Dieta para embarazadas: qué comer para evitar el exceso de peso

Para no subir de peso durante el embarazo, se recomienda priorizar alimentos saludables y naturales, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas bajas en grasa, por ejemplo.

Además de una alimentación saludable, también es fundamental realizar actividad física, de forma individualizada y siguiendo las indicaciones del obstetra, como caminar, nadar, hacer yoga, pilates o andar en bicicleta.

El peso que se debe ganar durante el embarazo depende del peso que la mujer tenía antes de quedar embarazada y del tipo de gestación, pudiendo variar entre aproximadamente 5 a 18 kg. Conozca cuántos kilos puede aumentar durante el embarazo.

Qué comer para no subir de peso

Los alimentos recomendados para que la embarazada no suba de peso son:

• Frutas, como plátano, papaya, naranja, mandarina, melón, sandía, fresa y uva;
• Verduras y hortalizas, como calabaza, lechuga, tomate, berenjena, quimbombó, chayote y ejote;
• Cereales integrales, como arroz integral, pasta integral, avena, maíz y pan integral;
• Tubérculos, como papa, camote, yuca, ñame y malanga;
• Legumbres, como frijoles, soya, lentejas, chícharos y garbanzos;
• Frutos secos, como cacahuates, nuez de la India, nueces, almendras y nuez del Brasil;
• Lácteos bajos en grasa, como leche y yogur descremados o semidescremados, y quesos blancos;
• Proteínas magras, como pollo, pescado, huevo y tofu.

Además, es importante dar preferencia a los alimentos preparados con poca cantidad de aceite, azúcar y sal.

¿Se recomienda bajar de peso durante el embarazo?

No se recomienda bajar de peso durante el embarazo, incluso cuando la mujer presenta exceso de peso.

Esto se debe a que una restricción de calorías durante el embarazo puede limitar el aporte de nutrientes esenciales para la madre y el bebé, como hierro, ácido fólico, vitamina D y otros minerales y vitaminas.

Por lo tanto, se aconseja realizar dietas para bajar de peso solo después del parto, a través de una alimentación saludable y variada, con la orientación de un nutriólogo y la práctica regular de actividad física.

Alimentos que deben evitarse

Durante el embarazo se recomienda evitar:

• Alimentos ricos en azúcar, como chocolates, refrescos, pasteles, helados, galletas rellenas y postres;
• Carnes con mucha grasa y embutidos, como chorizo, tocino, salchichas, mortadela, jamón y salami;
• Alimentos ultraprocesados, como empanizados, sopas instantáneas, sazonadores y salsas listas, cereales de desayuno y comidas congeladas o tipo comida rápida;
• Pescados con alto contenido de mercurio, como atún, caballa, pez espada, cazón y mero;
• Carnes, pescados, huevos y mariscos crudos, ya que pueden causar intoxicación alimentaria y aumentar el riesgo de toxoplasmosis.

Además, se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza, vino, sidra o vodka, por ejemplo.

Menú para embarazadas 

La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para evitar subir de peso durante el embarazo:

Este menú es solo un ejemplo, ya que las cantidades y tipos de alimentos pueden variar según las necesidades nutricionales y el estado general de salud de la mujer.

Por eso, siempre se recomienda consultar a un nutriólogo para realizar una evaluación completa y elaborar un plan de alimentación adecuado a las necesidades de cada persona.

Riesgos del exceso de peso durante el embarazo

El exceso de peso en el embarazo puede traer riesgos para la madre, como diabetes gestacional, trombosis, apnea del sueño, presión alta, eclampsia y aborto.

Para el bebé, los riesgos del exceso de peso de la madre durante el embarazo incluyen un mayor riesgo de malformaciones, además de diabetes y obesidad a lo largo de la vida.

Calculadora de peso ideal durante el embarazo

Para saber si se encuentra dentro del peso ideal y cuánto puede aumentar durante el embarazo, coloca tus datos en la siguiente calculadora:

Si el peso está por encima o por debajo del rango indicado, se recomienda consultar al obstetra para evaluar las posibles causas del cambio de peso.