Dieta para perder até 5 kg em 2 semanas

novembro 2022

Para emagrecer em 2 semanas é necessário reduzir calorias do dia a dia, principalmente reduzindo a ingestão de alimentos industrializado e ricos em carboidratos como bolachas, batata frita e refrigerante, por exemplo. Mas para conseguir emagrecer é preciso aumentar a ingestão de frutas, vegetais e alimentos integrais ricos em fibras.

Em 2 semanas é possível perder entre 1 kg e 5 kg, e essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo da pessoa, do fato da alimentação ser realizada adequadamente e da prática de atividades físicas de forma regular. Além de tudo isso, seguindo as mesmas regras, quanto mais acima do peso ideal, mais rápido é o emagrecimento.

Para alcançar o objetivo, é importante associar aos hábitos alimentares novos atividades aeróbicas, como correr, nadar ou caminhar, por exemplo, que ajudam a utilizar mais energia e queimar a gordura acumulada. Confira uma lista dos melhores exercícios para emagrecer.

O que pode comer

Os alimentos que devem ser priorizados para diminuir o peso em 2 semanas são:

  • Frutas, preferencialmente com casca, como morango, pêssego, cereja, melancia, melão, kiwi, maçã, pera e banana verde, já que é mais rica em fibras;
  • Vegetais, de preferência os que possuem folhas verdes, como espinafre, rúcula, acelga, alface e couve, além de outros vegetais como brócolis, couve-flor, cenoura, abóbora, abobrinha, vagem e ervilhas;
  • Proteínas baixas em gordura, como cortes magros de carne vermelha, frango e peru, peixes, ovos e tofu;
  • Produtos lácteos desnatados e derivados, como leite, iogurte e queijos brancos;
  • Cereais integrais e legumes, como aveia, centeio, quinoa, arroz integral, pão integral, gérmen de trigo, grão de bico, feijão e lentilha;
  • Frutos secos e sementes, como nozes, amêndoas, amendoim, castanha, linhaça, semente de girassol, chia, semente de abóbora e gergelim.

Essa alimentação é baseada no consumo de alimentos baixos em calorias, ricos em água, fibras, proteínas e pouca gordura, o que ajuda a aumentar a saciedade, melhorar o trânsito intestinal, aumentar o metabolismo e, assim, diminuir o acúmulo de gordura no corpo.

Outros alimentos que podem acelerar o metabolismo e, assim, favorecer a perda de peso, são os alimentos termogênicos, como canela, gengibre, pimenta vermelha, café, chá verde e vinagre de maçã, que também podem ser incluídos na dieta. Conheça mais sobre os alimentos termogênicos.

É também importante beber pelo menos 1,5 litros de líquidos por dia, como água e chás, para combater a retenção de líquidos e melhorar o funcionamento do intestino. Alguns chás com propriedades diuréticas que podem ser consumidos são chá verde, chá de hibisco e chá de funcho, por exemplo.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que devem ser evitados são aqueles ricos em sal, açúcar, farinha de trigo branca e gorduras, como por exemplo:

  • Açúcar: açúcar, doces, sobremesas, bolos, chocolate;
  • Sal: sal, molho de soja, molho inglês, cubos de caldos de carne e de legumes, amaciantes de carne, sopas em pó;
  • Farinha de trigo branca: pães, bolos, tortas, molho branco, salgadinhos;
  • Gordura: frituras, carnes vermelhas, bacon, salsicha, linguiça, salame, carnes vermelhas ricas em gordura, leite integral e queijos amarelos, como cheddar e prato.
  • Produtos industrializados: biscoito recheado, salgadinhos de pacote, comida pronta congelada, pizza, lasanha, refrigerantes e sucos em caixa.

Para substituir o sal no preparo dos alimentos, pode-se utilizar ervas e temperos naturais como cebola, alho, alecrim, salsa, tomilho, manjericão e orégano, pois deixam a comida com mais sabor e não causam retenção de líquidos no corpo.

Cardápio para emagrecer em 2 semanas

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer até 5 kg em duas semanas. Após esses três dias a pessoa pode montar o próprio cardápio tendo em consideração as dicas indicadas anteriormente:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru1 iogurte desnatado + 1/4 de xícara de aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia + 1/2 banana fatiadaCafé com leite desnatado e sem açúcar + 1 panqueca de aveia + 1 fatia de queijo branco
Lanche da manhã1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de aveia1 copo de suco verde detox1 fatia de melancia + 10 unidades de amendoim
Almoço/ Jantar1 posta de pescada grelhada + 3 colheres de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + salada de brócolis com cenoura + 1 colher de azeite de oliva1 filé de frango com molho natural de tomate + 3 colheres de macarrão integral + salada com 1 colher de sopa de amendoim + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva1 filé de peito de peru + 4 colheres de sopa de quinoa + 1 xícara de vegetais cozidos + 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
Lanche da tarde1 maçã + 2 torradas com ricotaSuco mamão com 1 colher de sopa de linhaça1 iogurte desnatado + 6 nozes

As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e presença ou ausência de alguma doença, por isso é importante ir ao nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja calculado um plano nutricional de acordo com as necessidades da pessoa.

Veja no vídeo a seguir mais informações sobre como fazer a melhor dieta para emagrecer:

Outras dicas para perder peso

Algumas outras dicas que são importantes seguir na hora de montar o plano nutricional do dia são:

  • Realizar 5 a 6 refeições por dia: 3 refeições principais e 2 a 3 lanches, sendo recomendado comer a cada 3 horas;
  • Consumir 3 a 4 frutas por dia, dando preferência a frutas com casca e bagaço e evitando sucos;
  • Metade do prato deve ser com vegetais, tanto o do almoço quanto o do jantar, sendo importante consumir pelo menos 2 porções por dia;
  • Escolher apenas uma fonte de carboidratos e consumir moderadamente;
  • Escolher entre feijão, milho, ervilha, grão de bico, soja e lentilha como fonte de proteína vegetal e colocar apenas 2 colheres de sopa no prato;
  • Retirar toda a gordura das carnes antes de consumi-las, incluindo a pele do peixe, do frango e do peru, além de reduzir o consumo de carnes vermelhas para 2 vezes por semana.
  • Cozinhar de maneira saudável, como grelhado, no forno ou cozido no vapor, evitando frituras;
  • Praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana, incluindo atividade aeróbica e musculação.

É possível incluir em um dos lanches um suco detox, que deve ser preparado preferencialmente com vegetais, já que são ricos em fibras. Confira algumas receitas de suco detox para emagrecer.

Chás diuréticos para desinchar a barriga

Além dos alimentos, deve-se investir no consumo de chás diuréticos e que aumentam o metabolismo, como chá verde, chá matcha, chá de hibisco (flor de Jamaica) e chá de gengibre com abacaxi. Para ter o efeito desejado, deve-se tomar de 3 a 4 xícaras de chá por dia, sem adicionar açúcar.

Também é importante beber pelo menos 1,5 L de líquidos por dia, de preferência os chás diuréticos ou água, para combater a retenção de líquidos e melhorar o funcionamento do intestino.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • Eva V. Osilla; Anthony O. Calories. NIH NLM . 2022
  • FAMILYDOCTOR.ORG. Lo que usted debe saber antes de comenzar un plan para bajar de peso. Disponível em: <https://es.familydoctor.org/lo-que-usted-debe-saber-antes-de-comenzar-un-plan-para-bajar-de-peso>. Acesso em 07 nov 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • A MELHOR DIETA para você EMAGRECER

    21:57 | 161590 visualizações
  • Como emagrecer 1 Kg por semana sem parar de comer

    12:55 | 303516 visualizações
  • 6 receitas de CAFÉ DA MANHÃ saudáveis para emagrecer

    29:23 | 699785 visualizações
  • Troque o jantar por esta sopa para emagrecer em 7 dias

    20:25 | 1516244 visualizações
  • Emagreça 1Kg por semana sem passar fome

    12:39 | 809614 visualizações