.
La elevación pélvica unilateral también puede hacerse apoyando la espalda en un banco y elevando la cadera hasta que las piernas formen un ángulo de 90°.
Repeticiones: repetir de 8 a 15 veces por lado, realizando 3 a 4 series.
2. Elevación pélvica en la máquina
El hip thrust en la máquina es realizado en un aparato conocido como hip thrust machine, que puede encontrarse en algunos gimnasios.
Este tipo de elevación pélvica puede ser indicado en personas que desean adicionar bastante peso al ejercicio o que requieren de mayor estabilidad y comodidad para la espalda.
Cómo hacerlo: sentarse en la máquina, regular la altura del banco y adicionar el peso deseado. Mantener los pies firmes en la plataforma del aparato y elevar la cadera, colocando la fuerza en los talones y contrayendo bien los glúteos y el abdomen.
Repeticiones: se pueden hacer de 3 a 4 series, de 8 a 15 repeticiones, según los objetivos de cada persona.
3. Elevación pélvica en la Smith (500)
El hip thrust en la Smith puede sustituir la elevación en la máquina o la elevación pélvica con barra, siendo más sencilla la colocación de los pesos y, de esta manera, ayudando a un mayor desarrollo de los músculos de los glúteos.
Cómo hacerlo: para hacer este ejercicio, se debe colocar un banco a una distancia de la Smithen la cual la barra del aparato esté posicionada en la línea de la cadera.
Apoyar la espalda, encajando las escápulas en el banco. Colocar los pies en el suelo en un ángulo de 45°, separados al nivel del ancho de la cadera, y las rodillas alineadas con los talones.
Desbloquear la barra y levantar levemente la cadera, contrayendo bien los glúteos y subiendo hasta que la cadera esté alineada con la rodilla. Bajar la cadera lentamente y repetir los movimientos.
Repeticiones: hacer de 3 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una.
4. Elevación pélvica en el suelo
El hip thrust en el suelo puede ser realizado en casa o en el gimnasio. Para hacer este ejercicio, basta con acostarse en una colchoneta, boca arriba, y apoyar los dos pies en el suelo, separados al nivel del ancho de la cadera.
Luego, inspirar y elevar la cadera, contrayendo bien los glúteos y el abdomen, hasta que la cadera esté alineada con las rodillas. Bajar lentamente la cadera, inspirando, y repetir los movimientos.
Asimismo, la elevación pélvica también puede realizarse con minibanda, mancuernas o discos.
- Elevación pélvica en el suelo con minibanda: acostarse en un tapete boca arriba y colocar la minibanda a una altura por encima de las rodillas. Apoyar los dos pies en el suelo, separados al nivel del ancho de la cadera, empujando el suelo con los talones y contrayendo bien los glúteos y el abdomen;
- Elevación pélvica en el suelo con mancuerna o disco: para hacer este tipo de elevación, se puede colocar la mancuerna o el disco sobre los huesos de la cadera y, a continuación, elevar la cadera, empujando el suelo con los talones.
Repeticiones: se pueden hacer de 3 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones de la elevación pélvica en el suelo, con un intervalo de 45 a 60 segundos entre cada repetición.
5. Elevación pélvica en el banco
El hip thrust en el banco es parecida al hip thrust en el suelo; sin embargo, se debe apoyar la espalda en un banco, y puede ser realizada sin peso o incluso con una barra, mancuerna o kettlebell, por ejemplo.
Cómo hacerlo: posicionar la espalda en un banco, apoyando la parte inferior de las escápulas. Apoyar los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas y separadas al nivel del ancho de la cadera. Empujar los talones, elevando la cadera hasta que los muslos estén paralelos al suelo, formando un ángulo de 90°. Bajar lentamente los muslos y repetir el movimiento.
Para hacer la elevación pélvica en el banco con peso, se puede colocar la barra, la mancuerna o la kettlebell apoyadas sobre la cadera y, a continuación, hacer el ejercicio.
Repeticiones: se pueden hacer de 3 a 4 series, de 8 a 15 repeticiones cada una.
6. Elevación pélvica en el balón suizo
El hip thrust en el balón suizo aumenta la amplitud de este ejercicio, ayudando a fortalecer los glúteos, además de trabajar la espalda baja y el core, que es la musculatura de la región central del abdomen.
Cómo hacerlo: acostarse con la espalda en una colchoneta, dejar los brazos estirados a lo largo del cuerpo y apoyar los pies en el balón suizo. Levantar lentamente la cadera, sin mover el balón, inspirando, y contrayendo bien los glúteos y el abdomen. Bajar lentamente la cadera, expirando, sin apoyar los glúteos en el suelo, y comenzar nuevamente.
La elevación pélvica en el balón suizo también puede ser unilateral. Para esto, basta con apoyar uno de los pies en el balón y dejar la otra pierna estirada, orientada hacia el techo, y hacer el ejercicio.
Repeticiones: hacer de 3 a 4 series, con 8 a 15 repeticiones cada una.
7. Elevación pélvica en el Bosu
Para aquellas personas que aún no logran hacer el hip thrust en el balón, este ejercicio también puede ser ejecutado en el Bosu, un tipo de balón que contiene una parte semiesférica de plástico y una base de goma o plástico, pudiendo ser utilizado de ambos lados.
Cómo hacerlo: acostarse en una colchoneta con la espalda en el suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Apoyar los pies en el Bosu y dejar las piernas separadas al nivel del ancho de la cadera. Inspirar y elevar la cadera, contrayendo bien los glúteos. Bajar lentamente la cadera, inspirando, y repetir el movimiento.
Así como la elevación en el balón, la elevación pélvica en el Bosu también puede ser unilateral. Para esto, basta con apoyar uno de los pies en el Bosu y estirar la otra pierna, dejándola orientada hacia el techo, y hacer los movimientos.
Repeticiones: se pueden hacer de 3 a 4 series, de 8 a 15 repeticiones cada una.