El Plato del Buen Comer: qué es, para qué sirve y cómo usarlo

El plato del buen comer es una guía visual que ayuda a organizar las comidas con alimentos variados y en proporciones equilibradas. Surgió en México dentro de las Guías Alimentarias para la Población Mexicana y se utiliza en escuelas, hogares y servicios de salud. 

Sirve para orientar la elección cotidiana de alimentos de los principales grupos. Promueve incluir verduras y frutas, cereales, y leguminosas y alimentos de origen animal. También incentiva hábitos saludables como moderar azúcares, grasas y sal, y preferir agua para beber.

Aunque es útil como herramienta educativa, no sustituye la orientación profesional. Personas con enfermedades crónicas, embarazo o necesidades específicas deben consultar a un médico o nutricionista. Algunas investigaciones señalan límites del modelo cuando se aplica sin adaptación individual.

Para qué sirve el plato del buen comer

Los principales usos del plato del buen comer son:

• Facilitar decisiones diarias: orientar qué poner en el plato en cada comida.
• Promover variedad: incluir alimentos de los grupos recomendados.
• Mejorar la calidad nutricional: aumentar verduras, frutas y leguminosas.
• Educar en salud: apoyar programas escolares y comunitarios.
• Favorecer hábitos sostenibles: priorizar alimentos de origen vegetal.

Como herramienta pedagógica, simplifica mensajes complejos y apoya políticas públicas de alimentación. La evidencia señala que las guías basadas en alimentos ayudan a formar patrones más saludables, sobre todo cuando se acompañan de entornos y menús adecuados.

El plato del buen comer para niños

En la infancia, el plato del buen comer es una forma clara de enseñar a reconocer grupos de alimentos y porciones aproximadas. Ayuda a que las comidas incluyan verduras y frutas, cereales preferentemente integrales, y fuentes de proteína como leguminosas, huevos, lácteos y carnes magras.

Puede usarse en el aula y en casa mediante actividades simples. Colorear el plato, armar menús con ejemplos locales y elegir colaciones con frutas o leguminosas refuerza el aprendizaje. Las versiones infantiles de los “platos saludables” enfatizan agua simple, actividad física y limitar bebidas azucaradas y ultraprocesados.

En comedores escolares, integrar el modelo a menús planificados por profesionales mejora la coherencia con guías oficiales. La coordinación entre escuela y familia favorece la aceptación de verduras, leguminosas y preparaciones tradicionales.

Cómo se divide el plato del buen comer

El plato del buen comer organiza la alimentación en tres grupos complementarios:

1. Verduras y frutas

Las verduras y las frutas aportan energia, fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes. Promueven un sistema inmunológico fuerte, mejoran la digestión y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y enfermedades cardíacas, por ejemplo.

Alimentos: fresas, papaya, maracuyá, naranjas, mandarina, tomate de árbol, arándanos, durazno, manzana, pera, sandía, melón, piña, plátano, tomate, entre otras. Entre las verduras, se encuentra la lechuga, rúgula, repollo, calabacita, berenjena, espárragos, entre otros.

Cómo consumir: las verduras y las frutas deben estar presentes en la alimentación diaria. Es importante incluir variedad de colores, debiendo ser consumidas de preferencia con cáscara y, en el caso de la fruta, enteras. 

2. Cereales, granos y tubérculos

Los cereales, granos y tutbérculos son las fuente de energía más importante del organismo a través de carbohidratos complejos, proporcionan fibra dietética que mejoran la salud digestiva y previene enfermedades cardíacas.

Alimentos: maíz, arroz, avena, trigo, tortillas, panes, pastas, papa, camote, yuca, ñame, entre otros. 

Cómo consumir: es importante escoger los alimentos de este grupo que sean poco procesados, deben consumirse  de preferencia en su forma integral o con cáscara (si es el caso). 

3. Leguminosas

Las leguminosas aportan proteínas de buena calidad, fibra y minerales que favorecen la saciedad y el buen funcionamiento del organismo. Combinadas con cereales mejoran el aporte proteico total del plato.

Alimentos: frijoles, lentejas, garbanzos, habas y chícharos.

Cómo consumir: incluir con regularidad en comidas principales (sopas, guisos, ensaladas) y combinarlas con cereales como maíz, arroz o tortillas. Preferir preparaciones sencillas, con poca sal y sin frituras para conservar su valor nutricional. 

4. Alimentos de origen animal

Este grupo contribuye con proteínas, hierro y vitaminas. Su elección ayuda a complementar el plato cuando se usan en porciones moderadas y con métodos de cocción simples.

Alimentos: huevos, pescado, pollo, queso o carnes magras.

Cómo consumir: priorizar cortes magros y cocciones como hervido, asado o al vapor. Variar las fuentes a lo largo de la semana y evitar preparaciones con exceso de grasa o empanizados.

5. Aceites y grasas saludables

Los aceites y grasas de buena calidad aportan ácidos grasos esenciales y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles. Deben usarse en pequeñas cantidades dentro de una alimentación equilibrada.

Alimentos: frutos secos, aceite de oliva o canola, semillas de chía, linaza o ajonjolí, y aguacate.Vea otros alimentos que contengan grasas buenas.

Cómo consumir: utilizar para aderezar o cocinar en cantidades medidas, evitando frituras y reduciendo grasas saturadas y trans. 

Recomendaciones prácticas

El plato del buen comer funciona mejor cuando se adapta a la cultura alimentaria local. Incluir recetas tradicionales con verduras y leguminosas facilita la adherencia.

En escuelas, su impacto aumenta al acompañarse de menús planificados y disponibilidad de agua simple.

Como toda guía visual, no garantiza por sí sola el cumplimiento de requerimientos individuales. Algunas evaluaciones señalan que ciertos “platos saludables” pueden no cubrir necesidades específicas si se aplican sin ajuste. Por eso se sugiere evaluación profesional en situaciones particulares.