La dieta low carb es un estilo de alimentación en el que se disminuye la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como pan, pasta y tapioca, y se aumenta el consumo de proteínas y grasas de buena calidad provenientes del aceite de oliva, nueces y aguacate, por ejemplo.
Lo que hace que esta dieta sea una opción saludable para bajar de peso es la incorporación de más vegetales bajos en carbohidratos y ricos en fibra, como chayote, espinaca o calabacín, así como el aumento de alimentos ricos en proteínas, como pescado, huevos o carnes magras, y de grasas saludables, que ayudan a reducir el apetito. Vea cuál es la diferencia con la dieta cetogénica.
Aunque la dieta low carb puede ser una buena opción de alimentación para muchas personas, lo ideal es consultar siempre con un nutriólogo, quien podrá planear un menú adecuado a las necesidades individuales.
Vea en qué consiste la dieta baja en carbohidratos en el vídeo a continuación:
Cómo hacer la DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS correctamente para perder peso
13:56 | 29.732 visualizações9 beneficios de la dieta low carb
La dieta baja en carbohidratos proporciona diversos beneficios para la salud, que incluyen:
- Mayor sensación de saciedad: el consumo elevado de proteínas y grasas retrasa el vaciamiento gástrico y reduce la sensación de hambre por más tiempo.
- Control de colesterol y triglicéridos: esta dieta ayuda a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL, mejorando el perfil lipídico y disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejor control de la diabetes tipo 2: regula los niveles de glucosa en sangre y reduce la necesidad de insulina, lo que mejora la sensibilidad a esta hormona y disminuye la hemoglobina glicosilada (HbA1c).
- Favorece la pérdida de peso: contribuye a la reducción calórica total, promueve la quema de grasa y ayuda a mantener la masa muscular debido al mayor aporte de proteínas.
- Mejor funcionamiento intestinal: al incluir vegetales bajos en carbohidratos y ricos en fibra, favorece la salud digestiva y previene el estreñimiento.
- Reducción de la presión arterial: diversos estudios señalan que esta dieta puede ayudar a disminuir la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad.
- Mejora el hígado graso (no alcohólico): al reducir carbohidratos refinados, puede disminuir la acumulación de grasa en el hígado y mejorar la función hepática.
- Disminución de la retención de líquidos: estimula la diuresis debido a la reducción del azúcar, lo que favorece la eliminación de líquidos del organismo.
- Mejora de marcadores de síndrome metabólico: ayuda a reducir la circunferencia abdominal, mejora la resistencia a la insulina y favorece el equilibrio metabólico.
Para realizar esta dieta baja en carbohidratos es importante la asesoría de un nutricionista, debido a que el cálculo de carbohidratos variará según las necesidades de la persona.
También se debe conocer la cantidad de carbohidratos que aporta un alimento, de manera tal que la persona no sobrepase la cantidad de carbohidratos que le fue estipulada.
¿Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos?
Para hacer la dieta baja en carbohidratos se debe retirar especialmente los carbohidratos simples de la alimentación diaria como el azúcar blanca, azúcar morena, harinas refinadas, arroz blanco, pasta refrescos, dulces y golosinas. Además de esto, dependiendo de la cantidad de carbohidratos que posea en la dieta, podrá ser necesario restringir la cantidad y el consumo de carbohidratos complejos como la avena, el pan y la pasta, por ejemplo.
La cantidad de carbohidratos que debe ser eliminada de la dieta varía de de una persona a otra, debiendo ser adaptada a sus necesidades. Una dieta alta en carbohidratos por lo general incluye más de 250 g y aporta entre el 45 y el 60% de energía del organismo, por este motivo la reducción debe ocurrir de forma progresiva, para que el cuerpo se acostumbre y no surjan efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y alteraciones de humor.
Es importante que durante esta dieta se incluyan 3 comidas principales y 2 meriendas, de esta forma es posible consumir pequeñas porciones de alimentos varias veces al día, disminuyendo así la sensación de hambre. Estas meriendas deben incluir alimentos como huevos, quesos, frutos secos aguacate y coco. El almuerzo y la cena deben contener ensalada cruda o cocida, proteínas y aceite de oliva, además de una pequeña porción de carbohidratos.
Vea cuántas calorías debe ingerir por día colocando sus datos en la calculadora a continuación, según sus objetivos:
Alimentos permitidos
Los alimentos permitidos en la dieta Low Carb son:
- Frutas y vegetales en pequeñas porciones, preferiblemente crudas, con cáscara y bagazo, debido a que las fibras aumentan la sensación de saciedad y elevan en menor cantidad el azúcar en la sangre;
- Carnes bajas en grasa, preferiblemente pollo y pavo sin piel;
- Pescados preferiblemente grasos como el salmón, atún, trucha y sardinas;
- Huevos y quesos;
- Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;
- Nueces, almendras, avellanas, merey o marañón;
- Semillas en general como: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
- Café y tés sin azúcar.
En el caso del queso, la leche y el yogur, pueden incluirse controlando las cantidades. La leche podría ser sustituida por leche de coco o de almendras, por ejemplo, cuyo contenido de hidratos de carbono es mucho menor. Es importante para acompañar la dieta Low carb ingerir entre 2 a 3 Litros de agua diarios.
Alimentos a consumir con moderación
Algunos alimentos tienen una porción moderada de carbohidratos, por ello dependiendo de la cantidad de carbohidratos que tenga permitido por día podrá o no incluirlos, como es el caso de las lentejas, las papas, la batata o camote, arroz, ñame, pan integral y calabaza.
En general, las personas que practican actividad física regularmente suelen tolerar mayores cantidades de carbohidratos en la dieta sin ganar peso con tanta facilidad.
Cantidad de carbohidratos en los alimentos
En la tabla a continuación se muestra algunos alimentos y la cantidad de carbohidratos que contienen por cada 100 gramos de alimento:
Para conocer la cantidad de carbohidratos de los alimentos, se puede revisar la información nutricional en la etiqueta de los productos o usar aplicaciones de teléfono móvil, que indican la cantidad de este nutriente por porción del alimento registrado.
Además, también es posible utilizar una tabla de composición de alimentos confiable para verificar la cantidad de carbohidratos en cada porción. Conozca cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos.
Por ejemplo: 100 g de manzana contienen 15,2 g de carbohidratos y 100 g de queso mozzarella tienen 3 g de carbohidratos.
Alimentos prohibidos
En esta dieta es importante evitar todos los alimentos que posean una elevada cantidad de carbohidratos. Por este motivo, se debe consultar la etiqueta nutricional del alimento antes de consumirlo. Algunos ejemplos de los alimentos que deben evitarse son:
- Azúcar blanca: aquí están incluidos los refrescos, jugos de fruta pasteurizados, azúcar morena, edulcorantes, dulces, helados, tortas, pasteles y galletas;
- Harinas: trigo, cebada o centeno los cuales están presentes en alimentos como el pan, galletas saladas y tostadas;
- Grasas trans: papas fritas embaladas, comidas congeladas precocidas, margarina;
- Carnes procesadas: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadela, tocino, jamón;
- Otros: arroz blanco, pasta, cuscús, harina de maíz, avena, maíz, frijoles blancos, garbanzos.
Un consejo importante es tratar de evitar todo tipo de productos industrializados, una vez que, normalmente contienen una elevada concentración de carbohidratos, dando preferencia a los alimentos naturales y lo menos procesados posible.
Menú tipo dieta baja en carbohidratos
La tabla a continuación muestra un ejemplo de 3 días de una dieta baja en carbohidratos y la cantidad de este macronutriente que aporta:
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea algunos ejemplos de desayunos bajos en carbohidratos.
Recetas bajas en carbohidratos
Algunas recetas que se pueden preparar bajas en carbohidratos son:
1. Espagueti de calabacín
Una porción de 100 gramos de esta pasta proporciona 59 calorías, 1,1 g de proteína, 5 g de grasa y 3 g de carbohidratos.
Ingredientes
• 1 calabacín pequeño cortado en tiras finas;
• 1 cucharadita de aceite de coco o de aceite de oliva;
• Sal marina y pimienta molida al gusto.
Modo de preparación
Cortar el calabacín a lo largo (tipo espagueti) o también pueden utilizar los cortadores especiales que cortan los vegetales en forma de espagueti. En un sartén calentar el aceite de coco o el aceite de oliva y colocar las tiras de calabacín. Saltear durante 5 minutos o hasta que el calabacín comience a ablandarse. Sazonar con sal, ajo y pimienta.
Retirar de la hornilla y agregar la carne deseada y la salsa de tomate natural o salsa pesto.
2. Tortilla de espinacas
Una porción de 80 gramos (1/4 de tortilla) de esta tortilla de espinacas proporciona 107 calorías, 4 g de proteína, 9 g de grasa y 2,5 g de carbohidratos.
Ingredientes
- 550 gramos de hojas de espinacas o acelga;
- 4 claras de huevo ligeramente batidas;
- 1/2 cebolla picada en cubos;
- 1 cucharada de cebollín;
- Una pizca de sal y pimienta;
- Aceite de oliva
Modo de preparación
Colocar las hojas de espinaca en un sartén, tapar y mantener a fuego medio hasta que se cocinen y marchiten. Destapando y revolviendo de vez en cuando. Una vez que estén listas retirar del fuego y dejar reposar.
En otro sartén colocar el aceite de oliva y agregar la cebolla, el cebollín, la sal y la pimienta a dorar. Agregar el huevo y las espinacas y cocinar durante 5 minutos hasta dorar por debajo. Voltear la tortilla y cocinar durante 5 minutos más.
3. Tomates cherry rellenos
Una porción de 4 tomates cherry (65 g) aportan 106 calorías, 5 g de proteína, 6 g de grasa y 5 g de carbohidratos.
Ingredientes
- 400 g de tomates cherry (24 tomates aproximadamente);
- 8 cucharadas (150 g) de queso de cabra;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 diente de ajo machacado;
- Sal y pimienta blanca al gusto;
- 6 hojas de albahaca para adornar.
Modo de preparación
Lavar los tomates y cortar una pequeña tapita por la parte superior del tallo, sacar la pulpa con mucho cuidado para no romperlos. Rellenar los tomates con el queso de cabra.
En un recipiente a parte mezclar el aceite de oliva con el ajo machacado, la sal y la pimienta y con ésto bañar los tomates. Adornar con una hojitas de albahacas cortadas en tiras.
4. Gelatina de fresas con frutas
Una porción de gelatina de 90 g (1/3 taza) aporta 16 calorías, 1,4 g de proteína, 0 g de grasa y 4 g de carbohidratos.
Ingredientes (7 porciones)
- 1/2 taza de fresas;
- 1/4 de manzana;
- 1/4 de pera;
- 1 taza de agua caliente;
- 1 sobre de gelatina sabor a fresa (sin azúcar);
- 1/2 taza de agua fría.
Modo de preparación
Cortar las frutas en láminas finas y reservar. Calentar 1 taza de agua y agregar el sobre de gelatina. Revolver hasta disolver y agregar 1/2 taza de agua fría.
Colocar en un recipiente de vidrio o recipientes individuales las frutas en el fondo del envase, agregar la gelatina. Colocar en el refrigerados hasta que se endurezca. Vea algunas meriendas bajas en carbohidratos.
5. Pizza low carb de coliflor
La pizza low carb con mas de coliflor es una excelente opción para merendar o cenar de forma saludable, debido a que es rica en fibras, vitaminas y minerales. Además, una rebanada aporta alrededor de 150 calorías.
Ingredientes para preparar la masa
- 400 gramos de coliflor;
- 1 huevo;
- 25 gramos de queso mozzarella;
- 25 gramos de queso parmesano rallado;
- Sal al gusto (opcional).
Ingredientes para la pizza (al gusto)
- Queso mozzarella;
- Pasta de tomate;
- Maíz;
- Tomates cherry en rodajas;
- Aceitunas en rodajas;
- Rúcula;
- Pimienta y orégano al gusto.
Modo de preparación
Vea en el siguiente video el paso a paso para hacer pizza low carb con masa de coliflor:
Cómo hacer PIZZA CASERA | Fácil y saludable
14:44 | 5.985 visualizaçõesContraindicaciones
Esta dieta no debe ser realizada por mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños o adolescentes debido a que se encuentran en fase de crecimiento y adultos mayores. Además de esto, tampoco debe ser implementada por personas con problemas renales o hepáticos.